Фітнес та дієти

Яким повинен бути раціон після 40 років

Про правила харчування в зрілому віці розповідає нутриціолог, клінічний психолог-дієтолог.

Каким должен быть рацион после 40 лет

Ганна Івашкевич

Нутриціолог, клінічний психолог-дієтолог, член Спілки Національної асоціації клінічного харчування. Закінчила факультет підвищення кваліфікації медичних працівників Російського університету дружби народів за напрямом «Дієтологія».

У юні роки ми абсолютно не замислюємося про своє здоров’я і збереження фігури. Здається, що так буде завжди, можна не старатися — посидів два дні на воді або гречці і знову готовий до відпустки на пляжі.

Проте з віком все змінюється, і куди серйозніша, ніж ми думаємо. Фраза «у 45-баба ягідка знову» буде не так актуальна, якщо продовжувати без розбору харчуватися вечорами, на зустрічах і в офісі.

Давайте розберемо основні правила харчування, які допоможуть залишатися енергійною, здоровою, молодою і красивою після 40.

Білок на сніданок або вечерю

У раціон повинні входити:

Натуральний йогурт

Молоко і сир

Бобові

Тофу

Риба

Курка

Яйця

Користь білка доводилась вже не раз. Так, в ході одного експерименту, проведеного в 2011 році, на 16 тижнів високобілкової дієти випробовувані жінки втратили більше жиру і набрали більше м’язової маси, ніж учасниці на низкобелковой дієті.

Основний плюс білка в тому, що він забезпечує почуття насичення на довгий період, що допоможе вам схуднути або підтримувати вагу на потрібних цифрах, не відчуваючи постійного голоду.

Каким должен быть рацион после 40 лет

Зразкові варіанти сніданків

Яєчня або омлет

Бутерброд з цільнозернового хліба з мусом з авокадо і яйцями пашот

Сир і йогурт з фруктами або ягодами / можливо додавання натуральних мюслі

Зразкові варіанти вечері

Овочевий салат з лососем

Відварна або запечена курка з тофу

Тушкована яловичина з бобовими

Не виключайте жири з раціону

Безумовно, в жирах набагато більше калорій, ніж у білках і вуглеводах, але варто враховувати: жири знижують почуття голоду, і їх калорійність сильно впливає на величину ваших порцій.

При цьому користь жирів не варто применшувати, адже жири

приведуть в порядок вашу шкіру, особливо якщо у вас є проблеми з сухістю шкіри;

вирішать проблеми з суглобами;

позбавлять від депресивного настрою;

підвищать концентрацію на роботі і повернуть вашу працездатність.

Додайте в свій раціон більше риби — лосось, тунець, риб’ячий жир, лляне масло, авокадо, оливкова олія.

Намагайтеся включати корисні жири в кожен прийом їжі або перекус.

У пошуках золотої середини

Із-за чого у нас трапляються зриви і переїдання?

Стресовий день, сумно, самотньо ввечері — чим не привід замовити піцу, з’їсти пачку чіпсів чи сухариків, а ще краще — солодких тістечок з кремом або шоколадом.

З віком метаболізм знижується, так що вага підтримувати стає набагато складніше при тому ж споживанні калорій, що і завжди. Урізуємо розмір порцій, додаємо більше спорту, будь активностей і позбавляємося від звички доїдати за всіма.

Намагайтеся визначити свою порцію, їжте усвідомлено, ретельно пережовуючи, не забуваючи відстежувати свої відчуття. Слідкуйте за насиченням і намагайтеся харчуватися без зовнішніх подразників: не їжте на бігу, перед телевізором, у момент розмов — зовнішні фактори дуже сильно відволікають від насичення.

Каким должен быть рацион после 40 лет

Не забувайте про збалансоване харчування

У добу жінкам необхідно споживати:

50-70 г білка

60-100 г жирів

200-500 г вуглеводів (50%-60% від добової норми калорій)

Однак варто враховувати фізичну активність і кількість кілокалорій в день. Розрахувати свої норми БЖУ можна наступним чином:

з допомогою онлайн-калькулятора (який є в доступі в інтернеті), а також формул можете розрахувати свою норму калорій;

розрахуйте, яка кількість калорій повинно доводитися на білки, жири і вуглеводи.

І заповніть свій раціон овочами:

Морква

Перець

Броколі

Баклажани

Кабачки

Капуста

Не забувайте про молочні продукти і фрукти в якості перекусів протягом дня.

Джерело

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

Back to top button