Здоров'я

Немає часу ходити в спортзал? Як додати фізичної активності між справою

Більше ходити пішки і освоїти тренування високої інтенсивності

Сьогодні ми все більше сидимо і все більше їмо. Коли-то фізичне навантаження була частиною повсякденного життя: садівництво, збивання масла, трикілометрова прогулянка в школу і назад. Зараз наші дні часто проходять у чотирьох стінах або машинах. Можна додати фізичної активності, але так, щоб кардинально не змінювати спосіб життя? Не купувати абонемент у спортзал, не починати бігати вранці — але все ж поліпшити свою фізичну форму?


                         Нет времени ходить в спортзал? Как добавить физической активности между делом

Нас постійно приходять різні думки, пов’язані з їжею і фізичною активністю. Наприклад, можна замислитися: чи Варто з’їсти ще шматочок наостанок?” Або: “Поїхати на машині або йти пішки в банк, який знаходиться в декількох хвилинах ходьби?”. Коли ми аналізуємо власні думки і вчинки і реагуємо на них усвідомлено, ми проявляємо турботу про своє тіло і душу.

Давайте подивимося на фізичну активність в тому ж ракурсі, що й на їжу. Перед нами одночасно процес і інструмент, за допомогою якого ми дбаємо про тіло і душу. Це не засіб боротьби з надмірностями, але практика, яка, хочете вірте, хочете ні, зведе надмірності до мінімуму.

Фізична активність хороша тим, що може (і повинна) приймати самі різні форми. Це чудово, тому що так легше включити її в повсякденне життя. Я була б в захваті, якщо б могла щодня здійснювати прогулянки на природі, але для мене це нереально. У ті дні, коли це трапляється, — чудово! Але коли така подорож не виходить організувати (а ніщо інше не доставляє мені такого ж задоволення), саме час знайти інші форми фізичної активності. Давайте обговоримо, як це зробити.

Нехай не 10 000, але як можна більше кроків в день

Навіть невелике навантаження має сенс, кожен рух на рахунку.

Моя колишня колега, яка хотіла трохи скинути вагу, мучила себе тим, що намагалася ходити в спортзал після роботи. Це тривало днями, тижнями, місяцями, роками. Знову і знову я чула: “Я хочу схуднути, мені потрібно більше рухатися, я збираюся піти в спортзал після роботи”, — і рівним рахунком нічого не відбувалося.

Ми багато говорили про те, що навіть невелике фізичне навантаження має сенс. Я запропонувала своїй колезі паркувати машину подалі від роботи та виходити на прогулянку під час обідньої перерви, але вона не погоджувалася.

І ось настав день, коли вона вирішила продовжити свою освіту, склала речі у машину і відправився в Нью-Йорк. Перше, що вона зробила, коли переїхала, — це продала автомобіль. В новому житті їй довелося ходити пішки до автобусної зупинки, від зупинки до офісу, за продуктами, на зустрічі. Тобто вона отримала невелику фізичну активність на кожен день. За півтора місяця вона схудла майже на п’ять кілограмів, не змінюючи нічого в харчуванні і не додаючи ніяких спеціальних фізичних вправ.

Вона була вражена, як ходьба — просто ходьба протягом дня — допомогла їй позбутися від зайвих кілограмів, з якими вона так довго боролася. І так, мушу зізнатися, я прикусила мову, не стала вимовляти всім відому фразу: “Я ж тобі казала!”.

Деякі люди впевнені, що фізичним вправам необхідно присвячувати не менше години і домагатися, щоб серце билося з певною частотою — тільки тоді від занять буде толк. В результаті багато хто керується принципом “все або нічого”: “Якщо я не можу провести годину у спортзалі, тоді я взагалі не буду займатися”.


                         Нет времени ходить в спортзал? Как добавить физической активности между делом

Спеціаліст по ожирінню доктор Джеймс Левін з клініки Майо говорить, що не слід сидіти без руху більше години, тому що кров застоюється, накопичуються шлаки, підвищуються цукор і жири в крові. Він підкреслює: для того щоб змусити нашу енергетичну систему працювати справно, потрібно рухатися щогодини.

Найпростіший спосіб цього добитися — ходити пішки. Просто і ясно — треба ходити, ходити, ходити протягом дня як можна більше. Раз людині дано ноги — значить, треба ходити. Навіщо зупинятися?

Пропоную способи, щоб зробити за день якомога більше кроків:

  • Звикли шукати найближче до офісу чи магазину місце на парковці? Паркуйте машину як можна далі. Візьміть собі це за правило.
  • Більше ходіть по сходах. Якщо вам потрібно піднятися на 14-й поверх, скористайтеся ліфтом наполовину, решту пройдіть пішки.
  • Знайдіть собі товариша, з яким будете виходити на невелику прогулянку під час обідньої перерви. Взаємна відповідальність допоможе не відступати від плану.
  • Коли розмовляєте по телефону, крокуйте на місці або ходите по кімнаті. Здійснюйте дзвінки на прогулянці.
  • Встановіть будильник на кожну годину. Він буде нагадувати вам, що треба встати і хоча б потягнутися або покрокувати на місці.
  • Поставте собі за мету з кожним днем збільшувати кількість кроків, відстежуйте прогрес за допомогою програми в смартфоні.
  • Виберіть місця для прогулянок на відкритому повітрі з сім’єю або друзями.
  • Ходіть зустрічати дітей з зупинки найдовшим шляхом.

Інтервальні тренування — не так страшно, як здається

Як ми бачимо, фізичне навантаження в невеликих кількостях теж має сенс. Дослідження підтверджують це знову і знову.

Вчені в Університеті Макмастера, одному з провідних вузів Канади, протягом кількох років проводять дослідження впливу інтервальних тренувань високої інтенсивності на здоров’я.

В одному з таких досліджень взяли участь 14 чоловіків і жінок, які вели малорухливий спосіб життя і страждали від надмірної ваги, в іншому ж не скаржилися на здоров’я. Також всі ці люди говорили, що у них не вистачає часу на заняття фізкультурою.

В рамках дослідження учасники займалися на велотренажерах. Кожна тренування складалася з двохвилинній розминки, коли потрібно було крутити педалі повільно, за нею слідували три періоди по 20 секунд, які учасники повинні були крутити педалі максимально швидко, і між ними по дві хвилини на маленькій швидкості. За останніх 20-секундним періодом слідували дві хвилини розвантаження, коли педалі знову потрібно було крутити повільно. Всі разом становило 10 хвилин фізичного навантаження, з яких одна (три 20-секундних періоду) — тренування високої інтенсивності.

Учасники тренувалися три рази в тиждень, таким чином в кінці тижня виходило 30 хвилин до фізичного навантаження. Цей режим підтримувався протягом шести тижнів.

До кінця шостого тижня результати показали, що витривалість учасників групи значно збільшилася — в середньому на 12 відсотків. Покращилися показники тиску крові, підвищилася ефективність спалювання жиру. В кращу сторону змінилися загальний фізичний стан і працездатність. Крім цього, у чоловіків покращилися показники цукру в крові.

Подальші дослідження з участю різних вікових груп і різними варіаціями інтервальних тренувань високої інтенсивності показали, що такі тренування покращують пам’ять як у молодих, так і у літніх людей і можуть використовуватися для профілактики деменції.

Давайте застосуємо результати цих досліджень у нашому повсякденному житті. У ті дні, коли немає часу на тривалі тренування, не забувайте, що фізичне навантаження в невеликій кількості, особливо з вправами високої інтенсивності, дуже корисна для здоров’я.

Якщо ви знаєте, що будете зайняті весь день, постарайтеся знайти п’ять-десять хвилин перед тим, як підете в душ) для невеликого тренування, що включає вправи високої інтенсивності. Наприклад, інтенсивний біг на місці, стрибки на місці з максимально можливою швидкістю, стрибки з присіданням, кроки альпініста і т. д.

Взагалі було б чудово виробити таку звичку — робити вправи перед тим, як прийняти душ. Не важливо, один чи десять хвилин зарядки — головне регулярність.

Нижче пропоную варіанти для короткої фізичного навантаження.

  • Через день виходьте на 10-хвилинну пробіжку і додайте одну хвилину спринту (можна за двадцять секунд за раз).
  • Два рази в тиждень вставайте раніше і п’ять-десять хвилин і робіть силові вправи: віджимання, підйоми тулуба, підйоми на носки, присідання. Дослідження підтверджують, що силові вправи в малих кількостях прискорюють процеси метаболізму. Вода камінь точить, такі заняття мають сенс. Немає більше необхідності в тренажерах і штангах. Ваги нашого тіла більш ніж достатньо.
  • Ходіть по сходах (ми піднімаємо вага власного тіла зі сходинки на сходинку).
  • Кожен раз перед душем робіть серію підйомів тулуба і віджимань.
  • Віджимайтеся і присідайте протягом дня. Можна почати з чотирьох-шести разів за один підхід, три підходу в день. Потім додайте інші вправи або збільште кількість за один підхід.
  • Виходьте на десятихвилинну прогулянку під час робочого дня (в обідню перерву).

Джерело

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

Back to top button