Продукти, в яких багато вітамінів групи В
Дивно, але це той випадок, коли їжа не тільки корисна, але й смачна.
Ознаки дефіциту
Найвідоміший вітамін групи В — це В12. Він відповідає в тому числі за наш настрій: в разі нестачі починаються емоційні гойдалки, напади дратівливості. Але все вітамінів в цій групі вісім: тіамін (B1), рибофлавін (В2), ніацин (B3), пантотенова кислота (B5), піридоксин (В6), біотин (B7), фолієва кислота (В9) і, власне, кобаламін (В12). Кожен з них дуже важливий.
У разі дефіциту цих вітамінів наслідки можуть бути різними: недокрів’я, тріщини в куточках губ, виразки в порожнині рота, поколювання або оніміння рук і ніг, шкірні захворювання, погіршення м’язової координації, проблеми з пам’яттю, дратівливість і депресія. А якщо не вистачає фолієвої кислоти в раціоні майбутньої матусі, то дитина може народитися з неврологічними вадами.
Головні джерела вітамінів групи В
Лосось
В тому числі і консервований, що радує. У 100 г океанічної риби міститься:
Тіамін — 18% від добової норми.
Рибофлавін — 29%
Ніацин — 50%
Пантотенова кислота — 19%
Піридоксин — 47%
Кобаламін — 51%
Крім того, лосось містить багато корисних омега-3 жирів, селену та якісного білка, а також вітаміну D3. Важливо пам’ятати, що корисніше всього океанічна риба, а не вирощена в штучної середовищі.
Листова зелень
В темній зелені міститься багато фолієвої кислоти. Серед чемпіонів за змістом В9 на 85 г:
Шпинат — 41% від добової норми в сирому вигляді та 31% приготовлена на пару
Салат ромейн — 29%
Листя салату — 25%
Термічний вплив фолієву кислоту руйнує, тому готувати зелень потрібно швидко і бажано на пару. Чи є в сирому вигляді.
Печінка і нирки
Не найпопулярніший продукт, але зате корисний. У 100 г яловичої печінки міститься:
Тіамін — 12% від добової норми
Рибофлавін — 201%
Ніацин — 87%
Пантотенова кислота — 69%
Піридоксин — 51%
Біотин — 138%
Фолієва кислота — 65%
Вітамін В12 — 1,5%
Не обов’язково є саме яловичу печінку — куряча, свиняча і т. д. теж багата на вітаміни групи В.
Яйця
Куряче яйце — всього одне — містить дуже багато біотину, третину від рекомендованої добової норми. Більше вітаміну В7 тільки в печінці. Сирими пити яйця ми не радимо, а у вареному міститься:
Рибофлавін — 15% від денної норми
Пантотенова кислота — 7%
Біотин — 33%
Фолієва кислота — 5%
Вітамін В12 — 9%
Яловичина
М’ясо і м’ясопродукти — щедрий джерело тіаміну, ніацину та піридоксину. У 100 г яловичини міститься:
Тіамін — 5%
Рибофлавін — 8%
Ніацин — 39%
Пантотенова кислота — 6%
Піридоксин — 31%
Вітамін В12 — 29%
Молюски
Гребінці, устриці, мідії — це взагалі джерело всього, що тільки можна: білка, омега-3 жирів, селену, заліза, марганцю, цинку. І вітамінів групи В. В 100 г устриць міститься:
Тіамін — 8%
Рибофлавін — 26%
Ніацин — 18%
Фолієва кислота — 4%
Вітамін В12 — 480%
Бобові
Відрада вегетаріанців: у бобових міститься багато фолієвої кислоти. Вміст інших вітамінів групи В, у рослинних джерелах невелика, але все-таки є. Кількість фолієвої кислоти в приготованих бобових (на 85 г):
Чорні боби — 32% від добової норми
Нут — 35%
Едамаме — 60%
Зелений горошок — 12%
Квасоля — 29%
Сочевиця — 45%
Курка і індичка
В м’ясі птиці багато ніацину та піридоксину. Причому в білому м’ясі цих вітамінів більше, ніж у темному. 100 г м’яса птиці містить:
Ніацин — 37% (індичка), 69% (курча)
Піридоксин — 28% (індичка), 30% (курча)
Свинина
На відміну від яловичини, у свинині багато тіаміну. Але і інших вітамінів теж порядно. Причому найбільше вітамінів міститься в нежирних частинах: вирізці, лопатки і карбонаде. 100 г м’яса містять:
Тіамін — 69%
Рибафлавин — 24%
Ніацин — 24%
Пантотенова кислота — 9%
Піридоксин — 27%
Вітамін В12 — 14%
А що ще
Дуже багато вітамінів групи В міститься в дріжджах. Всього дві столові ложки перекривають денну потребу у вітаміні В12, ніацині, тіаміні, рибофлавіні, піридоксину, в кілька разів перевищуючи необхідну людині норму. Фолієвої кислоти в дріжджах менше — 60% від добової потреби на 2 столові ложки. Але от для фігури користь дріжджів сумнівна.
Крім того, вітаміни В5 і В6 містяться в насінні соняшнику. Але їх там небагато — щоб перекрити норму, треба з’їсти не менше 100 г насіння. А це більше 600 калорій.