Фітнес та дієти

Безпечні вправи для занять вдома в будь-якому віці

Представляємо гімнастику 65+, яку можна виконувати всім.

Безопасные упражнения для занятий дома в любом возрасте

Навіть якщо прогулянки поки під забороною, це не привід відмовлятися від фізичного навантаження. Консультант «Антнеты», лікар-реабілітолог Європейського медичного центру Сергій Львів назвав вправи, які можна робити в будь-якому віці, щоб уникнути гіподинамії (порушення функцій організму при обмеженні рухової активності).

Сергій Львів

Медицина

Лікар-реабілітолог центру реабілітації Європейського медичного центру

«Ластівка»

Дія: допомагає підтримувати тонус стегон і сідниць, тренує координацію і рівновагу.

Техніка:

    встаньте прямо, ноги на ширині плечей;

    відведіть назад праву ногу, при цьому вага тіла перенесіть на ліву;

    повільно нахиліться вперед, витягнувши руки перед собою і вибудовуючи їх в одну лінію зі спиною (слідкуйте, щоб хребет був прямим);

    затримайтеся в стійці на 10 секунд, повторіть 10 разів, потім поміняйте ногу.

Кожен день збільшуйте перебування в стійці на 5 секунд, Намагайтеся дихати рівно. Якщо в перший час не вдається простояти необхідну кількість часу, не страшно. Важко зберігати рівновагу? Попросіть когось із близьких вас підстрахувати.

Вправа на фітболі з гумовим еспандером

Дія: тренування координації і рівноваги, стабілізація хребта і поліпшення постави, зміцнення м’язів ніг.

Техніка:

    сядьте на м’яч так, щоб кут в колінному суглобі становив приблизно 90 градусів;

    спину тримайте рівно, потилицю на одній лінії зі спиною;

    міцно зафіксуйте руками кінці стрічки, накиньте еспандер (стрічку) на праву стопу, повільно підніміть ногу, одночасно розводячи руки в сторони (лікті залишаються трохи зігнутими), залишайтеся в такому положенні 5 секунд, повторіть 10 разів, потім поміняйте ногу.

Безопасные упражнения для занятий дома в любом возрасте

Розтяжка для м’язів спини і ніг у положенні сидячи на підлозі

Дія: ефективна вправа підвищення еластичності м’язів спини і ніг, особливо в умовах малорухливого способу життя.

Техніка:

    сядьте на підлогу (килимок), спину тримайте рівно, долоні покладіть на стегна;

    зробіть глибокий вдих і на видиху ковзаєте долонями по ногах в напрямку стоп, намагаючись утримувати коліна в розігнутому прямому положенні;

    дотягніться до максимально комфортного положення і затримаєтеся на 5 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення, повторіть 10 разів.

Не варто відразу діставати долонями до ступень, якщо цього не дозволяє розтяжка. Головне — залишатися в зоні комфортних відчуттів і відсутність болю і плавно день за днем збільшувати кут нахилу.

Підйоми колін з положення лежачи

Дія: ефективне зміцнення м’язів попереку при малорухливому способі життя.

Техніка:

    лежачи на спині, руки покладіть на підлогу долонями вгору;

    на вдиху повільно піднімайте коліна і притискайте їх руками до грудей, намагайтеся дихати рівно;

    затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, почніть з 5 разів, поступово доводячи їх кількість до 10.

Головне — залишатися в зоні комфортних відчуттів і відсутність болю.

Вправа з гантелями на фітболі

Дія: тренування координації і рівноваги, стабілізація хребта і поліпшення постави, зміцнення м’язів рук.

Техніка:

    сядьте на м’яч так, щоб кут в колінних суглобах становив приблизно 90 градусів;

    спину тримайте рівно, потилицю на одній лінії зі спиною;

    візьміть гантелі вагою 0,5‑1 кг (можна замінити будь-яким предметом з аналогічним вагою), лікті трохи зігніть;

    на вдиху розведіть руки в сторони приблизно до рівня надпліч, на видиху руки опустіть, розслабтеся, повторіть 10 разів.

Якщо відчувається дискомфорт в плечах, то під час перших занять можна не піднімати руки до максимальної висоти.

Безопасные упражнения для занятий дома в любом возрасте

Вправа для розтяжки спини і стегон у положенні сидячи на підлозі

Дія: стабілізація хребта, забезпечення навантаження на м’язи.

Техніка:

    сядьте на підлогу, прямі ноги максимально (до комфортного кута) розведіть в сторони;

    вдихніть і починайте дуже плавні нахили двома руками до носку правої ноги, зробіть видих.

    повторіть на ліву ногу, виконайте по 5 повторів.

Обмеження

Всі вправи повинні виконуватися в комфортному обсязі, плавно, м’яко, без форсування, так як для досягнення максимального результату потрібні систематичні тренування. При наявності міжхребцевої грижі чи іншої проблеми з хребтом або з суглобами необхідно проконсультуватися з лікарем онлайн або по телефону.

Джерело

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

Back to top button