Дім

Топ-13 продуктів з низьким глікемічним індексом

Посібник для тих, хто переживає за свою дієту.

Словосполучення «глікемічний індекс» чули всі, хто хоч раз у житті намагався схуднути. Також всі знають, що до продуктів з високим глікемічним індексом належать картопля, макарони і кукурудза. Ах так, ще банани. Але що це за індекс і що потрібно їсти, щоб бути з ним у злагоді?

Топ-13 продуктов с низким гликемическим индексом

Що це таке

Глікемічний індекс — це показник того, як ті чи інші продукти впливають на рівень цукру в крові. Чим він вище, тим більше цукру вплескивается в кров і тим швидше ми знову відчуємо голод. А ось продукти з низьким глікемічним індексом повільно перетравлюються і засвоюються, не викликаючи «американських гірок» за рівнем цукру в крові. Тому перевагу варто віддавати саме їм, але не тільки, якщо ви хочете схуднути, ще і в разі, якщо ви в групі ризику по цукровому діабету.

Крім того, вчені відзначали, що у людей на дієті з продуктів з низьким ГІ рідше зустрічається підвищений холестерин, серцево-судинні захворювання. І навіть ризик захворювання деякими видами раку нижче.

Низький рівень ГІ — 55 і менше

Середній — 56-69

Високий — 70 і вище

Змінна величина

Глікемічний індекс продукту може змінюватися. Наприклад, незбиране зерно володіє низьким ГІ, а після перетворення його в пластівці індекс злітає до небес. Така ситуація з усіма рафінованими продуктами: борошном, подрібненими крупами. Чим вища міра обробки, тим вище ГІ.

Впливає і спосіб, і час приготування їжі. Чим довше їжа готується, тим вище стає її глікемічний індекс. Наприклад, макарони відварені до стану аль денте, за ГІ нижче, ніж зварені до повної готовності.

Має значення стиглість: зрілий плід містить більше простих цукрів у порівнянні зі злегка недостиглі. З тими ж бананами: у зелених ГІ становить 30, а у перестиглих — 48.

Топ-13 продуктов с низким гликемическим индексом

Продукти з низьким ГІ: список

Хліб: цільнозерновий, мультизернові, житній і на заквасці, приготований без використання дріжджів.

Крупи: вівсяна каша (не швидкого приготування!), кіноа, перловий кускус, гречка, ячмінна крупа, перловка, фрік. Рис: басматі, бурий і дикий, девзира (темний червоно-коричневий рис).

Овочі: морква, брокколі, капуста всіх видів, селера, помідори, кабачки, будь-яка зелень. З крохмалистих овочів — солодка картопля батат.

Фрукти: яблука, полуниця, абрикоси, персики, сливи, груші і ківі, ягоди.

Макарони: цільнозернові, спельтовие, соба.

Молочні продукти: молоко, сир, сир, натуральний йогурт, а також мигдальне і кокосове молоко.

Гриби.

Крім того, в список продуктів з низьким глікемічним індексом можна сміливо включати всі ті, що не містять вуглеводів.

М’ясо: яловичина, курка, свинина, баранина, індичка.

Яйця.

Риба та морепродукти: лосось, форель, тунець, креветки, скумбрія, камбала, кальмари і т. д.

Горіхи: мигдаль, кешью, фісташки, волоські горіхи макадамія, а також насіння і арахіс (який насправді бобове).

Жири та олії: оливкова, соняшникова, кукурудзяна, соєва, рапсова — будь-яке.

Спеції.

Продукти з високим глікемічним індексом

Білий хліб і випічка.

Картопля.

Макарони локшина не з цільнозерновий борошна.

Білий рис, а також рис арборіо і жасмин.

Рисове і вівсяне молоко.

Кавун.

Пластівці швидкого приготування, всілякі закуски: крекери, коржі, кренделі.

Гід по крупах, про яких ви не знали або забули, читайте на Parents.ru

Джерело

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

Back to top button