Яким повинен бути раціон після 40 років
Про правила харчування в зрілому віці розповідає нутриціолог, клінічний психолог-дієтолог.
Ганна Івашкевич
Нутриціолог, клінічний психолог-дієтолог, член Спілки Національної асоціації клінічного харчування. Закінчила факультет підвищення кваліфікації медичних працівників Російського університету дружби народів за напрямом «Дієтологія».
У юні роки ми абсолютно не замислюємося про своє здоров’я і збереження фігури. Здається, що так буде завжди, можна не старатися — посидів два дні на воді або гречці і знову готовий до відпустки на пляжі.
Проте з віком все змінюється, і куди серйозніша, ніж ми думаємо. Фраза «у 45-баба ягідка знову» буде не так актуальна, якщо продовжувати без розбору харчуватися вечорами, на зустрічах і в офісі.
Давайте розберемо основні правила харчування, які допоможуть залишатися енергійною, здоровою, молодою і красивою після 40.
Білок на сніданок або вечерю
У раціон повинні входити:
Натуральний йогурт
Молоко і сир
Бобові
Тофу
Риба
Курка
Яйця
Користь білка доводилась вже не раз. Так, в ході одного експерименту, проведеного в 2011 році, на 16 тижнів високобілкової дієти випробовувані жінки втратили більше жиру і набрали більше м’язової маси, ніж учасниці на низкобелковой дієті.
Основний плюс білка в тому, що він забезпечує почуття насичення на довгий період, що допоможе вам схуднути або підтримувати вагу на потрібних цифрах, не відчуваючи постійного голоду.
Зразкові варіанти сніданків
Яєчня або омлет
Бутерброд з цільнозернового хліба з мусом з авокадо і яйцями пашот
Сир і йогурт з фруктами або ягодами / можливо додавання натуральних мюслі
Зразкові варіанти вечері
Овочевий салат з лососем
Відварна або запечена курка з тофу
Тушкована яловичина з бобовими
Не виключайте жири з раціону
Безумовно, в жирах набагато більше калорій, ніж у білках і вуглеводах, але варто враховувати: жири знижують почуття голоду, і їх калорійність сильно впливає на величину ваших порцій.
При цьому користь жирів не варто применшувати, адже жири
приведуть в порядок вашу шкіру, особливо якщо у вас є проблеми з сухістю шкіри;
вирішать проблеми з суглобами;
позбавлять від депресивного настрою;
підвищать концентрацію на роботі і повернуть вашу працездатність.
Додайте в свій раціон більше риби — лосось, тунець, риб’ячий жир, лляне масло, авокадо, оливкова олія.
Намагайтеся включати корисні жири в кожен прийом їжі або перекус.
У пошуках золотої середини
Із-за чого у нас трапляються зриви і переїдання?
Стресовий день, сумно, самотньо ввечері — чим не привід замовити піцу, з’їсти пачку чіпсів чи сухариків, а ще краще — солодких тістечок з кремом або шоколадом.
З віком метаболізм знижується, так що вага підтримувати стає набагато складніше при тому ж споживанні калорій, що і завжди. Урізуємо розмір порцій, додаємо більше спорту, будь активностей і позбавляємося від звички доїдати за всіма.
Намагайтеся визначити свою порцію, їжте усвідомлено, ретельно пережовуючи, не забуваючи відстежувати свої відчуття. Слідкуйте за насиченням і намагайтеся харчуватися без зовнішніх подразників: не їжте на бігу, перед телевізором, у момент розмов — зовнішні фактори дуже сильно відволікають від насичення.
Не забувайте про збалансоване харчування
У добу жінкам необхідно споживати:
50-70 г білка
60-100 г жирів
200-500 г вуглеводів (50%-60% від добової норми калорій)
Однак варто враховувати фізичну активність і кількість кілокалорій в день. Розрахувати свої норми БЖУ можна наступним чином:
з допомогою онлайн-калькулятора (який є в доступі в інтернеті), а також формул можете розрахувати свою норму калорій;
розрахуйте, яка кількість калорій повинно доводитися на білки, жири і вуглеводи.
І заповніть свій раціон овочами:
Морква
Перець
Броколі
Баклажани
Кабачки
Капуста
Не забувайте про молочні продукти і фрукти в якості перекусів протягом дня.