Вуглеводи без клітковини – шлях до діабету
Як корисні вуглеводи стають шкідливими
зміст:
- Як відрізнити корисні і шкідливі вуглеводи
- Чим небезпечні рафіновані вуглеводи?
- Як працює клітковина
- Чому все цільні вуглеводні продукти містять клітковину
- Вуглеводи мінус клітковина одно цукровий діабет
“Хліб – усьому голова” в XXI столітті буде звучати як “Хліб – усьому діабет”. Саме з великою кількістю продуктів з рафінованого борошна пов'язують сьогодні поширення діабету і ожиріння. Але кидатися в іншу крайність і повністю відмовлятися від вуглеводів теж не варто. Серед них є такі, які містять і ліки від діабету. Так хто такі вуглеводи: наші друзі чи вороги?
Як відрізнити корисні і шкідливі вуглеводи
Рафіновані вуглеводи, наприклад білий цукор і біле борошно, сильніше за всіх інших продуктів харчування піднімають рівень інсуліну. Інсулін і резистентність до нього викликають появу ожиріння. Від рафінованих вуглеводів товстіють, але це не означає, що товстіють абсолютно від усіх вуглеводів.
“Корисні” вуглеводи (цільні фрукти та овочі) істотно відрізняються від “шкідливих” (цукор і борошно). Брокколі можна їсти в будь-яких кількостях, і від неї неможливо погладшати. Але навіть помірні кількості цукру безсумнівно викликають появу зайвої ваги. Проте все це вуглеводи. Як нам відрізнити одні вуглеводи від інших?
Доктор Девід Дженкінс з Університету Торонто в 1981 році запропонував розібратися в цьому питанні за допомогою глікемічного індексу. Він розглядав продукти за їхньою здатністю піднімати рівень глюкози в крові. Так як харчовий білок і жири не впливають на концентрацію глюкози в крові, то їх виключили з глікемічного індексу. Залишилися тільки продукти, що мають в своєму складі вуглеводи.
Глікемічний індекс вираховують з порції 50 г вуглеводів. Наприклад, якщо взяти морква, кавун, яблука, хліб, млинці, шоколадний батончик і вівсяну кашу, то від кожного продукту потрібно відокремити порцію, в якій буде міститися 50 г вуглеводів, і оцінити її вплив на рівень глюкози в крові. Потім необхідно порівняти отримані результати з контрольним еталоном – глюкозою, чий глікемічний індекс дорівнює 100 одиницям.
В результаті між рафінованими і нерафінованими вуглеводами виявиться величезна різниця. Західні рафіновані продукти харчування мають високим глікемічним індексом. Традиційні цілісні продукти – низьким. Виходить, вуглеводи знаходять шкідливі токсичні властивості після переробки. Як же це відбувається?
Чим небезпечні рафіновані вуглеводи?
В процесі рафінування вуглеводи очищаються і концентруються. Вуглеводи, очищені від жиру, харчових волокон і білка, засвоюються дуже швидко. Розглянемо це на прикладі пшениці.
У минулому зерна пшениці перемелювали на жорнах, які наводилися в рух людиною або твариною. При сучасних борошномельних технологіях велика частина вітамінів, білків, клітковини і жирів відсівається разом із зовнішньою оболонкою зерна і висівками. Борошно перетворюється в найтоншу пил, яку тонкий кишечник всмоктує миттєво. Швидкість всмоктування великих обсягів глюкози збільшує викид інсуліну.
Крім того, рафінування стимулює бажання переїдати. Наприклад, для склянки апельсинового соку потрібно вичавити чотири або п'ять апельсинів. Склянка соку випити дуже легко, але з'їсти п'ять апельсинів за раз набагато складніше. Видаляючи всі інші складові, ми здатні помістити в себе надто багато очищених вуглеводів. Якби нам запропонували з'їсти клітковину і баластні речовини, що залишилися від п'яти апельсинів, то ми не стали б поспішати з цією справою. Те ж саме відноситься до злаків і овочів.
Чому пшениця стала шкідливою?
У 1950-ті Норман Борлоуг, що пізніше став лауреатом Нобелівської премії, вивів нову урожайну карликову різновид пшениці. На сьогоднішній день 99% світової пшениці становлять карликові і напівкарликові сорти. Проблема в тому, що ніхто не перевіряв їх на безпеку.
При цьому в результаті спеціального експерименту Broadbalk Wheat Experiment, в ході якого порівнювали якість врожаю пшениці в минулому і сьогодні, було зафіксовано зміну складу поживних речовин в зерні за останні п'ятдесят років. Вміст мікроелементів в ньому різко зменшилася. Сучасна пшениця стала менш живильним, ніж пшениця попередніх поколінь.
Крім того, на зміну складу пшениці вказує поява непереносимості глютену, тобто порушення травлення в результаті пошкодження тонкого кишечника глютеном. При порівнянні зразків крові солдат ВПС США, отриманих за останні п'ятдесят років, вчені виявили, що поширеність непереносимості глютену збільшилася в чотири рази. Може бути, це сталося через нових сортів пшениці? Поки на це питання немає чіткої відповіді, але припущення вкрай тривожне.
Наш організм звик до збалансованого набору поживних речовин, які містяться в натуральних продуктах. Якщо ми переробляємо продукти і виділяємо тільки один поживний компонент, то баланс руйнується. Люди вживали в їжу нерафіновані вуглеводи тисячоліттями і не стикалися з епідемією ожиріння і діабету. Але в сучасному світі людина отримує вуглеводи в основному з рафінованих зернових продуктів і тому страждає.
І навпаки – продукти з цільного зерна перешкоджають розвитку ожиріння і діабету. В чому причина? У харчових волокнах, або клітковині.
Як працює клітковина
Клітковина – це не засвоюється організмом частина їжі, найчастіше зустрічається в зв'язці з вуглеводами. До відомих харчових волокон відноситься целюлоза, геміцелюлоза, пектини, бета-глюкан, фруктани і камеді.
Харчові волокна бувають розчинними і нерозчинними. Бобові, вівсяні висівки, авокадо і ягоди є джерелами розчинних волокон. Цілісне зерно, зародки пшениці, насіння льону, листові овочі і горіхи дають нам нерозчинні харчові волокна.
Також харчові волокна можна розділити на піддаються і не піддаються ферментації. Бактерії, які населяють товстий кишечник, здатні ферментувати деякі неперетравлені волокна і перетворювати їх в джерела енергії. Розчинні волокна краще піддаються ферментований, ніж нерозчинні.
Як же діє клітковина? Знижує смакову привабливість продуктів і за рахунок цього сприяє скороченню обсягу їжі, що з'їдається. Розчинні волокна вбирають воду і перетворюються в гель, який продовжує набухати, наповнюючи шлунок і викликаючи відчуття ситості.
Після прийому багатої на клітковину їжі рівень глюкози в крові та інсулін підвищуються дуже повільно і поступово. У товстому кишечнику збільшується обсяг стільця, що може призводити до збільшення кількості виведених з організму калорій.
Іншими словами, клітковина допомагає скоротити обсяг споживаної їжі, уповільнити процес всмоктування їжі в шлунку і тонкому кишечнику, і потім допомагає швидко вивести з організму неперетравлені залишки.
Протягом століть кількість споживаних харчових волокон неухильно скорочувалася. За часів палеоліту люди з'їдали від 77 до 120 г харчових волокон в день. У традиційному раціоні різних народностей налічується приблизно 50 г клітковини на добу. Для порівняння: в сучасній американській дієті на частку харчових волокон припадає лише 15 г на добу. Керівництво по правильному харчуванню для дорослих американців під редакцією Кардіологічного суспільства рекомендує включати в раціон від 25 до 30 г клітковини.
Чому все цільні вуглеводні продукти містять клітковину
При цьому клітковина не відноситься до компонентів їжі, які живлять організм. Харчові волокна швидше заважають, ніж сприяють засвоєнню речовин. Ці властивості вкрай корисні щодо цукру та інсуліну. Можна сказати, що клітковина є своєрідним “антидотом” вуглеводів, які є отрутою. (Вуглеводи, навіть цукор, в повному розумінні слова не отрути, але в даній ситуації це порівняння доречно).
Не випадково всі рослинні продукти харчування містять харчові волокна. Природа подбала про все і забезпечила “отрути” антидотом. Тому традиційні, близькі до природи культурні спільноти могли харчуватися вуглеводною їжею і не знати проблем з ожирінням або діабетом II типу. Вуглеводи, які вживали в їжу традиційні спільноти, були цілісними, нерафінованими і містили велику кількість клітковини.
Сучасна західна дієта має одну головною відмінною рисою. Мова йде не про підвищений вміст білків, жирів, вуглеводів або солі. Справа в величезній кількості оброблених продуктів.
Обробка харчових продуктів перш за все має на увазі видалення з їх складу харчових волокон і жирів. Клітковину викидають для того, щоб поліпшити структуру їжі і підвищити її смакову привабливість. Від жирів позбавляються для того, щоб підвищити термін придатності продуктів, тому що натуральні жири з часом починають прогоркать. В результаті ми споживаємо “отрута” без “антидоту” – клітковина більше не захищає нас від вуглеводної їжі.
Цілісні нерафіновані вуглеводи природним чином доповнені клітковиною. Білки і жири – практично ніколи. Наш організм здатний перетравлювати ці поживні речовини без харчових волокон. Якщо немає “отрути”, то “антидот” не потрібен. В черговий раз можна переконатися, що природа набагато розумніші людини.
Реклама
Вуглеводи мінус клітковина одно цукровий діабет
У цільних продуктах природним чином збалансовано кількість поживних речовин і харчових волокон. Тисячоліттями людський організм адаптувався до складу натуральних продуктів і навчився їх споживати. Повний комплект нерафінованих вуглеводів, багатий клітковиною, жирами, білками і вуглеводами, не є небезпечним. Але якщо видалити всі крім самих вуглеводів, то крихкий баланс зруйнується. Постраждає організм і здоров'я людини.
Це підтвердили і медичні дослідження, в ході яких протягом декількох десятиліть експерти вели спостереження за харчуванням жінок.
Жінки, які вживали в їжу продукти з високим глікемічним індексом, але також додавали в свій раціон велика кількість клітковини злаків, були захищені від появи цукрового діабету II типу. По суті, в такому раціону багато “отрути”, але і одночасно досить “антидоту”. Вони нейтралізують один одного і не дають негативного ефекту.
Жінки, які харчувалися продуктами з низьким глікемічним індексом (мало “отрути”) і при цьому вживали невелику кількість харчових волокон (мало “антидоту”), теж були захищені від розвитку захворювання. Знову один компонент “вимикав” інший.
Але смертельна комбінація продуктів з високим глікемічним індексом (багато “отрути”) і незначної кількості харчових волокон (мало “антидоту”) підвищувала ризик розвитку діабету II типу на загрозливі 75%.
Цілісні, натуральні, необроблені вуглеводи завжди містять в своєму складі клітковину. Винятком є тільки мед. Ось чому сурогатна їжа і фастфуд так небезпечні для здоров'я.