Здоров'я

Сидяча робота: що робити? Годину пішки кожен день і лазня раз на тиждень

Як протистояти сидячого способу життя: правила для школярів, студентів і офісних працівників

Ви стали помічати, що все частіше набрякають ноги і болить спина при сидячій роботі? За плечима теж недобре, особливо з правим — адже в цій руці цілий день комп’ютерна мишка. Є прості хитрощі, які допомагають протистояти сидячого способу життя і підтримувати здоров’я навіть при сидячій роботі.


               Сидячая работа: что делать? Час пешком каждый день и баня раз в неделю

А ви знали, що в сидячому положенні навантаження на хребет в два рази більше, ніж в положенні стоячи? Саме тому робочий день за столом або 5 пар в університеті стомлюють набагато більше, ніж прогулянка в лісі або парку. А сидячий спосіб життя, який починається в першому класі і не закінчується до пенсії, з часом провокує болі і важкість у попереку і ногах, застій крові в малому тазу, набряки ніг, варикозне розширення вен, перенапруження м’язів плечового поясу і шиї, порушення постави і т. д.

Звичайно, є хороший варіант — виїхати в теплу країну, до моря, займатися спортом і не сидіти в офісі. Це чудово, але такою можливістю можуть скористатися далеко не всі. І ми повинні навчитися “виживати” і піклуватися про себе у тих умовах, в яких живемо. Запам’ятайте ці правила, слідуйте їм — і будете почувати себе краще!

Робоче місце: офісне крісло, стіл, монітор

Скажи мені, на чому ти сидиш, і я скажу, які проблеми тебе чекають. Перше, що ви повинні забезпечити собі і облаштувати на робочому місці, — це власне “місце”, то саме офісне крісло. Яким воно має бути?

  • Сидіння крісла повинна мати легкий нахил вперед (близько 4 градусів), щоб чоловік був змушений упиратися ногами в підлогу і створювати їм якесь напруження.
  • В ідеалі ноги повинні стояти на похилій опорі, а не на рівній підлозі. Це найоптимальніше сидяче положення, яке людині нескладно підтримувати.
  • Правильна висота столу — та, при якій людині не треба задирати плечі або нагинатися, щоб поставити на стіл лікті.
  • Верхній край монітора повинен знаходитися на рівні очей, під зап’ястям — гелева подушечка для розвантаження променево-зап’ясткового суглоба. Рука, яка працює з мишкою, повинна повністю лежати на столі, інакше її вага ляже на плечовий пояс і шийний відділ хребта.
  • Дуже важливо, щоб у спини була гарна опора, наприклад, у вигляді м’якої подушки між попереком і спинкою стільця. Під час сидіння за столом повинен зберігатися поперековий прогин. Це також допомагає зняти надмірне навантаження зі зв’язок, суглобів і м’язів поперекового відділу хребта.

Слідкуйте за положенням ніг і забудьте про позі “зю”. Це не тільки негарно, але й шкідливо!


               Сидячая работа: что делать? Час пешком каждый день и баня раз в неделю

Як зняти втому очей

Якими б сучасними і безпечними були монітори, наші очі втомлюються від безперервної зосередженої роботи і зорових навантажень. Навіть студент або учень, який довго читає підручник або виконує письмові завдання, відчує, що його очі втомилися. Тому вправи для очей — найкращий друг і тих, хто навчається, і працюють за комп’ютером людей.

  • Кожні 20 хвилин дивіться в бік, вдалину, у вікно, щоб очі відпочивали.
  • Сильно замружте і відкрийте очі. Повторіть це найпростіше вправу кілька разів, щоб поліпшити кровообіг і зволожує рогівку слізною рідиною.
  • Сильно розітріть долоні, щоб вони зігрілися. Складіть їх “човником” і закрийте ними очі. Самі очі можуть бути як закриті, так і відкриті, але світло не повинен проникати через долоні. Тепер поводіть очима справа наліво і назад, знизу вгору і назад, по двох діагоналях до межі, по колу проти годинникової стрілки. І в кінці намалюйте очима квадрат спочатку за годинниковою стрілкою, потім — у зворотний бік. Всі рухи виконуються з максимальною амплітудою. У перші кілька днів ви будете відчувати біль — це нормально. Потім це пройде.

Виконуйте ці вправи по 4 підходи кілька разів протягом дня.

Робіть перерви

Школярам і студентам в цьому плані простіше: у них є зміни. Дорослим доведеться влаштовувати їх собі самим: кожні 1,5 години робіть перерви по 15-20 хвилин, щоб розім’ятися і відпочити. Поки не звикли, ставте таймер і не забувайте вставати і розминати м’язи.

Два плеча — дві лямки: як правильно носити рюкзак

Це правило стосується в першу чергу студентів і школярів. Але якщо ви ходите на роботу з рюкзачком, до вас це теж стосується!

  • Носіть ранець тільки на двох плечах! Причому вибирайте моделі з широкими лямками — це важливо для рівномірного розподілу навантаження на обидві сторони вашого тіла, що вкрай необхідно для збереження правильної постави.
  • Не менш важливо і наявність ущільненої спинки, яка тримає форму рюкзака і підтримує спину людини. Цей нюанс обов’язково треба враховувати, обираючи ранець дитині. А оскільки шкільні рюкзаки ще й важкі, варто більш прискіпливо і уважно поставитися до вибору оптимальної моделі.

Як зняти напругу тіла: вправа “Ялинка”

Відмінна вправа, яка допомагає витягнути все тіло і зняти напругу. Запам’ятайте і виконуйте щодня! Я рекомендую цю вправу практично у всіх своїх марафонах, курсах і просто як завершальна після виконання різних фізичних навантажень. Робочий день — це теж навантаження, після якої нашому тілу потрібна компенсація у вигляді ходьби, легкого бігу, плавання та виконання “Ялинки”.

  • У положенні стоячи підніміть руки вгору і складіть їх долонею на долоню, ніби ви — плавці.
  • Повільно піднімайтеся на носки і тягніться вгору як можна сильніше.
  • Тепер опустіть п’яти до підлоги, а натяг кистей вгору зберігайте, ніби ви підвішені на невидимому гачку.
  • Поверніться у вихідне положення, повільно опустивши руки через сторони вниз.

Ковток свіжого повітря не завадить

Свіже повітря, погляд на небо, перебування на вулиці — обов’язкова умова продуктивності, гарного самопочуття і бадьорості для міських жителів. Не забувайте провітрювати приміщення, в якому навчаєтесь або працюєте. А краще всього під час міні-перерв, на перервах виходьте на вулицю і дихайте свіжим повітрям.

Не хочете пройтися?

Навіть якщо не хочете, все одно ходіть! Ходьба в помірних “дозах” — це лікування. Всі, хто протягом дня сидить за партою або офісним столом, ввечері повинні здійснювати піші прогулянки. Гуляйте не менше години — це важливо!

Розслабтеся — все буде добре!

Розслабляти м’язи в середині і в кінці робочого тижня вкрай важливо. Масаж, гаряча ванна, а ще краще — лазня з гарячим питвом в додачу — ці з дитинства відомі нам процедури ефективні і корисні, так як відмінно знімають м’язову напругу, стрес і компенсують те навантаження, яку організм отримував протягом робочих годин. Головне, робити це регулярно — як необхідне профілактичне засіб для здоров’я.

Джерело

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

Back to top button