12 причин солити огірки, мочити яблука і квасити капусту
Чим корисні ферментовані продукти і як вони виходять
Якщо ви ніколи не солили огірки, не тримали чайний гриб, не робили домашній йогурт і не заготовляли іван-чай, саме час почати. По-перше, сезон підходящий. По-друге, вчені наполягають: саме з ферментовані продукти – порятунок від багатьох хвороб цивілізації, починаючи алергією і закінчуючи деменцією. Ми знайшли 12 причин розібратися в тому, що таке ферментація, і вибрати для себе, з яких саме ферментованих продуктів почати.
Ферментовані продукти займали особливе місце у культурі харчування багатьох народів світу. Тисячі років тому люди виявили, що мікроорганізми не тільки допомагають зберегти сезонний врожай овочів, фруктів, риби і дичини в квашеному, квашене і сброженном вигляді, але і надають їм особливий смак і корисні властивості.
Наші мами і бабусі завжди займалися заготовками про запас і не замислювалися, що процес бродіння, квашення, мочіння і є процес ферментації. Ваша кухня теж здатна перетворитися в живу лабораторію, де будуть одночасно шипіти, бродити і пахнути до 10 ферментованих продуктів одночасно, а може, й більше!
Що таке ферментація
Ферментація (квашення, бродіння, мочіння) — це процес розщеплення органічних речовин за участю мікроорганізмів і виділення з них ферментів з утворенням енергії та інших продуктів. Також ферментацією називають частковий розпад, який відбувається в продуктах під дією власних ферментів (частіше всього в м’ясі, птиці, рибі, яйцях і чаї).
Ферментацію, або бродіння, часто називають квашением, солінням, мочением, але принципової різниці між ними немає. Просто так повелося, що капусту квасять, огірки і помідори — солять, яблука — мочать, а бражка з садових фруктів і ягід блукає сама по собі!
Ферментація починається, коли мікроорганізми отримують доступ до їжі і потрапляють у сприятливі умови (оптимальна температура, вологість, відсутність світла та ін). Вони перетворюють вуглеводи в спирти, органічні кислоти, гази і між справою синтезують інші сполуки, багато з яких корисні для людини (вітаміни, ферменти, антиоксиданти, незамінні амінокислоти та інше).
Спирти, органічні кислоти і деякі інші речовини (наприклад, бактеріоцини) є природними консервантами і антибіотиками, які запобігають розмноженню небажаних мікробів, а отже, і псування продукту. Таким чином, ферментовані продукти не тільки безпечні, але й неймовірно корисні для здоров’я, у чому ми переконаємося трохи пізніше!
Як відбувається ферментація
Ферментація може починатися мимовільно (“дике” бродіння) або після додавання стартера. Стартером називається особливий вид бактерій, дріжджів або цвілі, який контролює бродіння. В якості стартера можуть виступати, наприклад, закваски для приготування кисломолочних продуктів або випічки, симбіотичні культури (наприклад, чайного гриба або водяного кефіру) або порція готового ферментованого продукту. Це забезпечить більшу кількість мікроорганізмів, необхідних на початковому етапі, скоротить час ферментації, вбереже продукти від псування і дасть насичений смак.
На поверхні органічних овочів і фруктів мікроби, які виробляють ферментацію, присутні спочатку, тому стартер можна не додавати. Все, що потрібно від людини, — це помістити їх у відповідні умови. Однак у сучасному світі якість продуктів залишає бажати кращого, тому я рекомендую використовувати стартер практично завжди.
Види ферментації
| Види ферментації | Основні учасники | Що відбувається | Що виходить |
| Спиртова ферментація | дріжджі, зокрема Saccharomyces і Schizosaccharomyces, і деякі інші | мікроби зброджують цукри, утворюючи спирт і вуглекислий газ | хліб і випічка на заквасці, пиво, вино та інші алкогольні напої |
| Уксуснокислий ферментація | оцтовокислі бактерії, зокрема Acetobacter | мікроби окислюють цукру або спиртыи утворюють оцтову кислоту | оцти, чайний гриб та інші продукти |
| Молочнокисла ферментація | молочнокислі бактерії, зокрема Lactobacillus, Lactococcus, Leuconostoc, Oenococcus, Pedіococcus, Streptococcus, Tetragenococcus | мікроби зброджують цукри, утворюючи молочну кислоту, яка розщеплює білок | кисломолочні продукти (кефір, йогурт,кисле молоко, сметана, кумис та ін),квашені овочі (капуста, огірки, оливки та ін), мочені овочі і фрукти; ковбаси та інші продукти |
| Плесневая ферментація | плісняві гриби, в частностиAspergillus, Penicillium та Rhizopus | цвілі виробляють ферменти, необхідні для руйнування складних молекул (наприклад, білків, полісахаридів, ліпідів) з утворенням особливих смаків і ароматів | сири камамбер, брі, рокфор, соєвий соус, місо, коджі, рисові вина та інші продукти |
Історія ферментованих продуктів
Ферментація як спосіб збереження та примноження корисних властивостей продуктів зустрічається в традиціях і культурі кожного народу: кисла валлійська вівсяна каша, японське місо, соєвий соус, темпі і тофу, грецька та болгарська йогурти, корейська капуста кімчі, чайний гриб, квашені та мочені овочі і фрукти, французькі сири, китайський чай та багато інших.
Ми навіть не підозрюємо про те, що багато продуктів у нашому раціоні, як, наприклад, кава, вино й шоколад, також є ферментованим.
Ферментовані продукти з’явилися в раціоні людини задовго до того, як стало відомо про мікробіомі і генетики. Вони виникли самі, ніхто не створював технології їх приготування або рецептури. Ферментація неминуча, коли продукти знаходяться поза холодильників, без додавання консервантів або пастеризації.
Так, молоко одомашнених тварин повинно бути використане протягом декількох годин, інакше воно або скисає, або псується. Результат визначається балансом мікробних сил. Якщо перемагають молочнокислі бактерії, молоко скисає і перетворюється в те, що ми називаємо йогуртом, кефіром, сметаною і так далі. Якщо беруть верх інші мікроорганізми, молоко може зіпсуватися і буде непридатною в їжу.
Ферментовані продукти цінувалися за оригінальний смак і більш тривалий термін зберігання порівняно з інгредієнтами, з яких вони були виготовлені. Висока поживна цінність сирів, оливок і хліба зіграла не останню роль у звитяжних походах греко-римської імперії. Пиво і вино воліли воді, яка часто була забруднена.
Потрібні сотні років для того, щоб людина змогла зрозуміти і тим більше навчився контролювати процеси ферментації. Довгий час бродіння розглядалося як хімічна реакція, до якої мікроорганізми не мали ніякого відношення.
Ситуація змінилася, коли Луї Пастер у 1860-х роках експериментально довів, що бродіння здійснюють живі організми. Його дослідження пролили світло на роль мікроорганізмів у псуванні харчових продуктів і стали базою для відкриття пастеризації – нагрівання продуктів з метою знищення мікроорганізмів і продовження терміну їх зберігання.
Однак, як саме мікроби здійснюють ферментацію, залишалося невідомим, поки в 1887 році німецький хімік Едуард Бухнер не з’ясував, що бродіння здійснюють особливі мікробні білки — ферменти.
Це відкриття дало поштовх до революційних змін у технології виробництва ферментованих продуктів: у пивоварінні, виноробстві, молочної промисловості та інших індустріях. З цього часу почалося виділення і культивування мікроорганізмів для виробництва продуктів з певними характеристиками. Одне з головних переваг використання культивованих мікроорганізмів — передбачуваний результат і стабільна якість продукту на виході. На цьому грунтується виробництво всіх сучасних ферментованих продуктів: хліба, пива, вина, ковбаси, кисломолочних продуктів і багатьох інших.
12 причин вживати ферментовані продукти
Ось переконливі аргументи для того, щоб включити ферментовані продукти в свій раціон.
Підтримують детоксикацію організму. Містяться в ферментованих продуктах фітонутрієнти, антиоксиданти, вітаміни, мінерали та органічні кислоти підтримують нормальну роботу печінки, допомагаючи організму розщеплювати і видаляти токсини.
Регулюють роботу кишечника. Клітковина необхідна для нормальної перистальтики кишечника і щоденного випорожнення. Деякі ферментовані продукти, наприклад овочі, зернові і бобові містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину. Обидва види клітковини важливі для оптимальної роботи кишечника.
Допомагають травленню. Ферменти й органічні кислоти у складі ферментованих продуктів, благотворно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту, нормалізують кислотність шлункового соку і стимулюють секрецію травних факторів.
Володіють високою поживною цінністю. Ферментовані продукти містять біодоступним вітаміни, мінерали та їх кофакторы, амінокислоти, фітонутрієнти і жирні кислоти, що дозволяє найкращим чином їх засвоїти.
Здійснюють попереднє “переварювання” їжі. Корисні бактерії розщеплюють проблемні білки (наприклад, глютен і казеїн), цукру (наприклад, лактозу і фруктозу), клітковину та інші компоненти, які можуть викликати дискомфорт при їхньому переварюванні. Так, зернові та молочні продукти, від яких багато хто відмовляється, побоюючись глютену, казеїну і лактози, після ферментації можуть стати частиною здорового раціону.
Нейтралізують “антинутриенты”. Багато продукти, наприклад злаки, бобові і горіхи, містять фитиновую кислоту — “антинутриент”, що зв’язує важливі мікроелементи (Ca, Fe, Zn, Mg), який блокує їх засвоєння. Ферментація дозволяє нейтралізувати фитиновую кислоту, лектини, оксалати і інші “антиречовини”.
Дають енергію. Мікроорганізми синтезують велику кількість вітамінів і нутрієнтів, які підвищують життєву енергію, тонус і витривалість людини.
Збагачують кишкову мікробіоту. Здоровий кишковий мікробіом володіє двома важливими характеристиками: велика різноманітність видів і чисельність бактерій. Ферментовані продукти у вашому раціоні допоможуть покращити ці важливі характеристики. Підтримання здорового мікробіома необхідно як для профілактики, так і лікування вже наявних проблем зі здоров’ям — захворювань шлунково-кишкового тракту, серцево-судинних захворювань, ожиріння, гормональних порушень, діабету, неврологічних порушень та багатьох інших.
Кишковий мікробіом не випадково називають “окремим органом”, так як він несе відповідальність за численні метаболічні процеси в організмі. Мікроби інактивують ферменти, гормони, токсини, розкладають жовчні кислоти, нейтралізують алергени, допомагають травленню, сприяють всмоктуванню вітамінів і мінералів в кишечнику і синтезують деякі з них. Мікрофлора визначає в значній мірі не тільки фізичне здоров’я, але і психічний, і ментальне. Наприклад, як мінімум два типи кишкових мікроорганізмів виробляють ?-аміномасляна кислота (ГАМК) — нейромедіатор, відповідальний за своєчасне гасіння процесів збудження в центральній нервовій системі.
Реклама
Містять пре – і пробіотики. Згідно з визначенням Всесвітньої організації гастроентерології, пребіотики — це диетарные речовини (в основному складаються з некрахмальных полісахаридів і олігосахаридів). Пребіотичні волокна не розщеплюються в верхніх відділах шлунково-кишкового тракту, а доходять до кишечника в незмінному вигляді, де ферментуються мікроорганізмами. Пребіотики впливають на склад мікробіоти шлунково-кишкового тракту шляхом збільшення кількості корисних анаеробних бактерій і зниження популяції потенційно патогенних мікроорганізмів.
Пробіотики — живі мікроорганізми, прийом яких в належних кількостях сприяє поліпшенню здоров’я людини. Пробіотики діють на екосистему ШКТ, впливаючи на імунні механізми в слизовій оболонці, взаємодіючи з симбіотичними або потенційно патогенними мікробами, генеруючи продукти метаболічного обміну, такі як коротколанцюгові жирні кислоти, і комунікуючи з клітинами господаря допомогою хімічних сигналів.
Знижують рівень холестерину. Шеститижневе дослідження показало, що щоденне вживання деяких ферментованих продуктів зменшує загальний холестерин та рівень “поганого” холестерину на 6% і 10% відповідно.
Підвищують когнітивні здібності. Вчені виявили, що регулярне вживання деяких ферментованих продуктів поліпшує функції мозку.
Захищають від інфекцій. Бактерії виробляють білки бактеріоцини, які руйнують і пригнічують ріст патогенних мікроорганізмів.
З яких ферментованих продуктів почати
Ферментовані продукти варто вводити в раціон поступово. Запам’ятайте одну дуже важливу думку: вони надають настільки потужний вплив на організм, що є скоріше корисним доповненням, але не основою раціону, і принесуть бажану користь, навіть якщо ви будете вживати їх у невеликому обсязі, але на регулярній основі.
Для початку додавайте ферментовані продукти по трохи (особливо якщо до цього ви ніколи їх не вживали) до ваших звичних страв. Почніть з тих, що найчастіше вживалися у вашій родині або зустрічаються в культурі харчування ваших предків.