Як прибрати живіт, хитаючи прес: 15-хвилинне тренування
6 найефективніших вправ для преса
В інтернеті багато інформації про те, якими вправами прибрати живіт і накачати прес. Ось тільки деякі з них не тільки малоефективні, але й небезпечні в першу чергу для хребта. Як безпечно качати прес в домашніх умовах, розповідає досвідчений тренер.
Накачаний прес — це не просто красиво і модно. Насамперед це здоров’я — міцні м’язи кора служать своєрідним “корсетом”, який забезпечує правильну поставу й захищає внутрішні органи від зовнішніх загроз.
Як правильно качати прес
У програму прокачування преса рекомендується включати 4-6 вправ, виконуваних в 2-3 підходу. Відпочинок між ними — не більше 30-60 секунд. Тренування в такому темпі принесе максимум користі.
Практично завжди, коли працюємо з м’язами преса, поперек повинна бути зігнута, спина округлена. Темп — повільний, ніяких ривків.
Не нехтуйте технікою дихання! Більшість елементів виконується на вдиху, повернення у вихідне положення — на видиху.
Не качайте м’язи преса щодня. Як і інші м’язові групи, вони підкоряються загальним законам гіпертрофії і зростання силових показників і повинні встигнути відновитися. Оптимальний варіант — робити цю гімнастику 3-4 рази в тиждень.
Наш організм швидко пристосовується до навантаження. Її інтенсивність і кількість повторів повинні постійно зростати — це основа успішних тренувань.
Вправи для преса, небезпечні для хребта
Їх все ще можна знайти в деяких посібниках про те, як накачати прес, однак професійні тренери відмовилися від цих елементів тренувань — і ось чому.
Згинання тулуба на лаві. Амплітуда руху м’язів преса мала, що говорить про низьку ефективність вправи, а компресійна навантаження на хребет перевищує допустимі значення.
Підйом прямих ніг при зафіксованому корпусі. Неважливо, як ви виконуєте цю вправу — з вису, з упором в попереку, або з положення лежачи. І в тому, і в іншому випадку міжхребетні диски поперекового відділу піддаються значній компресійної навантаженні.
Одночасний підйом з підлоги прямих рук і ніг — “складаний ніж”. Вся навантаження при згинанні тіла доводиться на одну з найбільш проблемних зон — місце з’єднання п’ятого поперекового хребця з першим крижовим хребцем. Замість накачаного преса ризикуєте отримати наростаючі болі в попереку.
Безпечні та ефективні вправи для пресу
Вони універсальні — однаково добре підходять і чоловікам, і жінкам. Для них не потрібні тренажери — качати прес можна в домашніх умовах. При регулярному виконанні і правильній техніці результат гарантований.
Перекати. І. п. лежачи на спині. Згрупуйте — стегна притиснуті до грудей, спина максимально закруглений, поперек притиснутий до підлоги.
Перекочуйтеся на круглій попереку, як на колесі, не зачіпаючи шию. Не випрямляйте спину!
Повторюємо 20 разів.
Вправа розвиває баланс і готує організм до більш складних навантажень.
Стандартне скручування. І. п. лежачи на спині, руки за головою, лікті розведені в сторони, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі.
Глибокий вдих і на видиху максимально піднімаємо плечі, відриваючи лопатки від підлоги. В уповільненому темпі повертаємося у вихідне положення.
Повторюємо 20 разів.
Вправа дуже ефективно. При скручуванні м’язи преса максимально коротшають і скорочуються, повернення в і. п. — подовжуються і розтягуються.
Після кожного підходу виконуємо розтяжку м’язів преса. Ляжте на підлогу, прямі руки за головою, ноги випрямлені. Зробіть глибокий вдих, розкриваючи діафрагму і розтягуючи м’язи живота. Прогніть поперек так, щоб між нею і підлогою проходила долоня. У такій позиції залишіться на кілька секунд.
Ускладнене скручування. І. п. лежачи на спині, руки за головою, підняті ноги зігнуті під прямим кутом, поперек притиснутий до підлоги.
На видиху відриваний від підлоги плечі, лопатки і трохи куприк. Коліна і лікті зустрічаються вгорі, ноги злегка опускаємо вниз, не торкаючись п’ятами підлоги.
Повторюємо 20 разів.
Почергове згинання ніг до грудей. І. п. сидячи, упор ззаду на передпліччях, поперек “продавлюємо” — притискаємо до підлоги. Прямі ноги підняті над підлогою.
По черзі згинаємо ноги, підтягуючи до грудей.
20 повторень.
Не забувайте після кожного підходу робити розтяжку м’язів преса.
Одночасний підйом корпусу і згинання ніг до грудей. І. п. сидячи, упор ззаду, ноги зігнуті в колінах.
На вдиху — ноги випрямити, не торкаючись підлоги. На видиху подати корпус вперед, одночасно підтягуючи коліна до грудей.
Повторюємо 20 разів.
Чим повільніше темп, тим більше навантаження на м’язи преса.
Складка з планки на прямих руках. І. п. планка на прямих руках, кисті під плечима.
На видиху робимо складку — піднімаємо таз вгору, виходячи на пальці ніг, стискаючи прес. Зафіксували положення на 1-2 секунд.
На видиху — опустилися в планку, не прогинаючись в попереку!
Повторюємо 20 разів.
Вправа поєднує хорошу розтяжку м’язів і їх потужне скорочення.
Закінчуємо тренування розслабленням преса.