Безпечні вправи для занять вдома в будь-якому віці
Представляємо гімнастику 65+, яку можна виконувати всім.
Навіть якщо прогулянки поки під забороною, це не привід відмовлятися від фізичного навантаження. Консультант «Антнеты», лікар-реабілітолог Європейського медичного центру Сергій Львів назвав вправи, які можна робити в будь-якому віці, щоб уникнути гіподинамії (порушення функцій організму при обмеженні рухової активності).
Сергій Львів
Медицина
Лікар-реабілітолог центру реабілітації Європейського медичного центру
«Ластівка»
Дія: допомагає підтримувати тонус стегон і сідниць, тренує координацію і рівновагу.
Техніка:
встаньте прямо, ноги на ширині плечей;
відведіть назад праву ногу, при цьому вага тіла перенесіть на ліву;
повільно нахиліться вперед, витягнувши руки перед собою і вибудовуючи їх в одну лінію зі спиною (слідкуйте, щоб хребет був прямим);
затримайтеся в стійці на 10 секунд, повторіть 10 разів, потім поміняйте ногу.
Кожен день збільшуйте перебування в стійці на 5 секунд, Намагайтеся дихати рівно. Якщо в перший час не вдається простояти необхідну кількість часу, не страшно. Важко зберігати рівновагу? Попросіть когось із близьких вас підстрахувати.
Вправа на фітболі з гумовим еспандером
Дія: тренування координації і рівноваги, стабілізація хребта і поліпшення постави, зміцнення м’язів ніг.
Техніка:
сядьте на м’яч так, щоб кут в колінному суглобі становив приблизно 90 градусів;
спину тримайте рівно, потилицю на одній лінії зі спиною;
міцно зафіксуйте руками кінці стрічки, накиньте еспандер (стрічку) на праву стопу, повільно підніміть ногу, одночасно розводячи руки в сторони (лікті залишаються трохи зігнутими), залишайтеся в такому положенні 5 секунд, повторіть 10 разів, потім поміняйте ногу.
Розтяжка для м’язів спини і ніг у положенні сидячи на підлозі
Дія: ефективна вправа підвищення еластичності м’язів спини і ніг, особливо в умовах малорухливого способу життя.
Техніка:
сядьте на підлогу (килимок), спину тримайте рівно, долоні покладіть на стегна;
зробіть глибокий вдих і на видиху ковзаєте долонями по ногах в напрямку стоп, намагаючись утримувати коліна в розігнутому прямому положенні;
дотягніться до максимально комфортного положення і затримаєтеся на 5 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення, повторіть 10 разів.
Не варто відразу діставати долонями до ступень, якщо цього не дозволяє розтяжка. Головне — залишатися в зоні комфортних відчуттів і відсутність болю і плавно день за днем збільшувати кут нахилу.
Підйоми колін з положення лежачи
Дія: ефективне зміцнення м’язів попереку при малорухливому способі життя.
Техніка:
лежачи на спині, руки покладіть на підлогу долонями вгору;
на вдиху повільно піднімайте коліна і притискайте їх руками до грудей, намагайтеся дихати рівно;
затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, почніть з 5 разів, поступово доводячи їх кількість до 10.
Головне — залишатися в зоні комфортних відчуттів і відсутність болю.
Вправа з гантелями на фітболі
Дія: тренування координації і рівноваги, стабілізація хребта і поліпшення постави, зміцнення м’язів рук.
Техніка:
сядьте на м’яч так, щоб кут в колінних суглобах становив приблизно 90 градусів;
спину тримайте рівно, потилицю на одній лінії зі спиною;
візьміть гантелі вагою 0,5‑1 кг (можна замінити будь-яким предметом з аналогічним вагою), лікті трохи зігніть;
на вдиху розведіть руки в сторони приблизно до рівня надпліч, на видиху руки опустіть, розслабтеся, повторіть 10 разів.
Якщо відчувається дискомфорт в плечах, то під час перших занять можна не піднімати руки до максимальної висоти.
Вправа для розтяжки спини і стегон у положенні сидячи на підлозі
Дія: стабілізація хребта, забезпечення навантаження на м’язи.
Техніка:
сядьте на підлогу, прямі ноги максимально (до комфортного кута) розведіть в сторони;
вдихніть і починайте дуже плавні нахили двома руками до носку правої ноги, зробіть видих.
повторіть на ліву ногу, виконайте по 5 повторів.
Обмеження
Всі вправи повинні виконуватися в комфортному обсязі, плавно, м’яко, без форсування, так як для досягнення максимального результату потрібні систематичні тренування. При наявності міжхребцевої грижі чи іншої проблеми з хребтом або з суглобами необхідно проконсультуватися з лікарем онлайн або по телефону.