Комплекс на 5 хвилин: вправи для ідеального преса
Онлайн-тренер з фітнесу підібрала 6 найефективніших вправ для плоского живота.
За час карантину у багатьох дівчат в області живота утворився так званий «рятувальний круг» — стратегічні запаси жиру. Онлайн-тренер з фітнесу Катя Вікс розповідає читачам Wday, як в найкоротші терміни позбавитися від надлишків.
Катя Вікс
Спорт
Фітнес-тренер
Кожна з нас мріє мати підтягнутий живіт, носити відкриті сукні і відчувати себе впевнено. В першу чергу зовнішній вигляд залежить від культури харчування. Здорова і правильно приготовлена їжа, велика кількість чистої води і легкий дефіцит калорій — основний секрет стрункості. Регулярні тренування допомагають швидше спалити накопичений жир.
Виконуючи цей комплекс хоча б 2-3 рази в тиждень, вже через місяць ви побачите зміни у фігурі. Головне — регулярність, дисципліна, і, звичайно ж, коректне виконання, про який ми поговоримо в першу чергу.
Кожна вправа в комплексі необхідно виконувати в 4-5 підходів по 40-60 секeyl. Перерва між підходами — близько 30 секунд, між вправами — 60 секунд.
Класична планка
Всі ми часто чуємо: «Потрібно робити планку». Чому саме її? Вона належить до найбільш ефективних вправ. Завдяки роботі м’язів всього тіла калорії витрачаються навіть через деякий час після заняття. Більше того, крім поверхневих м’язів в роботу залучаються глибокі м’язи живота, стегон і спини — саме вони формують витончену талію, красиву поставу і здоровий хребет.
Виконання:
долоні ставимо під плечі, шкарпетки — під п’яти, руки трохи згинаємо, розправляємо плечі, дивимося в підлогу;
спина повинна бути прямою за рахунок подкрученного тазу, підтягнутого живота і витягнутих ніг;
протягом усього вправи намагаємося ніби виштовхнути себе стопами і долонями від статі, хребет вирівнюємо (потилиця, шия, спина, ноги знаходяться на одній лінії);
дихати намагаємося нижнім відділом грудної клітини: на вдиху нижні ребра розширюються, на видиху звужуються, а підтягується живіт до хребта;
можна полегшити вправа, опустившись на гомілки.
Часті помилки: погляд спрямований вперед, а не вниз, з-за чого утворюються складки на шиї ззаду; лопатки стирчать вгору, що говорить про слабку опори на руки; плечі тягнуться до вух; поперек прогнутий; живіт розслаблений.
Скручування
Виконання:
лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, долоні кладемо на потилицю. При цьому лікті повинні бути в полі зору;
на видиху з кивком голови піднімаємо лопатки і округляємо грудний відділ, витягаючи його вгору через шию і потилицю;
погляд скеровуємо між стегон, опускаємо плечі, маківкою тягнемося в стелю;
злегка притискаємо нижні ребра, поясницю, крижі і стопи до килимка, щоб краще тренувати живіт;
з видихом намагаємося підтягнути пупок до попереку, на вдиху опускаємося вниз, але не до кінця.
Часті помилки: слабке згинання в грудному відділі зменшує навантаження на живіт і збільшує напругу в шиї; погляд спрямований у стелю, а не вперед, руки тягнуть голову вперед, створюючи ривок; живіт з кожним підйомом не зменшується, а, навпаки, надувається.
Зворотна планка
Виконання:
сидячи на килимку, ставимо долоні під плечі ліктями назад, пальці розставляємо, руки трохи згинаємо;
ноги витягуємо або згинаємо;
на видиху, відштовхуючись руками і ногами, піднімаємо таз від підлоги якомога вище;
стискаємо сідниці у верхній точці, підкручуємо таз, а живіт підтягуємо до попереку. Намагаємося витягнути все тіло;
на вдих опускаємо таз, але не до кінця.
Часті помилки: плечі тягнуться до вух; таз не подкручен; шия не витягнута; корпус провисає, тому що немає відштовхування себе ногами і руками від підлоги.
Ягодичный міст
Виконання:
лягаємо на спину, ноги згинаємо коліна і стопи ставимо на ширині таза;
на видиху злегка підкручуємо таз і піднімаємо його. Важливо зберігати витягування через таз і коліна в одну сторону, а через маківку — в іншу, щоб поперек уплощалась, а м’язи преса працювали. Контролюємо зменшення живота з кожним видихом і розслабляємо грудну клітку і ребра;
на вдиху опускаємося вниз «хребець за хребцем». Можна підсилити навантаження, піднявши одну ногу.
Часті помилки: погано підкручений таз і занадто високо піднятий перевантажує поперек; нерівномірне відштовхування себе стопами і лопатками послаблює роботу живота і сідниць; коліна направлені в протилежну від шкарпеток бік; погано підтягнутий живіт; плечі тягнуться до вух.
Бічна планка
Виконання:
лікоть ставимо під плече, долоню кладемо перед собою або в діагональ, розправляємо плечі;
ногу, яка опинилася зверху, випрямляти і ставимо на килимок, іншу ногу згинаємо в коліні з упором на гомілку;
на видих штовхаємо себе всім передпліччям, гомілкою, внутрішнім краєм стопи і піднімаємо таз;
вирівнюємо тіло: лобкову кістку тягнемо подумки до грудей, розкриваючи пах і включаючи прес, крижі тягнемо в бік п’яти, згладжуючи поперек;
виштовхуємо себе передпліччям і ногами від підлоги вгору, подовжуючи шию і тіло в цілому. Плечі при цьому необхідно опустити;
на вдиху опускаємо таз ближче до килимка, на видих знову піднімаємо. Можна ускладнити завдання, випрямивши обидві ноги.
Часті помилки: слабке відштовхування ногами перевантажує верх тіла; погане підкручування тазу веде до напруги в попереку, а не на м’язах преса; плечі тягнуться до вуха і шия напружена; голова опущена, з-за чого втрачається пряма лінія тіла.
Планка на передпліччях
Вправа виконується за тим же принципом, що і класична планка. Тільки тепер робимо упор на лікті і передпліччя в цілому.
Техніка виконання вправ
Якщо немає правильної техніки виконання, немає й результату. М’язи преса — головний стабілізатор всього тіла. І, на жаль, сама слабка частина тіла у більшості жінок, звідси проблеми зі спиною, з суглобами, з опущенням або випаданням органів, з нетриманням сечі і так далі. Тому варто працювати на випередження: заздалегідь тренувати м’язи і не чекати проблем зі здоров’ям.
Часта помилка початківців — виконання вправи з ізольованою навантаженням на живіт. Такий підхід не дозволить домогтися пружного преса. Жиросжигание — цілісний процес, який йде в усьому тілі, причому з різною швидкістю в різних областях. Тому в тренуванні працюють спина, боки, ноги, руки і живіт як єдине ціле.
Інша помилка — затримувати дихання. Під час заняття важливо дихати розмірено. Вдих треба робити, коли ви розслабляєте м’язи, а видих — коли напружуєте.
І остання помилка — поспішати і форсувати результат. Краще десять разів присісти повільно і підконтрольне, зате домогтися гарних форм без шкоди здоров’ю, ніж присісти 30 разів швидко і без знань техніки, а потім скаржитися на втрачене здоров’я і відсутність результату.
Катя Вікс
Джерело