Фітнес та дієти

10 вправ, які можна робити в перший місяць після пологів

Вони допоможуть швидко і безпечно відновити фігуру.

10 упражнений, которые можно делать в первый месяц после родов

Деякі новоспечені мами скажуть, що приступили до занять спортом буквально через пару днів після пологів. Інші учасниці «мамских» форумів порадять забути про фізичних навантаженнях на найближчі півроку. Однак експерти стверджують, що відновлення можна починати у перші ж дні після появи дитини на світ. Головне — робити це з розумом!

Про те, які вправи можна виконувати в перший місяць після пологів, розповідає фітнес-гуру Яна Ляхова.

Яна Ляхова

Координатор групових програм DDX Fitness.

Ходьба

Підтягти м’язи можна під час звичайних прогулянок з дитиною. Використовуйте цей час, щоб відчути ваше тіло. Спробуйте ходити кожен день, навіть якщо це займе всього 10 хвилин або близько того. Якщо ви вирішили тренуватися в залі, варто звернути увагу на новий формат Skill Athletic від Technogym, розвиває силу, витривалість і швидкість.

Вакуум

Це дихальна вправа дозволяє зняти надмірне навантаження з хребта і поліпшити поставу. Щоб правильно зробити вправу, потрібно максимально видихнути і затримати дихання. У цей момент втягніть живіт. При цьому м’язами живота потрібно робити рух, ніби хочете підняти внутрішні органи трохи вгору. Коли живіт втягнутий, затримайтеся в цьому стані наскільки зможете. Вакуум зміцнює поперечні м’язи, що підтримують внутрішні органи, зменшує обсяг живота і збагачує киснем всі тканини і органи. Зверніть увагу, що ця вправа протипоказано при диастазе (розбіжність м’язів живота).

Ягодичный місток

Це вправа навантажує сідничні м’язи і задню поверхню стегон. Воно, на відміну від вакууму, показано при диастазе. Лежачи на спині, покладіть руки по боках і з повним упором ступні на підлогу. Втягніть живіт і відірвіть сідниці від підлоги. Потім опуститеся і торкніться підлоги нижньою частиною спини, далі підніміться назад в попереднє положення. Дихайте глибоко весь час і зосередьтеся на тому, щоб тримати ваш прес в напрузі. Під час виконання вправи стежте за швидкістю і робочої амплітудою.

10 упражнений, которые можно делать в первый месяц после родов

Планка

Планка після пологів швидко повертає колишні форми при регулярному виконанні. Вправа впливає на всі групи м’язів, надаючи тілу рельєф і пружність. Під час тренування шкіра стає еластичною, а розтяжки менш вираженими. Також зменшується і прояв целюліту.

Присідання

Ці вправи спрямовані на зміцнення м’язів, які дозволяють підтягнути і накачати нижні частини тіла. В першу чергу вони задіють м’язи стегон і сідниць. Присідання слід виконувати стоячи прямо, ноги розставте трохи ширше плечей, шкарпетки повинні бути розгорнуті назовні, а руки складені перед собою. Вдихніть, відведіть стегна назад, ніби хочете сісти на стілець, і зробіть присідання до паралелі стегон з підлогою. На виході встаньте з присідання, напружуючи сідниці і передню частину стегон.

Віджимання від стіни

Щоб після лактації груди не втратила форму, рекомендується починати працювати над грудними м’язами вже з перших днів після пологів. Крім пружною грудей вправа дозволяє зменшити обсяг рук і підтягнути обвислі на них шкіру.

Крила

Вправа виконується сидячи на колінах. Сідниці знаходяться на п’ятах. Нахиліться вперед і облокотитесь чолом на валик. В якості нього можна використовувати скручений рушник. Покладіть Руки з боків уздовж тіла, долонями вниз. Потім, піднімаючи їх над підлогою, зводите лопатки разом. При цьому руки намагайтеся не розводити, а тримати паралельно один одному. Затримуйте позицію на кілька секунд і опускайте руки. Таким чином ви тренуєте м’язи плечей і верхньої частини спини.

Ковзання ніг

Це вправа опрацьовує м’язи ніг і сідниць, а також допомагає позбутися від діастазу. В положенні лежачи на спині тримайте руки з боків, а ступні на підлозі. Зігніть одну ногу і поступово висуньте вперед, при цьому тримайте спину притиснутою до підлоги, а живіт втягнутим. Як тільки ваша нога витягнута, акуратно поверніть п’яту у вихідне положення і чергуйте ноги. Повторюйте цю вправу в спокійному темпі.

10 упражнений, которые можно делать в первый месяц после родов

Танець живота

Звичайно, в перший місяць після пологів не слід займатися спортивними та активними видами танців. Підтягти обвислі шкіру і зменшити целюліт допоможе танець живота. Він дає м’які навантаження і спрямований на проблемні зони живота і стегон. Також цей вид танців сприятливо впливає на суглоби і м’язи тазу.

Пілатес

Пілатес — це серія вправ, спрямована на зміцнення м’язів, поліпшення їх еластичності і підвищення рухливості суглобів. Робота над м’язами виконується з граничною концентрацією і глибоким диханням. Вправи потрібно робити м’яко і плавно. Ця різновид фітнесу дозволяє пропрацювати так звані м’язи центру. Вони утримують плід під час вагітності, беруть участь в процесі пологів і відповідають за здоров’я органів тазового дна. Головне в пілатесі — не кількість вправ, а якість їх виконання. При регулярних тренуваннях молоді мами можуть повернути собі колишню поставу і позбутися від післяпологових складок на стегнах і животі.

Залежно від видів родів програми і техніки вправ, а також допустимі навантаження для молодих мам будуть відрізнятися, тому приступати до занять можна тільки після консультації з лікарем. Але навіть якщо тренування вам можна, потрібно пам’ятати, що фізичне навантаження повинна збільшуватися поступово і приносити задоволення.

Джерело

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

Back to top button