Здоров'я

Як навчитися легше вставати вранці: 2 лайфхака від біологів

На який час заводити будильник і скільки пити ранкову каву

Чи буває, що вам важко вставати вранці, хоча спали начебто досить? Чому організм вважає, що не виспався? І навіть кава не допомагає підбадьоритися? Вся справа в фазі сну, в яку дзвонить будильник. Як прокидатися рано і перетворити кави в підбадьорливий напій, а не навпаки, знає біологія.


               Как научиться легче вставать по утрам: 2 лайфхака от биологов

Найбільша трагедія життя в тому, що кожен день ми зобов’язані починати з самого неприємного дії — нам потрібно вставати. Не вірте вигадок усяких хіпі про те, що любов — це найбільша сила у Всесвіті. Цей статус вже належить непримиренної ненависті між людиною і його дзвінком будильника. На щастя, у біолога в кишені завалялося кілька порад, як зробити початок дня не таким страшним.

Найкоротший і найефективніший сон — у людини

Ми воліємо, щоб сон був нетривалим, але глибоким і ефективним. Насправді немає таких приматів, у яких сон може бути по ефективності порівнянним з нічним відпочинком людей. Ми можемо без помилкового сорому назвати себе справжніми високоефективними сонямі.

Жоден інший вид не витрачає менше часу на сон, а частка благотворного REM-сну у нас вища, ніж у будь-якого іншого примату. Можливе пояснення було знайдено двома антропологами з Університету Дьюка, що в Північній Кароліні. Вони порівнювали поведінку під час сну у різних приматів.

Приміром, розслаблений сірий мишачий лемур проводить уві сні по 17 годин на день. А нам, людям, цілком вистачає близько семи годин нічного відпочинку. У той час як лемури або макаки витрачають на важливі для відпочинку і відновлення фази REM лише 5% часу, відведеного на сон, ми ж маємо колосальні 25%.

Навіть після того, як дослідники зробили поправку на величину тіла та інші фактори, людина все одно залишився безперечним переможцем у номінації “за ефективність сну”. Вчені підозрюють, що це пов’язано з тиском еволюційного відбору, яке відбувається тому, що ми перенесли свій нічний відпочинок з гілок дерев на землю.

Небезпека стати жертвою нападу хижака сильно зростає далеко від дерев. Більш короткий сон може знизити ризик потрапити в лапи до дикої кішки. З іншого боку, наші предки зуміли створити відносно безпечні умови завдяки вогню і пильності членів групи, при яких можна було дозволити собі заснути глибоким сном.

Дослідники також порівняли поведінку під час сну у людей, що живуть в промислово розвинених країнах, і у представників примітивних культур. Вони не виявили істотних відмінностей, зробивши висновок, що ефективний сон є універсальною характеристикою людини.


               Как научиться легче вставать по утрам: 2 лайфхака от биологов

Будильник, який розбудить вас в самий відповідний час

Тим не менш можливо, вам знайоме це відчуття, коли після восьми годин сну намагаєшся вибратися з ліжка, відчуваючи смертельну втому. Виявляється, не тільки тривалість сну визначає кількість енергії, яким ми маємо рано вранці, але і момент часу, коли ми залишаємо країну мрій.

Кожну ніч ми проходимо через кілька фаз швидкого і глибокого сну. У фазі глибокого сну в нашому мозку зменшується кількість бадьорять нейротрансмітерів. Коли ми прокидаємося з фази швидкого сну, то відчуваємо себе набагато енергійніше порівняно з тим, коли нас виривають з фази глибокого сну. Тільки ось наш будильник цього зовсім не розуміє. Він відриває нас від сну незалежно від того, зручно це зараз нашому мозку чи ні.

На сьогоднішній день існує безліч додатків і гаджетів, які можуть визначити, в якій фазі сну ми зараз знаходимося. Для цього достатньо смартфона, який буде лежати в нашій ліжку і з допомогою своїх датчиків визначати, коли ми рухаємося, а коли лежимо спокійно. Ви будете розбуджені не у визначений час, а протягом заданого проміжку часу, коли будете знаходитися у фазі швидкого сну.

Противники смартфонів, які не хочуть купувати дорогий будильник, визначає фази сну, можуть спробувати інший трюк. Встановіть гучний сигнал будильника на найпізніше час, коли вам потрібно вставати. Потім поставте другий будильник, який продзвонить приблизно за 30 хвилин до першого, але настільки тихо, що зможе вирвати вас лише з фази швидкого, але не глибокого сну.

Потрібно, щоб тихий сигнал будильника перервав фазу швидкого сну. А гучний будильник дає гарантію, що ви встигнете на свій поїзд, навіть якщо надто глибоко пориньте в країну мрій.

Доведеться витратити кілька днів на те, щоб підібрати ідеальну гучність, але якщо ваш день почнеться з правильних хімічних речовин у мозку, це того варте.

Більшість людей п’ють каву неправильно

Вранці мені подобається пити гарячу каву, щоб швидше прокинутися. Найкраще це працює, якщо я його не випиваю, а випадково проливаю на комп’ютерну клавіатуру і на штани. Від цього прокидаюся не тільки я, але і мої сусіди, які приймаються стукати в тонку стіну ручкою від швабри, поки моя гнівна тирада не змовкне.

Не сперечаюся, щоденний ранковий ритуал рано чи пізно втрачає свою чарівність, коли закінчуються чисті штани і доводиться ходити на роботу в одязі, покритої коричневими плямами. Та й колеги починають підозрювати у некомпетентності через невміння пити каву. Та ці люди, швидше за все, взагалі поняття не мають, як це правильно робиться. Більшість людей п’ють каву неправильно.

Наші внутрішні годинник регулюють різні процеси в нашому організмі. Сюди ж належить і виділення гормону стресу кортизолу, який, серед іншого, впливає на нашу ступінь неспання. Між 8 і 9 годинами ранку рівень кортизолу досягає свого денного максимуму. Так тіло намагається розбудити вас.

У цей час багато вже починають свій робочий день і тому беруться за чорний еліксир життя. Начебто очевидно, що стимулюючі ефекти кортизолу і кофеїну повинні доповнювати один одного. І тут виявилося, що вживання кави при максимальному рівні кортизолу не просто послаблює дію кофеїну, але в довгостроковій перспективі навіть підвищує стійкість до гарячого напою.

Незалежно від часу доби, рівень кортизолу також підвищується відразу після того, як ви встаєте з ліжка, тому потрібно зачекати як мінімум годину і тільки потім насолоджуватися еспресо.

Найкорисніше пити каву між 9.30 і 11.30 годинами, тому що час після полудня припадає вже на наступний пік кортизолу.

Джерело

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

Back to top button