Різне

План тренувань у тренажерному залі на першу половину весни

План тренировок в тренажерном зале на первую половину весны

Березень надає прискорення бажанням привести себе в гарну спортивну форму. А щоб це бажання втілилося в якісний результат, пропонуємо план тренувань на першу половину весни, який не дасть вам загубитися і занудьгувати серед «лісу» тренажерів в найближчому до будинку спортивному клубі.

Почніть з розминки на будь-якому вільному кардіо тренажері. Вибір MyJane.ru – бігова доріжка. Але, якщо всі бігові доріжки виявляться зайнятими (з наближенням пляжного сезону кількість відвідувачів тренажерних залів стрімко збільшується!), то підійде і орбітрек або велотренажер. Змінюючи швидкість і кут підйому, проведіть на кардіо тренажері 10-15 хвилин. Довше тут затримуватися не варто, так як сили вам ще знадобляться на основну частину тренування. Якщо ваша мета – не тільки м’язовий тонус, але і схуднення, то до кардіо тренажерів можна ще раз повернутися в кінці тренування, і тут вже займайтеся, на скільки вистачить сил!

План тренировок в тренажерном зале на первую половину весны

Наступні три вправи будемо виконувати у кросовера. Тут потренуємо біцепс, трицепс і сідничні м’язи.

План тренировок в тренажерном зале на первую половину весны

Для тренування трицепса тягніть верхню ручку кросовера вниз, розгинаючи руки в ліктях. У вихідній позиції піднімати руки вгору, повертаючи ручку в її природне положення, не потрібно. Досить зупинитися на рівні паралелі передпліч з підлогою. Потім повністю розігніть лікті, потягнувши блок вниз. Ноги при цьому можна тримати разом, трохи зігнувши в колінах, а можна одну ногу розташувати попереду, а другу – трохи позаду. Рекомендована кількість повторень – 15-20 раз в три підходи.

План тренировок в тренажерном зале на первую половину весны

Для тренування біцепса візьміться за нижню ручку кросовера, лікті притисніть до корпусу. Тягніть ручку тренажера до грудей, згинаючи руки в ліктях. Як і у випадку з попередньою вправою, повністю розгинати руки і опускати ручку вниз не потрібно. У вихідному положенні досить рівня паралелі передпліч з підлогою. Рекомендована кількість повторень – 10-15 раз на 3 три підходи. На цій вправі ви виразно відчуєте, що тренування біцепса дається з великими труднощами, ніж розгинання на трицепс.

План тренировок в тренажерном зале на первую половину весны

Далі будемо присідати, тримаючись за нижню ручку кросовера. Рекомендована кількість повторень – 20 разів у 3 три підходи. Ступні ніг і розводьте коліна в сторони, опускайтеся до паралелі з підлогою. Ручка кросовера без праці дозволить тримати спину рівно і не заводити коліна за лінію мысков.

План тренировок в тренажерном зале на первую половину весны

Над спиною попрацюємо з допомогою тяги до пояса, сидячи в спеціальному тренажері. Підтягуючи його ручку до талії, зводите лопатки разом, корпус тримайте прямо і не відхиляйтеся назад. Повертайтеся у вихідне положення плавно, без ривків. Рекомендована кількість повторень – 15-20 раз в три підходи.

План тренировок в тренажерном зале на первую половину весны

М’язи грудей опрацюємо, сидячи в спеціальному тренажері «метелик». Зводіть його ручки перед собою, потім розводите руки в сторони. Лікті при цьому не «кидайте» вниз, тримайте їх на одному рівні з плечима. Рекомендована кількість повторень – 15-20 раз в три підходи.

План тренировок в тренажерном зале на первую половину весны

Далі повернемося до тренування сідничних. На цей раз будемо виконувати жим платформи, лежачи в спеціальному тренажері. Як і у випадку з присіданнями в кросовері, коліна і ступні ніг направляйте в сторони. До кінця коліна не розгинайте, щоб передчасно не зносилися суглоби. Рекомендована кількість повторень – 15-20 раз в 3 підходи.

План тренировок в тренажерном зале на первую половину весны

Також присідати можна на спеціальному тренажері у вигляді станції для фіксації ніг. Якщо гомілки худенькі, для більш надійної фіксації ніг у тренажері використовуйте два йога-цеглинки, розмістивши їх між гомілками і нижніми валиками тренажера. На цій станції вам не потрібно нахилятися вперед, щоб утримати баланс. Спину тримайте перпендикулярно підлозі. Рекомендована кількість повторень – 20 раз в 3 підходи.

План тренировок в тренажерном зале на первую половину весны

Для тренування преса будемо виконувати піднімання зігнутих в колінах ніг до грудей в упорі ліктями на бруси. Рекомендована кількість повторень – 10-15 раз в 3 підходи.

План тренировок в тренажерном зале на первую половину весны

На закінчення тренування дамо навантаження на внутрішню частину стегна. Для цього будемо присідати з широкою постановкою ніг, утримуючи гирю в опущених перед собою руках. Рекомендована кількість повторень – 15-20 раз в 3 підходи.

Займайтеся за запропонованою програмою в тренажерному залі 3-4 рази в тиждень, харчуйтеся збалансовано, стримайте свої апетити у другій половині дня, дотримуйтеся питного режиму, і вже до зміни тренувального плану, яку ми запропонуємо вам в квітні, помітите поліпшення в своїй фізичній формі!

На фото – Підлісна Яна

Джерело

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

Back to top button