Топ продуктів, в яких багато антиоксидантів
Складання раціону можна перетворити в захоплюючий квест — з великого різноманіття продуктів вибирати ті, які принесуть користь здоров’ю й зовнішньому вигляду.
Навіщо вони потрібні
Антиоксиданти — це хімічні речовини, що беруть участь в обміні речовин. Вони поглинають вільні радикали, уповільнюють окислювальні процеси і очищають організм від шкідливих впливів. В результаті складних процесів гальмується старіння клітин, поліпшується самопочуття, що позначається і на зовнішньому вигляді. Крім того, антиокислювачі є профілактикою багатьох недуг, у тому числі знижують ризик виникнення онкологічних і серцево-судинних захворювань.
З віком в організмі людини стає все менше антиоксидантів, тому важливо, щоб вони були присутні в потрібному обсязі в раціоні. Можна, звичайно, приймати біологічно активні або медичні препарати, але корисніше організувати собі правильне харчування. Антиоксиданти в продуктах зовсім не рідкість, присутні приблизно в 3000 найменувань, тому ми їх об’єднали в групи.
Важливо! Пам’ятайте про правило “золотої середини”. Натуральні продукти теж здатні завдати шкоди організму. Тому в добу можна вживати близько 400 мг антиоксидантів, максимальний поріг — 1300 мг. З’ївши пару апельсинів, людина отримає близько 700 мг антиоксидантів. При наявності хронічних захворювань, особливо діабету 2-го типу, проблем з шлунково-кишковим трактом, аутоімунними захворюваннями потрібно проконсультуватися з лікарем, тому що багаті антиоксидантами продукти запускають аутоімунні механізми, можуть знизити кількість вироблення власних антиокислювачів.
У нашому списку — продукти з максимальною кількістю антиоксидантів у складі.
Ягоди
А особливо ягоди годжі, ожина, журавлина, чорниця, полуниця, малина, смородина, вишня, черешня, шовковиця, темний виноград, алича. Вміст вітамінів та мінералів в них зашкалює: вітаміни А, С, Е, фенольні кислоти, ресвератрол і т. д. За цими термінами ховається велика антиокислювальна робота. Якщо коротко, то ягоди допомагають організму до протипухлинних процесах, протизапальних, знижують рівень цукру, позитивно впливають на зір.
Серед ягід лідер по антиоксидантам — ожина, її екстракт використовують як протипухлинний і протинабряковий засіб. Добова норма вітаміну С міститься всього в склянці ожинового соку. Полуниця крім усього знижує «поганий» холестерин, а в шкірці винограду і шовковиці багато ресвератролу, що володіє масою позитивних ефектів, у тому числі антибактеріальну, антидіабетичним, кардіопротекторну. При цьому ягоди володіють низькою калорійністю, а значить, це смачний і корисний десерт.
Фрукти і овочі
Антиоксиданти — жовті, червоні і зелені овочі і фрукти. Гарбуз, морква, апельсин, лимон, абрикос, персик, жовтий перець, манго, яблука мають у своєму складі поліфеноли, які беруть участь у антиокислювальної активності. Так само як і фіолетові інжир, чорна смородина, сливи, баклажани. В них міститься рослинний поліфенол флавоноїд, який нейтралізує вільні радикали, зміцнює стінки судин. Червоні овочі та фрукти — помідори, червона цибуля, гранат, редис, перець, буряк — насичені лікопіном і антоціанами (профілактика інсульту, остеопорозу кісткової тканини, злоякісних пухлин). Зелені капуста, кабачки, ківі, брокколі, спаржа, брюссельська капуста, груша — лідери за кількістю ресвератролу, індуктора синтезу природних антиоксидантів в організмі.
Бобові
Найвищі коефіцієнти по антиоксидантним властивостям серед бобових — у червоної квасолі, сочевиці, молодого горошку. Ці продукти очищають організм від токсинів, покращують роботу органів шлунково-кишкового тракту. А велика кількість танінів, природних дубильних сполук, сприяє загоєнню ран, порізів.
Зелень і трави
Щавель багатий вітамінами А, С, Е. А отже, необхідний для зору, шкірного покриву, кісткової системи. Крім того, вітаміни беруть участь в зміцненні судин, дезінтоксикації, впливають на репродуктивну функцію. Від токсичних речовин позбавляє та іншої антиоксидант — изотиоционат, який у великій кількості міститься в руколі. Шпинат, петрушка, м’ята, кріп і селеру показані при надмірній вазі, так як допомагають нормалізувати обмін речовин. А ще ці рослини корисні для роботи нервової системи.
Темний шоколад
Багатий на мінеральні елементи та хімічні сполуки, які сприятливо позначаються на самопочутті. Наприклад у темному шоколаді багато флавоноїдів — антиоксидантів, які допомагають зберегти еластичність судин, і таніну — натурального дубильної з’єднання, поліпшує загоєння ран, що бере участь в протипухлинної захисту. Але є нюанс: флавоноїди дають плитці гіркий смак, тому виробники зменшують його кількість. Так що вибирайте якісний продукт з вмістом какао понад 75%.
Горіхи
Всі знають, що у здоровому раціоні повинні бути горіхи — як поживний і корисний продукт. Так от, до всіх інших достоїнств додамо їх антиокислювальну діяльність. Мигдаль, фундук, фісташки, волоські горіхи, арахіс чудово справляються з функцією очищення організму від вільних радикалів. У їх складі рідкісний елемент коензим Q10, який не виробляється в організмі і який запобігає розвитку атеросклерозу, діабету і хвороби Паркінсона. Амінокислоти необхідні для побудови білкових структур. Самий корисний горіх — пекан, в ньому корисних речовин на порядок вище.
Спеції
Потужні натуральні антиоксиданти з масою корисних властивостей — вони активізують метаболізм, очищають, сприяють регенерації шкірних покривів. Прянощі відомі з давніх часів як протизапальний і бактерицидний засіб, ними лікували різні недуги. Кращим антиоксидантом вважається імбир. Він відомий як иммуноукрепляющее засіб, бореться з набряками, запаленнями і покращує тонус шкіри. Серед лідерів за антиокислювальної роботі — гвоздика, материнка, розмарин, чебрець, лляне насіння, кориця, куркума, шавлія, мускатний горіх, гірчиця, аніс.
Ламінарія
Унікальна морська водорість, яку ще називають морською капустою, настільки унікальний продукт, що можна довго перераховувати її корисні якості. Зупинимося лише на тому, що ламінарія — рекордсмен за кількістю йоду і інших мінералів і мікроелементів. Це не може не позначатися сприятливим чином на стані організму, а саме — функціонування щитовидної залози, кровоносної та серцево-судинної систем. Морська капуста має протизапальну дію, є профілактикою атеросклерозу, очищає організм від шлаків. За антиокислювальну функцію ламінарії відповідають хімічні сполуки лігнани.
Какао
Відомі корисні властивості зеленого чаю і натуральної кави. А от про те, що хорошим антиоксидантом є какао, мало хто знає. А між тим, його сміливо можна зараховувати до списку дієтичних напоїв для молодості і краси. Какао-порошок — справжнє джерело мікроелементів і вітамінів. Він потрібен для роботи серцево-судинної системи. На відміну від кави, какао знижує тиск, зменшує рівень холестерину і нормалізує обмін речовин.
Сухофрукти
Не дарма на Сході, відомому своїми довгожителями, родзинки, чорнослив та інші в’ялені і сушені дари природи входять до складу не тільки десертів, але і основних страв. Чорнослив містить стільки корисних для здоров’я елементів, що в двох словах і не розкажеш, і, звичайно, в ньому багато антиоксидантів, які беруть участь у процесах очищення організму. Це хороша профілактика онкозахворювань. А ще він зміцнює імунітет, благотворно впливає на травну, кровоносну, серцево-судинну системи.
Інший відомий антиоксидант, родзинки, допомагає при анемії, авітамінозі, проблеми з ШКТ. У фініках є кілька хімічних сполук, які ефективно очищають організм від вільних радикалів — флавоноїди, каротиноїди, фенолокислоти. А в інжирі за антиоксидантну активність відповідають вітаміни A, C, E, мінерали селен і цинк. Сухофрукти, безсумнівно, вишукане і корисне ласощі, але при цьому володіють високою калорійністю.
Гриби
У білих грибах і печерицях є амінокислота ерготіонеїн, успішно справляється із знешкодженням вільних радикалів. Амінокислота бере участь у багатьох процесах, в тому числі підвищує опірність організму до багатьох недуг — наприклад, цукрового діабету, хвороб печінки і т. д.