Дім

Продукти, в яких багато вітамінів групи В

Дивно, але це той випадок, коли їжа не тільки корисна, але й смачна.

Продукты, в которых много витаминов группы В

Ознаки дефіциту

Найвідоміший вітамін групи В — це В12. Він відповідає в тому числі за наш настрій: в разі нестачі починаються емоційні гойдалки, напади дратівливості. Але все вітамінів в цій групі вісім: тіамін (B1), рибофлавін (В2), ніацин (B3), пантотенова кислота (B5), піридоксин (В6), біотин (B7), фолієва кислота (В9) і, власне, кобаламін (В12). Кожен з них дуже важливий.

У разі дефіциту цих вітамінів наслідки можуть бути різними: недокрів’я, тріщини в куточках губ, виразки в порожнині рота, поколювання або оніміння рук і ніг, шкірні захворювання, погіршення м’язової координації, проблеми з пам’яттю, дратівливість і депресія. А якщо не вистачає фолієвої кислоти в раціоні майбутньої матусі, то дитина може народитися з неврологічними вадами.

Головні джерела вітамінів групи В

Лосось

В тому числі і консервований, що радує. У 100 г океанічної риби міститься:

Тіамін — 18% від добової норми.

Рибофлавін — 29%

Ніацин — 50%

Пантотенова кислота — 19%

Піридоксин — 47%

Кобаламін — 51%

Крім того, лосось містить багато корисних омега-3 жирів, селену та якісного білка, а також вітаміну D3. Важливо пам’ятати, що корисніше всього океанічна риба, а не вирощена в штучної середовищі.

Листова зелень

В темній зелені міститься багато фолієвої кислоти. Серед чемпіонів за змістом В9 на 85 г:

Шпинат — 41% від добової норми в сирому вигляді та 31% приготовлена на пару

Салат ромейн — 29%

Листя салату — 25%

Термічний вплив фолієву кислоту руйнує, тому готувати зелень потрібно швидко і бажано на пару. Чи є в сирому вигляді.

Продукты, в которых много витаминов группы В

Печінка і нирки

Не найпопулярніший продукт, але зате корисний. У 100 г яловичої печінки міститься:

Тіамін — 12% від добової норми

Рибофлавін — 201%

Ніацин — 87%

Пантотенова кислота — 69%

Піридоксин — 51%

Біотин — 138%

Фолієва кислота — 65%

Вітамін В12 — 1,5%

Не обов’язково є саме яловичу печінку — куряча, свиняча і т. д. теж багата на вітаміни групи В.

Яйця

Куряче яйце — всього одне — містить дуже багато біотину, третину від рекомендованої добової норми. Більше вітаміну В7 тільки в печінці. Сирими пити яйця ми не радимо, а у вареному міститься:

Рибофлавін — 15% від денної норми

Пантотенова кислота — 7%

Біотин — 33%

Фолієва кислота — 5%

Вітамін В12 — 9%

Яловичина

М’ясо і м’ясопродукти — щедрий джерело тіаміну, ніацину та піридоксину. У 100 г яловичини міститься:

Тіамін — 5%

Рибофлавін — 8%

Ніацин — 39%

Пантотенова кислота — 6%

Піридоксин — 31%

Вітамін В12 — 29%

Молюски

Гребінці, устриці, мідії — це взагалі джерело всього, що тільки можна: білка, омега-3 жирів, селену, заліза, марганцю, цинку. І вітамінів групи В. В 100 г устриць міститься:

Тіамін — 8%

Рибофлавін — 26%

Ніацин — 18%

Фолієва кислота — 4%

Вітамін В12 — 480%

Бобові

Відрада вегетаріанців: у бобових міститься багато фолієвої кислоти. Вміст інших вітамінів групи В, у рослинних джерелах невелика, але все-таки є. Кількість фолієвої кислоти в приготованих бобових (на 85 г):

Чорні боби — 32% від добової норми

Нут — 35%

Едамаме — 60%

Зелений горошок — 12%

Квасоля — 29%

Сочевиця — 45%

Продукты, в которых много витаминов группы В

Курка і індичка

В м’ясі птиці багато ніацину та піридоксину. Причому в білому м’ясі цих вітамінів більше, ніж у темному. 100 г м’яса птиці містить:

Ніацин — 37% (індичка), 69% (курча)

Піридоксин — 28% (індичка), 30% (курча)

Свинина

На відміну від яловичини, у свинині багато тіаміну. Але і інших вітамінів теж порядно. Причому найбільше вітамінів міститься в нежирних частинах: вирізці, лопатки і карбонаде. 100 г м’яса містять:

Тіамін — 69%

Рибафлавин — 24%

Ніацин — 24%

Пантотенова кислота — 9%

Піридоксин — 27%

Вітамін В12 — 14%

А що ще

Дуже багато вітамінів групи В міститься в дріжджах. Всього дві столові ложки перекривають денну потребу у вітаміні В12, ніацині, тіаміні, рибофлавіні, піридоксину, в кілька разів перевищуючи необхідну людині норму. Фолієвої кислоти в дріжджах менше — 60% від добової потреби на 2 столові ложки. Але от для фігури користь дріжджів сумнівна.

Крім того, вітаміни В5 і В6 містяться в насінні соняшнику. Але їх там небагато — щоб перекрити норму, треба з’їсти не менше 100 г насіння. А це більше 600 калорій.

Джерело

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Back to top button