Здоров'я

Лікування травм від фізичних вправ

Лікування травм від фізичних вправ

Занадто різко повернувся, не так наступив на ногу, взяв велику вагу – і ось уже тренування замість користі для здоров'я приносить біль і проблеми. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, незначні травми і больові відчуття неминучі, але, проявивши увагу, ви можете запобігти більшості травм і вилікувати інші самостійно.

травми трапляються

Фізичні вправи корисні для здоров'я – це аксіома, яка не потребує доказів. Спорт продовжує життя, в основному за рахунок зниження ризику серцевих захворювань. Він знижує кров'яний тиск, покращує рівень холестерину і бореться з діабетом і ожирінням. Регулярні вправи знижують ризик раку товстої кишки і допомагають боротися зі стресами і депресією. Кістки і м'язи також поліпшуються при навантаженнях; кальцій в кістках збільшується, запобігаючи остеопороз, а м'язи розвивають силу і витривалість.

Але у тренувань є і зворотна сторона: травми і біль. Серйозні медичні наслідки, такі як проблеми з серцем, трапляються рідко, але травми опорно-рухового апарату – досить поширене явище. На щастя, з безліччю дрібних проблем ви можете впоратися самостійно. І навіть якщо у вас більш серйозна травма, ви зможете впоратися з нею належним чином, поки не буде доступна професійна допомога. Ось що треба робити:

Як не допустити травмування

Багато травми, викликані фізичним навантаженням, можна запобігти. Здоровий глузд – головний принцип. Ось кілька порад, до яких варто прислухатися:

• Не поспішайте досягти результату. Це найбільш важливий елемент запобігання травм, особливо для «воїнів вихідного дня», які піддаються спокусі викластися щосили за всю тиждень, не підготувавшись належним чином. Використовуйте поетапну програму вправ, щоб поступово набирати форму, а потім залишатися у формі цілий рік.
• Розминайтеся перед кожним тренуванням і остигає правильно після неї.
• Регулярно робіть розтяжку. Вправи зміцнюють м'язи, але також змушує їх напружуватися і скорочуватися; розтяжка зберігає гнучкість м'язів і суглобів і знижує ризик травм.
• Використовуйте гарну екіпіровку. Особливо важливо мати підтримуючу, добре сидить взуття. Не нехтуйте еластичними пов'язками на коліна та лікті.
• Використовуйте правильну техніку. Кілька уроків або невеликий інструктаж можуть поліпшити вашу механіку, а також вашу продуктивність.
• Не перестарайтеся. Втома і зневоднення погіршують концентрацію уваги, що часто призводить до помилок або падіння. Виснаження і надмірні навантаження – основна причина травм. Дайте вашому тілу можливість відпочити і відновитися після тренувань, особливо коли ви приступаєте до інтенсивних тренувань вперше або після тривалої перерви. Чергуйте важкі заняття з більш легкими. Змініть свій розпорядок, щоб задіяти різні частини тіла. Можна, наприклад, сьогодні ходити пішки в парку, завтра відвідати тренажерний зал, а післязавтра – плавати в басейні. Час від часу вихідний теж не зашкодить.

Перша допомога при травмах

Щоб впоратися з травмами, використовуйте програму з п'яти пунктів: Лід, Тиск, Захист, Відпочинок та Підйом.

• Лід. Це найдешевший, простий і ефективний спосіб впоратися з багатьма травмами. Лід є прекрасним протизапальним засобом, що знімає набряк і біль. Для досягнення найкращих результатів прикладіть пакет з льодом на 10-15 хвилин якомога швидше після травми. Причому «пакет з льодом» – це, звичайно, умовність, його може замінити будь-яка заморожена річ, яка є під рукою або в крокової доступності – наприклад, брикет морозива. Повторюйте процедуру охолодження щогодини протягом перших 3-4 годин, потім 3-4 рази в день протягом наступних 2-3 днів. При процедурі охолодження захищайте шкіру тканиною або рушником і не дозволяйте їй заніміти від холоду.

• Тиск. Тиск допоможе зменшити набряк і запалення. У більшості випадків достатньо простого еластичного бинта; він повинен бути щільно прилеглим, але не надто тугим. Пам'ятайте, що набряк може розвиватися повільно, через кілька годин після травми, тому вам, можливо, доведеться послабити пов'язку. Ще одна хитрість, якщо немає відкритих пошкоджень шкіри – докласти невеликий шматок поролону прямо на травмовану ділянку, перш ніж обмотувати його. Це дозволить вам м'яко натиснути там, де це необхідно, не стискаючи весь суглоб або кінцівку. Але для цього потрібно потурбуватися заздалегідь мати шматок поролону при собі – не будете ж ви потрошити казенний інвентар.

• Захист. Травмовані тканини необхідно захистити від подальшого пошкодження. Захистити свої невеликі травми можна, наклавши бинти, еластичні бинти, пластирі або прості шини.
Іноді досить таку просту річ, як примотати травмований палець до сусіднього здоровому. Зверніться до лікаря з приводу проблем, що вимагають точного накладання шин або гіпсу.

• Відпочинок. Пошкодженим тканинам потрібен час, щоб зажити. Це може здатися очевидним, але як тільки ви захопитеся вправами, у вас може виникнути спокуса проігнорувати цей момент. Не потрібно займатися через біль. Інша справа, що відпочивати можна вибірково. Можливо, вам доведеться відмовитися від тенісу, поки ваша активна рука одужує від тендиніту, але ви все одно можете ходити, бігати підтюпцем і навіть їздити на велосипеді. Як не дивно, травма часто виявляється замаскованим благословенням, який змушує урізноманітнити тренування і набути нових навичок.

• Підйом. Ця проста стратегія задіє силу тяжіння для відводу рідини з пошкоджених тканин, зменшення набряку, запалення і болю. Поставте хвору ногу на подушку або покладіть її на подушку в ліжку. Коротше кажучи, підняття травмованого ділянки допоможе вам швидше повернутися «на землю».

Перераховані пункти – ключ до раннього лікування більшості травм, але вам також можуть знадобитися ліки від болю або запалення. Парацетамол може бути кращим вибором для першого дня, оскільки він зменшить біль, не збільшуючи кровотечу. Після перших 1-2 днів розгляньте можливість прийому аспірину або інших нестероїдних протизапальних засобів, таких як ібупрофен, щоб боротися із запаленням або з болем. Як і всі ліки, використовуйте їх обережно, завжди слідуючи інструкціям.

Реабілітація після травми

Біль пішла, набряк зменшився, але лікування ще не закінчено. Необхідно грамотно спланувати свою реабілітацію і повертатися до тренувань з тієї ж обережністю, яку ви використовували при лікуванні травми. Як правило, потрібно дати собі принаймні два дня реабілітації на кожен день бездіяльності через травму.

Почніть з легких вправ на діапазон рухів, потім поступово збільшуйте навантаження на м'язи і суглоби. Коли ви відчуєте себе комфортно, подумайте про нарощування м'язів за допомогою тренувань з обтяженням з використанням гімнастики, легких ваг або силових тренажерів. Якщо все піде добре, ви можете стати сильніше, ніж були до травми, що знизить ризик повторної травми. Не нехтуйте вправами на розтяжку, щоб поліпшити свою гнучкість. Перед початком реабілітаційних вправ використовуйте тепло або масаж, щоб зігріти пошкоджені тканини; після тренувань прикладіть лід до ділянки, щоб зменшити запалення. Розумне використання парацетамолу або інших нестероїдних протизапальних засобів також може полегшити вашу програму реабілітації.

Слухайте своє тіло. Невелика хворобливість і жорсткість – це нормально, але біль, набряк, зниження сили або рухливості і зміна кольору шкіри – немає. Уважайте маленькі проблеми, перш ніж вони стануть великими. Якщо ваша проблема здається незначною, вирішите її самостійно. Ви можете впоратися з багатьма травмами самостійно, але не будьте впертими. Якщо у вас серйозна травма або якщо ваші муки не проходять, зверніться за допомогою. Лікар первинної медико-санітарної допомоги в змозі впоратися з 50-60% проблем, пов'язаних з фізичним навантаженням, але для більш складних питань потрібні ортопеди, фізіотерапевти і спортивні ортопеди.

Які трапляються травми?

Розтягнення зв'язок. Пошкодження зв'язок (еластичних сполучних тканин суглоба, що з'єднують одну кістку з іншого). При розтягуванні першого ступеня зв'язки розтягуються; при розтягуванні другого ступеня рвуться деякі волокна; при розтягуванні зв'язок третього ступеня розриваються більшість або всі волокна. Як правило, розтягування першого ступеня викликають тільки біль і набряк, травми другого ступеня часто супроводжуються слабкістю і посинінням через кровотечі, а розтягування третього ступеня викликають сильну слабкість і зниження рухливості.

Деформації (розтягування м'язів або сухожиль). Пошкодження м'язів або сухожиль (тканин, що з'єднують м'язи з кісткою). Розтягування м'язів і сухожиль також бувають першої, другої і третьої ступені. Подібно розтягування зв'язок, деформації зазвичай виникають в результаті неправильного кроку або падіння, в результаті якого на сухожилля, м'яз або зв'язку виявляється надмірна сила, в результаті чого волокна розтягуються або рвуться.

Тендиніт. Запалення сухожилля, часто викликане надмірним навантаженням або поганий механікою тіла. Біль є основним симптомом, але може виникати відчуття тепла, набряку і почервоніння. Біль зазвичай найбільш сильна на початку вправи; слабшає під час тренування, а потім повертається з подвоєною силою.

Фасциит. Запалення шару фіброзної тканини, що покриває багато м'язи і сухожилля. Часто винні надмірні навантаження. Типовий приклад – підошовний фасциит або запалення підошви стопи, від якого страждають багато бігуни і марафонці.

Бурсит. Запалення суглобових сумок – дрібних жідкообразних мішечків, які пом'якшують суглоби, м'язи або кістки, як мініатюрні амортизатори. Найчастіше виникає в плечових суглобах, в ліктьових, колінних, рідше – стегнових і в синовіальній сумці між ахілловим сухожиллям і кісткою.

Артрит і синовит. Запалення суглоба (артрит) або навколишнього його оболонки (синовіт). Як і бурсит, запалення суглобів часто виникає без фізичних вправ, але обидві проблеми також можуть виникати в результаті надмірних навантажень або травм. Біль і набряк (наприклад, «вода в коліні») є звичайними симптомами.

Вивихи. Дуже болючі і іноді призводять до інвалідності вивихи виникають, коли кістки зісковзують з правильного положення в суглобі. Часто видно деформація, і суглоб не може нормально рухатися. Хоча деякі спортсмени намагаються вирівняти вивих самостійно, це повинен робити лікар або дуже досвідчений тренер / терапевт.

Перелом. Порушення цілісності кістки. За рідкісним винятком переломів пальців ніг і мікротріщин (волосяних) переломів, все переломи вимагають кваліфікованого лікування.

Удари. Кровотеча в тканини, викликане прямий травмою – проявляється у вигляді синців.

М'язові судоми і спазми. Надзвичайно сильні й тривалі м'язові скорочення, які можуть бути дуже болючими. Легка розтяжка допоможе зняти спазми; достатній водний баланс і хороша підготовка до тренувань допомагають запобігти їх.

Порізи і садна. З маленькими можна впоратися промиванням з милом і водою і пластирами, з великими можуть знадобитися спеціальні пов'язки або накладення швів. У щеплення від правця зазвичай немає необхідності, якщо вакцинація проводилася не більше 10 років тому.

Джерело

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

Back to top button