Фітнес та дієти

Вправи на 5 хвилин в день для ідеальних ніг

Ефективна тренування для нижньої частини тіла.

Сьогодні ми поділимося корисними порадами, які дадуть вам заряд бадьорості, підвищать тонус і поліпшать настрій на весь день. Спеціально для читачів Wday фітнес-інструктор французької мережі курортів Club Med підготувала тренування з 6 вправ на 5 хвилин в день для струнких ніг. Виконуйте комплекс 2-3 рази в тиждень, і вже через місяць ви помітите результат!

Mo Maciejewski

Спорт

Фітнес-інструктор французької мережі курортів Club Med

Тривалість тренування: 5 хвилин.

Обладнання: не вимагається.

Порада: починаючи з першої вправи і протягом всього тренування зосередьте свою увагу на правильному дотриманні техніки виконання вправ.

«Наша тренування триває всього 5 хвилин, тому необхідно намагатися підтримувати свій рівень енергії стабільним і працювати з максимальною віддачею для отримання найбільшої користі і ефекту від виконуваних вправ!» — експерт Club Med.

Упражнения на 5 минут в день для идеальных ног

Розминка

Почніть з того, що по черзі підніміть коліна до грудей і потім опустіть, чергуючи праву і ліву ноги, повторіть цю вправу 5-8 разів.

Тримайте одну руку впоперек грудей, а інший злегка натисніть на передпліччі. Виконайте цю вправу для обох рук. Це допоможе ваших плечей залишатися розслабленими протягом тренування.

Розставте ноги на ширині плечей і зігніть одне коліно, утримуючи ступні на підлозі. Нехай ваші стегна слідують за рухами корпусу тіла. Це дозволить захистити м’язи ніг від травм під час тренування.

Далі засічіть 10 секунд і виконайте вправу «біг на місці». Воно поступово збільшить частоту серцебиття і, таким чином, розігріє ваше тіло.

Тепер ви готові приступити до тренування. Почніть з першої вправи. Зосередьте увагу на техніці виконання вправ і намагайтеся підтримувати заданий спочатку темп до кінця тренування.

Упражнения на 5 минут в день для идеальных ног

1. Повітряні присідання

Час: 1 хвилина — 2 підходи по 25 секунд кожен. Ви можете скористатися невеликий 5-секундною паузою для відпочинку між двома підходами.

Поставте ноги у вихідне положення на відстані трохи ширше ваших стегон. Ваша спина повинна залишатися прямою під час виконання вправи.

Перенесіть вагу тіла на п’яти так, щоб передні пальці ніг не почували ваги: це допоможе вам тримати коліна в правильній позиції.

Зігніть коліна і опускайте стегна якомога нижче, але намагайтеся тримати кут в 90 градусів нахилу.

Опускайтеся вниз з опорою на п’яти, а потім підштовхніть своє тіло назад в положення стоячи.

Полегшений варіант: опустіть стегна всього на кілька градусів, щоб зменшити інтенсивність вправи і захистити коліна.

Упражнения на 5 минут в день для идеальных ног

2. Станова тяга на одній нозі

Час: 1 хвилина — 1 підхід тривалістю 25 секунд, почніть з правої ноги, потім продовжите з лівої. Ви можете скористатися невеликий 5-секундною паузою для відпочинку між двома підходами.

Поставте стопи у вихідне положення на ширині ваших стегон.

Перенесіть вагу тіла на праву ногу так, щоб вашій лівій нозі було легко стояти з опорою на підлогу.

Тримаючи ноги і спину прямими, починаємо відводити ліву ногу назад, при цьому нахиляючи корпус вперед. Доходимо по позиції, коли корпус паралельний з підлогою. Порада: не потрібно різко піднімати ногу вгору. Вона повинна сама природно підніматися по мірі згинання стегон.

Повільно підніміть плечі вгору і потім відведіть їх назад, повертаючи тіло у вихідне положення. Ваша ліва нога повинна повернутися у вихідне положення.

Виконуйте цю вправу по черзі на праву і ліву ноги.

Полегшений варіант: широко розкиньте руки для забезпечення додаткової підтримки під час балансування і зменшити кут нахилу тіла, щоб захистити нижню частину спини або стегна від можливих травм.

3. Змінні випади (спліт-присідання)

Час: 1 хвилина — 2 підходи по 25 секунд кожен. Ви можете скористатися невеликий 5-секундною паузою для відпочинку між двома підходами.

Поставте стопи на відстані один від одного, а вашу праву ногу — приблизно на один крок попереду лівої ноги. Спина повинна залишатися прямою протягом усього вправи.

Покладіть руки на стегна і повільно згинайте обидва коліна. Коліно задньої ноги знаходиться в декількох сантиметрах від підлоги, але не стосується його. Порада: уявіть, що хтось тягне ваші стегна назад.

Повільно випряміть ноги, щоб повернутися в початкове положення, зробіть крок вперед лівою ногою так, щоб вона опинилася в тому ж положенні, що і права нога.

Тепер зробіть крок назад правою ногою і повторіть вправу. Чергуйте ліву і праву ноги протягом 25 секунд.

Полегшений варіант: зменшіть відстань між стопами і трохи опустіть стегна, щоб знизити інтенсивність вправи.

Після таких вправ, щоб розслабити м’язи, рекомендується поплавати в басейні, — експерти Club Med.

Упражнения на 5 минут в день для идеальных ног

4. Підйом на носках з вистрибуванням

Час: 30 секунд — 1 підхід тривалістю 30 секунд.

Поставте стопи у вихідне положення на ширині стегон.

Витягніть руки на рівні грудей і підніміться на шкарпетки, відриваючи п’яти від підлоги.

Потім поверніться у вихідне положення стоячи. Порада: якщо у вас слабкі коліна, повторюйте дії тільки до цього моменту.

Тепер давайте спробуємо ще раз, але коли ви піднімете п’яти, подивіться, чи зможете ви додати невеликий стрибок вгору.

В цей раз ми виконуємо лише один підхід, тому постарайтеся зберегти той же темп!

Полегшений варіант: піднімайтеся тільки на шкарпетки (без стрибка, щоб захистити коліна.

Упражнения на 5 минут в день для идеальных ног

5. Кругові рухи ногами

Час: 1 хвилина — 1 підхід тривалістю 25 секунд, почніть з правої ноги, потім продовжите з лівої. Ви можете скористатися невеликий 5-секундною паузою для відпочинку між двома підходами.

Поставте стопи у вихідне положення на ширині стегон.

Перенесіть вагу тіла на праву ногу так, щоб лівій нозі було легко стояти з опорою на підлогу.

Покладіть руки на стегна і підніміть ліву ногу всього на кілька сантиметрів від поверхні підлоги.

Почніть робити невеликі кола вашої лівою ногою. Виконайте десять обертів за годинниковою стрілкою, 10 обертів проти годинникової стрілки, повторюйте вправу протягом 25 секунд.

Як тільки ви закінчите вправу на правій нозі, виконайте те ж саме вправу на лівій нозі.

Полегшений варіант: збільште розмір кіл і зменшіть швидкість виконання обертів, щоб захистити від травми стегна.

6. Jumping jack

Час: 30 секунд — 1 підхід тривалістю 30 секунд.

Встаньте у вихідне положення, поставивши ноги на ширині стегон, а руки опустіть з боків.

Зробіть стрибок обома ногами, тримаючи їх на відстані ширше ваших стегон, при цьому одночасно підніміть та витягніть обидві руки в повітря, поки вони не опиняться прямо над вашою головою.

На видиху стрибком поверніться у вихідне положення і опустіть руки.

Тепер уявіть собі, що ваші ноги, як леза ножиць відкриваються і закриваються. Коли ви стрибаєте, підніміть обидві ноги від підлоги, розставивши їх як можна ширше, і поверніться у вихідне положення.

В цей раз ми виконуємо лише один підхід, тому постарайтеся зберегти темп.

Полегшений варіант: повторіть тільки першу частину цієї вправи, витягаючи ноги трохи ширше положення і піднімаючи руки. Або зробіть крок вперед і підніміть одну руку вгору, чергуючи праву і ліву сторони. Обидва ці вправи захистять вразливі коліна і допоможуть контролювати частоту серцебиття.

Упражнения на 5 минут в день для идеальных ног

Важливо: ви завжди можете змінити будь-яку вправу, щоб воно було більш або менш інтенсивним. Прислухайтеся до свого тіла, вивчайте свої можливості і не забувайте приділяти хоча б 5 хвилин в день на тренування для досягнення поставлених цілей. Найкраща мотивація — ваше здоров’я і красиве тіло.

Джерело

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

Back to top button