Пілатес: досягти свободи рухів! (частина 2)
Ми продовжуємо розглядати систему вправ Пілатес. Реалії сьогоднішнього дня і літні дні, підштовхують до тренування на вулиці. Сьогодні розглянемо ефективний і доступний комплекс вправ.
Суть пілатесу, його особливості, принципи ми розглянули в першій частині, тому саме час приступити до практики.
Починаємо тренування з розминки. На її проведення піде 10-12 хвилин. Весь комплекс вправ проводиться зверху вниз. Цього ж принципу дотримуємося і при проведенні розминки: голова, шия, плечі, грудна зона, таз і далі.
Пам’ятаємо про основні засади пілатесу. Концентруємося на виконанні вправи, вирівнюємо корпус, опускаємо плечі, таз «підкручуємо», живіт прагне до хребта, тим самим знімаємо напругу і вибудовуємо центр.
Кожна вправа, що виконується в динаміці, рекомендується повторювати по 8-12 разів, 2-3 підходи. Пам’ятаємо, що головне – якість, а не кількість. Для вправ, виконуваних в статиці, достатньо 30 секунд.
1. У повільному темпі, спокійно проводимо обертальні рухи головою.
2. Проводимо повороти корпусу в сторони з розведенням рук. Для цього ступні розташовуємо на рівні тазу, який повинен бути стабільний. Скручування відбувається в області талії.
3. Нахили корпусу в бік з підключенням рук. У даній вправі добре розтягуються зовнішні косі м’язи живота. Намагаємося, щоб таз, руки, голова знаходилися в одній площині.
4. Нахили корпуса вперед з витягуванням рук. При виконанні намагаємося, щоб корпус був паралельно землі. Голова – продовження хребта, тому її положення не змінюємо. Контролюємо, щоб плечі не прагнули до голови. Необхідно, щоб ноги були прямими, можна злегка зігнути в колінах, забезпечивши природне амортизацію.
5. Присідання з витягуванням рук. У цій вправі важливо, щоб кут в колінах був 90 градусів, спина рівна.
6. Нахил корпуса з упором на одну руку. Даними вправою добре розтягується задня поверхня стегна. Якщо у вас вийде зробити упор на всю долоню, при цьому ноги будуть рівними, корпус паралельно землі, значить маєте добру розтяжку. Міняємо бік, затримавшись на 30-40 секунд.
7. Динамічні випади. При виконанні міняємо ногу. Намагаємося витримувати кут 90 градусів в коліні. Для цього таз подаємо тому. Випрямляємо Руки паралельно землі і контролюємо, щоб плечі не піднімалися вгору.
8. Витягування плече-лопаткової області. Таз «підкручуємо», тягнемося за руками.
9. Вправа на утримання балансу. Вихідне положення. Одну ногу піднімаємо, витримуючи в коліні прямий кут, руки – вгору.
Ускладнюємо вправу. Скручуємо корпус убік, таз фіксуємо в стабільному положенні. Руки відводимо в сторони. Потім однією рукою наводимо стегно.
10. Вправи для зміцнення спини. Для цього лягаємо на живіт. Вихідне положення: піднімаємо одночасно руки і ноги, відриваючи від каремат. Голова – продовження хребта, її положення не змінюємо. По черзі піднімаємо різнойменні руку і ногу (ліва рука, права нога), відриваючи від поверхні.
11. Опрацювання грудних м’язів і підготовка до віджимань. Вправа спрямована на збільшення сили м’язів верхнього плечового пояса, зміцнення м’язів кора, зміцнення плечових суглобів, сприяє профілактиці травм. Вихідне положення: упор долонями на рівні грудей. Піднімаємо корпус, плечі – тому, звільняємо трапецію. При цьому лікті маємо ближче до корпусу. При підйомі напружуємо сідниці, тим самим знімаючи напругу з поперекового відділу. Виконуємо віджимання з колін. Стежимо за тим, щоб спина була рівною, без прогину в попереку. Опускаючись, намагаємося не розводити лікті в сторони. Робимо вправу плавно, без ривків.
12. Махи. Вихідне положення: упор на руки і коліна. У спокійному темпі по черзі піднімаємо ноги, зігнуті в коліні (кут 90 градусів). Поперек стабільна. Додатковий варіант: наводимо стегно до плеча. При цьому намагаємося, щоб стегно займало положення паралельно поверхні землі, кут в коліні також прямий. Більш складний варіант: одна нога відведена назад і паралельна землі. Робимо махи убік. Намагаємося, щоб нога була рівною.
13. Бічна планка в статиці. Упор на передпліччя. Ускладнити вправу можна, зробивши наголос на одну ногу, а другу – піднявши вгору.
14. Бічна планка в динаміці. Упор на передпліччя, друга рука – на поясі. Піднімаємо і опускаємо корпус. Робимо спокійно, без ривків.
15. Вправи на зміцнення преса. Вихідне положення: лежачи на спині. Долоні – на потилиці, лікті в сторони, підборіддя намагаємося не притискати до грудей, ноги зігнуті в колінах. Відриваємо лопатки від поверхні. Ускладнити вправу можна, піднявши ноги, зігнуті в колінах, витримуємо прямий кут. Виконуємо вправу в динаміці: наводимо один до одного різнойменні лікоть і коліно.
16. Вправа «складка» спрямовано на зміцнення преса. Наведемо кілька варіантів залежно від рівня складності. Найбільш легкий варіант: відриваємо лопатки від поверхні, руки спрямовані до ніг, які тримаємо під кутом 45 градусів, точка опори – поперековий відділ. Другий варіант: корпус піднімаємо вище, додається упор на руки, на ногах – кут 45 градусів. Третій варіант: положення рук і корпусу не змінюємо, ноги зігнуті в колінах. Четвертий, найбільш складний варіант: положення корпусу під кутом 45 градусів, руки спрямовані до ніг, які зігнуті під прямим кутом.
17. Глибокий випад. Вихідне положення: руки підняті вгору. Ефективна вправа для розтяжки ніг і сідниць. Нога, що знаходиться попереду, зігнута під прямим кутом, яка ззаду – максимально рівна. Потім переходимо в глибокий випад з упором на коліно, обидві руки – на попереку, корпус злегка подаємо тому. Опускаючи таз вниз, покращуємо розтяжку.
18. Підйом тулуба. Скручування (roll-up — roll-down). Сприяють зміцненню прямого м’яза живота. При цьому тренуємо комплекс м’язів «центру сили» і проводимо масаж хребта. На вдиху витягуємо руки вперед. Видихаючи, напружуємо прес і виконуємо скручування корпусу вгору і вперед, починаємо з шиї і плечей. Повільно піднімаємо корпус, відриваючи хребець за хребцем від підлоги. Подаємо корпус вперед, округляючи спину. Вдих. На видиху напружуємо сідниці, «підкручуємо» куприк вперед і починаємо повільне рух вниз. Нижня частина корпусу напружена і стабільна. Плавно лягаємо на спину, відчуваючи кожен хребець. Намагаємося не затримувати дихання, втягнути живіт. Видих — на скручуванні, вдих — в положенні лежачи і сидячи.
19. Завершуємо тренування розтяжкою. Нахил до ноги з упором на одне коліно використовуємо для розтягування задньої поверхні стегна і підколінних сухожиль. Низький випад («поза голуба») збільшує гнучкість кульшових суглобів, розтягує сідничні м’язи, квадрицепси і приводять м’язи стегна.
Провела тренування нам інструктор програм Пілатесу – Батичко Олена.
Мені завжди цікаво думка та практичні поради людини, який прийшов до тренувань усвідомлено. Прагнення поліпшити своє здоров’я підштовхнуло Олену до занять пілатесом. Результат і ефект від тренувань досягнутий і очевидний. Для таких людей установка «Пілатес несе в собі терапевтичний ефект» – не просто слова, за ними стоїть реальна історія, в якій певні нюанси здоров’я вдалося усунути за допомогою регулярних занять. На думку Олени, пілатес не тільки зміцнить м’язи і хребет, але і навчить відчувати своє тіло, жити і рухатися в гармонії з собою. Заняття пілатесом поліпшують рухливість суглобів, опрацьовують глибокі м’язи преса, спини і ніг, а найголовніше – коригують поставу. Тренер вивела свій рецепт, який дозволив позбутися від болю в спині, пов’язаних з малорухомої роботою в офісі: регулярні заняття пілатесом. Брак часу – головний аргумент, яким багато виправдовують свою бездіяльність або нерегулярні тренування.
Зарядившись позитивом від заняття на свіжому повітрі, Олена нагадала, що у кожного з нас у тижні 168 годин. Завжди можна виділити час і зробити щось корисне для свого здоров’я, не дозволяючи собі байдикувати. Повністю з нею згодна!
Джерело