Обмеження – нові можливості. Біг. (частина 2)
Багато хто з нас протягом свого життя планували, збиралися, давали обіцянку собі та іншим, що почнуть виходити на пробіжки, буквально з наступного понеділка! А зараз і вийшов на пробіжку, але змушений максимально обмежити свої переміщення і виходи з будинку. Мені вдалося зануритися в тему бігу як раз в той проміжок часу, коли фітнес-клуби були закриті, а на стадіони і в парки виходити було можна. Нагадаю, в першій частині свого матеріалу я розповіла історію свого вимушеного знайомства з бігом, до якого підштовхнув карантин зі всіма витікаючими наслідками.
Частина 1
Більше того, навіть у сформованій ситуації знайшла певні альтернативні варіанти пробіжок, не порушуючи умови карантину: на дачі, за містом та на його околицях, минаючи стадіони і спортивні майданчики, варіанти є.
Чому вирішила порушити цю тему. Така ситуація не може тривати нескінченно довго. Рано чи пізно навіть самий строгий карантин послаблять. і працездатне населення буде змушене йти на роботу, студенти – до Вузів, діти – в дитячі сади і школи. Тепло, дія ультрафіолету зазвичай послаблює будь-вірус. Є певна надія, що літо і ультрафіолет допоможуть легше перенести «коронавирусную лихоманку». На думку багатьох лікарів, осінь і холоду, на жаль, будуть сприяти нового витка захворюваності, якщо до того часу не з’явиться загальнодоступна вакцина, що малоймовірно. Тому вся надія на самих себе. Ми можемо забезпечити певний запас продуктів, ліків, засобів індивідуального захисту, намагатися максимально обмежувати свої контакти, не виходити з дому, і це правильно, але… в короткостроковій перспективі. А що далі?
Як варіант, пропоную розглянути постійні фізичні навантаження. Вони здатні певною мірою підготувати наш організм до нових умов агресивного зовнішнього середовища (вірусної, бактеріальної), яку нам поки не змінити. І якщо доведеться зустрітися з вірусом, щоб це «знайомство» пройшло максимально легко для нашого організму. В наших силах і можливостях тільки підготуватися і підлаштуватися до життя в нових умовах. Чому не біг? В ньому задіяні практично всі групи м’язів. За даним критерієм біг стоїть на одному рівні з плаванням і лижами, будучи найбільш доступним.
Навіть на даному етапі для себе відзначила кілька переваг порівняно з фітнес-центрами та тренажерними залами, які, на жаль, не відкриються найпершими. Заняття на свіжому повітрі. Можливість дотримуватися дистанції, при цьому можна залучати в процес свою сім’ю. Маневреність, гнучкість: вибір маршруту, дистанція, відповідний темп, час, тривалість навантажень ми вибираємо самі.
З чого почати? З визначення інтенсивності бігових навантажень. Якщо ви звикли до регулярних занять спортом, розумієте свої слабкі місця, знаєте корисну для вас інтенсивність фізичних навантажень – це спрощує справу. У цьому випадку зможете дати своєму організму прийнятну навантаження буквально з перших пробіжок.
Якщо ви абсолютний новачок, потрібно більш грунтовний підхід. В ідеалі, візит до терапевта, кардіолога, необхідне обстеження, щоб перевірити опорно-руховий апарат і серцево-судинну систему.
Починаючи з малого, обережно, ви точно не нашкодите організму. На початковому етапі, під час бігу, за трьома критеріями можна визначити готовність організму до даної аеробної навантаженні. По-перше, ви можете сказати пару-трійку фраз, при цьому не виникає задишка. По-друге, можете дихати через ніс, при цьому дихання буде рівним. По-третє, долаючи дистанцію, не виникає больових відчуттів. Ці критерії говорять про те, що темп бігу підібраний правильно.
Взагалі, біль – неприємне або болісне відчуття, служить сигналом реального чи передбачуваного ушкодження тканин, може бути викликана порушеннями в роботі нервової системи і виступає одним із симптомів ряду захворювань. Гострий біль – попередження про організму існуючої в даний момент небезпеки пошкодження або захворювання. Таким чином, якщо в ході пробіжки виникла біль – це сигнал вам, що організму щось не підходить, ви робите щось не так.
Щоб пробіжки приносили користь організму, вам необхідно визначитися з вашою метою, ставленням до бігу: в задоволення або біг, як боротьба. Від цього залежить, які будуть вироблятися гормони, і відповідно, що організм отримає в результаті. Біг в задоволення, це оптимальні для вас помірні навантаження, що супроводжуються викидом ендорфінів – «гормонів радості». Біг, як боротьба, – надмірно інтенсивні тренування без правильного відновлення, стомлюючи організм, будуть супроводжуватися виробленням кортизолу, гормону стресу. Щоб біг був на користь, стрес має бути дозованим.
Як правильно дихати? У цьому питанні існує багато версій: «вдих на три кроки, видих на два», «вдих і видих на два кроки», дихати носом, дихати носом і ротом одночасно. Мені здається, що в питанні дихання не пропишеш універсального рецепту, придатного для кожного, вже дуже це індивідуально з точки зору фізіології і рівня фізичної підготовки. Що важливо? При бігу потрібно більше кисню. Дихати тільки носом або тільки ротом, швидше за все, навіть не вийде. Тому доведеться дихати носом і ротом одночасно, рот трохи відкрити. У холодну погоду рекомендують дихати носом, щоб повітря встигав прогріватися і знижувалася вірогідність захворіти. Глибокі видихи поліпшать вентиляцію легких, тому на протязі пробіжки потрібно намагатися дихати глибоко, роблячи акцент на видиху. Вдих повинен бути коротше, ніж видих. Поверхневе дихання не забезпечить необхідний обсяг кисню. Важливо прислухатися до себе і підлаштувати зручний для вас ритм дихання під відповідний темп бігу, це відбудеться на рівні підсвідомості.
Як правильно приземлятися при бігу? На яку частину стопи? У цьому питанні також немає єдності думок: на носок, на п’яту, на середню частину стопи.
Біг з носка і приземлення на носок вважаються технічно найбільш складним і характерний для професійних бігунів і спринтерів. У цьому випадку навантаження лягає на ікри. Непідготовленим новачкам на первинному етапі буде складно адекватно прийняти навантаження в такому положенні стопи.
Приземлення на п’яту. Характерно для початківців. Стопа стикається з поверхнею з п’яти і повинна плавно перекочуватися на всю стопу. У такій техніці все навантаження йде на коліна і щиколотки, тобто немає природного амортизації. Більшість професійних бігунів негативно ставляться до цієї техніки.
Приземлення на середню частину стопи. Ця техніка характерна для бігунів зі стажем. Постановка стопи при зіткненні з поверхнею відбувається з середньою частиною стопи. Навантаження на литковий м’яз в цьому випадку менше, ніж у приземленні на носок.
З моєї точки зору, фізіологічно правильніше було б приземлятися на передню частину стопи, забезпечуючи природну амортизацію, при цьому не травмуючи коліна. Фактично ж новачкові на первинному етапі це здійснити буде складно. Швидше за все вийде приземлятися на п’яту. А взагалі, є теорія про інтуїтивному бігу. Відповідно до цього підходу, тіло займе ту позицію, в якому йому буде зручно і комфортно бігти. І ця теорія не позбавлена сенсу. Спосіб бігу у кожної людини індивідуальний і його складно вписати в шаблони, оскільки фізіологія у кожного своя: зріст, вага, довжина кінцівок.
Коли біг протипоказаний? При вроджених вадах серця, серцевої недостатності, тромбофлебіті ніг, гострих формах інфекційних захворювань, серйозних травмах опорно-рухового апарату.
Чим біг корисний?
У відкритому доступі багато інформації про користь бігу в контексті збільшення тривалості життя, профілактики старечого недоумства, затримки розвитку хвороб Альцгеймера і Паркінсона, покращення уважності, пам’яті, мислення, продуктивності праці, стимуляції нових нервових клітин (нервові клітини відновлюються!), збільшення працездатності, нормалізації сну; зниження ризику і тяжкості інсультів, зменшення ймовірності раку прямої кишки та онкології молочної залози, затримки старіння м’язів, підтримки рухливості суглобів, профілактики атеросклерозу, як методу при схудненні, зниження захворювань верхніх дихальних шляхів, зменшення хрипів і задишки у астматиків, втрати зору в літньому віці, зниження ризику передчасної смерті та ін.
Думаю, що правильно було б хоча б коротко пройтися по тих систем організму, які ми тренуємо в результаті бігу, щоб зрозуміти, що відбувається, які процеси, їх вплив на організм. У цій частині розглянемо найбільш важливі з них.
Серцево-судинна система
Біг збільшує навантаження на серце, при цьому збільшується об’єм крові, яке воно може перекачувати в одиницю часу. При цьому кисень швидше буде доставлений до органів і тканин, забезпечуючи їх харчування, а токсини, вуглекислий газ швидше виведуться. Збільшується вміст переносників кисню в крові – еритроцитів.
Зачіпаючи тему артеріального тиску, низько інтенсивні бігові навантаження підійдуть і гіпертонікам, і гіпотонікам. Інтенсивні тренування призводять до підвищення артеріального тиску, тому не рекомендуються гіпертонікам.
При бігу в повільному темпі поліпшуються обмінні процеси, знижується вміст холестерину в крові. В процесі бігу ми долаємо земну гравітацію, кровотік в судинах також піддається впливу, «розгойдується», незадіяні капіляри відновлюють свою роботу, поліпшується мікроциркуляція. При тривалому ритмічному бігу периферичні кровоносні судини розширюються, їх опір знижується, що веде до зниження кров’яного тиску. Оскільки судини приходять в тонус, артеріальний тиск нормалізується. Серце стає потужнішим і працює більш ощадливо.
Дихальна система
Легкі здатні роздуватися, змінюючи свій дихальний об’єм. Розмір легенів і грудної клітини у кожного свій і ці величини постійні. Діафрагма – м’яз, що відокремлює грудну клітку від черевної порожнини і міжреберних м’язів, які і дозволяють вдихати і видихати. Саме діафрагма виконує найбільшу частину роботи, коли ми дихаємо під час бігу. Тому під час бігу ми можемо розвивати силу вдиху і видиху, тренуючи її таким чином. І як результат, збільшується ємність і вентиляційна здатність легень. Плюс до цього, зростає обсяг крові, артеріальний діаметр і кількість капілярів в тканини легкого, тобто ми покращуємо стан або «якість» самих легких.
Збільшення дихального об’єму і частоти дихання призводять до максимальної вентиляції легенів та її поліпшення. Кров швидше насичується киснем, вуглекислий газ швидше виводиться з організму.
В умовах виниклої ситуації, вся тяжкість ускладнень при коронавирусной інфекції як раз і лягає на легені. Висновок напрошується один: чим краще будуть підготовлені наші легені, тим більше шансів у нас буде «проскочити» або «пройти по дотичній» цю хворобу.
Імунна система
Стосовно до реалій сьогоднішнього дня, стійкість нашого імунітету до вірусів і бактерій питання ще актуальне. Інформацію щодо впливу бігу на імунну систему простою не назвеш. Якщо коротко, то помірні бігові навантаження (відповідний вам темп і час бігу 30-60 хвилин) зміцнюють імунну систему. В результаті тривалих інтенсивних тренувань виробляється гормон стресу кортизол, який пригнічує імунну систему, пригнічуючи її від декількох годин до декількох днів. У цьому випадку підвищується ймовірність захворіти. Про таких «підводних каменях» професійні бігуни звичайно ж знають. Після серйозних навантажень, у тому числі марафонів і полумарафонов, вони відновлюють свої сили, дотримуючись певного харчування, підтримуючи водний баланс, використовуючи антиоксидантні добавки, контролюючи час і якість сну.
Занурившись в тему бігу, зрозуміла наскільки вона об’ємна, багатогранна і цікава. Чим більше заглиблювалася в неї, тим більше розуміла, який пласт інформації та знань залишається ще попереду. Даний матеріал лише в невеликої частини дозволяє дати відповіді на питання і зрозуміти, які процеси відбуваються в нашому організмі, оцінити їх користь, визначитися з тим, що необхідно знати, якщо ви вирішили спробувати свої сили, вийшовши на пробіжку.
У наступній частині хотілося б розглянути: біг, як метод при схудненні, вплив бігу на нервову, ендокринну, травну системи, опорно-руховий апарат, які м’язи задіяні при бігу, контроль пульсу та інше.
Коротко підвівши підсумок розглянутого матеріалу, біг – ефективна і доступна аеробне тренування, яка позитивно впливає на серцево-судинну, дихальну, імунну системи, що супроводжується певними змінами в гормональному фоні, сприяє координування діяльності інших органів і систем організму. Помірні і дозовані навантаження надають сприятливий вплив. Як кажуть: «все добре в міру!»
Як і в будь-яких фізичних навантаженнях, в бігу головним принципом є регулярність. Якщо дії новачка будуть поступовими і виваженими, біг принесе тільки користь.
Джерело