Фітнес та дієти

Домашня тренування для тих, хто працює за комп’ютером

Про те, як не допустити зниження активності на карантині розповів (і показав!) олімпійський призер Антон Голоцуцков.

Антон Голоцуцков

Спорт

Російський гімнаст, дворазовий бронзовий призер літніх Олімпійських ігор 2008 року в Пекіні, дворазовий віце-чемпіон Світу, п’ятиразовий чемпіон Європи, багаторазовий чемпіон Росії, засновник мережі професійних Академій гімнастики у Москві.

«Сидячий спосіб життя, робота за комп’ютером, зниження рухової активності — все це не кращим чином позначається на настрої і самопочутті», — упевнений гімнаст та олімпійський призер Антон Голоцуцков. Тому спеціально для читачів Wday.ru вона розповіла про те, як підтримати організм, надати тілу тонус, за яким принципом організувати розминку будинку і який набір базових вправ використовувати.

Основне, що необхідно запам’ятати — не потрібно шукати тисячі причин, потрібно шукати тисячі можливостей. Організувати мінімально необхідні тренування можна навіть в невеликій квартирі. Головне — розуміти мета занять — підвищення фізичної активності, а також поліпшення настрою, самопочуття і здоров’я.

Домашняя тренировка для тех, кто работает за компьютером

Для виконання 20-хвилинного комплексу вправ можна вибрати ранкові години перед сніданком або через годину після першого прийому їжі. Якщо вільного часу немає, то вправи можна виконувати і в перерві між робочими справами. Це допоможе зарядитися енергією, розвантажити мозок шляхом перемикання уявної активності на рухову. Спортивні ендорфіни — справжнє джерело бадьорості та натхнення, тому навіть після короткої заминки вам захочеться згорнути гори.

Домашня розминка (зарядка) повинна складатися з базових вправ. Кількість підходів залежить від фізичної підготовки людини. Рекомендовано:

робити по 10-20 повторень однієї вправи по 3 підходи;

провітрити приміщення перед тренуванням;

включити енергійну музику;

відключити всі гаджети.

Домашняя тренировка для тех, кто работает за компьютером

Підготовка

Почніть з комплексу на дихання. Встаньте рівно, ноги поставте на ширині плечей, підніміть руки вгору на вдиху, затримайте дихання на кілька секунд і плавно опустіть руки на видиху. Так ви налаштуєте тіло на подальшу роботу.

Не забудьте розім’яти м’язи шиї, плечового пояса та кистей. Плавні обертання з помірною амплітудою без поспіху і суєти — це важлива підготовча частина.

Вправа 1: віджимання від підлоги

Далі можна перейти до віджимань від підлоги. Спину потрібно тримати паралельно поверхні підлоги, ноги витягнути струнко, руки, зігнуті в ліктях, поставити під прямим кутом. Тіло повинно працювати за принципом пружини, підйомного механізму, руки необхідно максимально випрямляти. Не впадайте у відчай, якщо спочатку вправа не буде виходити. Важливо робити його правильно, а не прагнути за кількістю віджимань.

Домашняя тренировка для тех, кто работает за компьютером

Вправа 2: кенгуру

Наступна вправа називається кенгуру. З положення упор лежачи на підлозі необхідно виконати стрибки до рук, а далі повернутися у вихідне положення. Це просте вправу лише на перший погляд. Важливо виконувати його технічно. Воно розвивається практично всі групи м’язів.

Потім приступайте до зміни ніг в упорі лежачи, поперемінно підтягуючи до грудей праву і ліву ноги, зігнуті в колінах. Виконання вправи спрямовано на зміцнення косих м’язів черевного преса.

Вправа 3: класична і бічна планки

А тепер улюблена багатьма планка — вправа на статику, яке дозволяє зібрати всі групи м’язів в єдине ціле. Фіксація тіла проста тільки на перший погляд. Новачкам може бути складно. Антон Голоцуцков рекомендує починати з однієї хвилини. Необхідно:

Поставити на підлогу, руки, зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів.

Голову тримати на одній лінії з хребтом, не опускаючи погляд вниз.

Тіло повинне відчувати приємне напруження. Якщо це так — ви все робите правильно.

Далі з класичної планки переходите в бічну:

Зігніть руку в лікті під прямим кутом, поставте її на підлогу, а вільну руку тримаєте на поясі.

Потім опускайте корпус до підлоги, опрацьовуючи бічні м’язи преса.

Домашняя тренировка для тех, кто работает за компьютером

Вправа 4: присідання

Не варто забувати про вправи на сідничні м’язи і стегна. Класичні глибокі присідання і вистрибування працюють ідеально вже довгі роки. Цей вид вправи універсальний і простий, а його ефективність максимально висока.

Завершення тренування

В кінці тренування рекомендую знову повторити вправи на дихання і зробити невелику розтяжку. Поставте ноги на ширині плечей і постарайтеся дотягнутися долонями до підлоги.

Результат ви побачите вже після перших кількох тренувань. Головне — систематичним підхід.

Правильну техніку виконання вправ комплексу дивіться на відео.

Джерело

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

Back to top button