Сім'я та відносини

Як позбутися від автоматичних думок

Як відрізняти події від думок і почуттів і навіщо їх записувати

Цим способом фахівці з когнітивно-поведінкової терапії лікують своїх пацієнтів тривожні розлади та депресії, допомагають позбутися від почуття провини і навчитися контролювати гнів. У журналу думок, або протоколу СМЕР тільки один мінус – щоб краще керувати своїм життям, його доведеться вести тривалий час, причому робити це письмово.


                            Как избавиться от автоматических мыслей

Щоб більш ефективно орієнтуватися в проблемних ситуаціях, пов’язаних з сильними емоційними переживаннями, важливо вміти правильно розрізняти події, автоматичні думки, що виникають з приводу них, а також емоції, породжувані цими думками. Як не дивно, розрізняти складові людського життя не завжди легко, але цей навик потрібно тренувати, чим ми зараз і займемося, створивши журнал думок.

Думки, які з’являються в нашій голові щодо тієї чи іншої події, часто неусвідомлені і не завжди логічно випливають із фактів, які ми інтерпретуємо на основі колишнього життєвого досвіду. Однак саме вони породжують негативні емоційні реакції.

Як правильно описати подію

Аналіз будь-яких ситуацій, пов’язаних з інтенсивними негативними емоціями, треба робити письмово. Будь-яку подію слід виписувати так само об’єктивно, як би його фіксувала відеокамера.

Порівняйте опису однієї і тієї ж ситуації: “Людина позіхає, розмовляючи зі мною” і “Людині нудно зі мною, тому що я поганий співрозмовник”. Якщо в першому випадку подія могла потрапити в об’єктив відеокамери, то друге міркування – це домислювання зовнішньої ситуації, до того ж оцінне, і воно не є об’єктивним подією.

До речі, позіхання не означає, що людина відчуває нудьгу, оскільки люди часто позіхають від втоми або нестачі свіжого повітря. Тому будьте уважні. Протоколювання (як, наприклад, роблять співробітники дорожньо-постової служби в разі ДТП) дозволяє не упустити деталі.

Як записувати автоматичні думки

Крім того, всі думки слід формулювати без цензури. Це означає, що ви передплачуєте їх рівно так, як вони приходили в голову в момент того чи іншого події, не намагаючись пом’якшити або зробити більш літературними. Іншими словами, замість умовиводів: “Напевно, вона подумала, що я не найпорядніша людина” або: “Що, якщо він помітив, як я почервоніла?” ви записуєте: “Вона подумала, що я остання сволота” або: “Він помітив, що я почервоніла”.

Досить часто люди стикаються з тим, що спочатку не можуть помітити і виявити жодної автоматичної думки. Дійсно, цей навик вимагає часу і практики.

Як відрізнити думки від подій або почуттів

Як ви думаєте, що описують фрази “Вони насміхаються наді мною!” і “Вони мене не цінують” — думки або події? Якщо їх не сформулювали самі співрозмовники і не висловили вам у вигляді прямої мови, це ваші думки, які ви можете вкладати в голови оточуючих (“читання думок”). Тому що ні глузування, ні припущення про ймовірну недооцінку не можуть потрапити в об’єктив відеокамери — це наша інтерпретація і наші думки.

Тепер розглянемо ще два висловлювання і постараємося зрозуміти, що вони описують об’єктивні події або суб’єктивні думки: “Я відчуваю, що їй неприємний” і “Я відчуваю, що зроблю завтра помилку”.

На перший погляд, фрази вказують на емоції. Але це не так. Представлені міркування, як і в перших двох прикладах, теж є думками, оскільки припущення про ймовірну неприязні з боку дівчини або передчуття завтрашнього промаху в якійсь справі, не можуть бути зафіксовані відеокамерою і не описують ніяких емоцій.

Крім того, думки важливо записувати в стверджувальній, а не в питальній або передбачуваної формі.

Як виглядає журнал автоматичних думок

Для ведення журналу думок зручно використовувати протокол Асоціації когнітивно-поведінкової психотерапії № 1 (Д. В. Ковпак, 1999). Коротка назва – протокол СМЕР (З-ситуація, М – думки, Е – емоції, Р – реакції).

Отже, щоб проаналізувати ситуацію, в якій ви відчуваєте негативні емоції, треба зробити кілька простих дій.

1. Виписуємо активуюча подія (триггерную ситуацію) так само об’єктивно, як якщо б його зафіксувала відеокамера: “Що, де, коли і з ким сталося? Може це потрапити в об’єктив?”


                            Как избавиться от автоматических мыслей

2. Описуємо емоцію, яка асоціюється з цією подією: “Яку емоцію я тоді відчував?”.


                            Как избавиться от автоматических мыслей

3. Описуємо відчуття в тілі: “Що я помітив в тілі? Які це були відчуття? Де саме вони виникли?”.


                            Как избавиться от автоматических мыслей

4. Описуємо свої поведінкові реакції: “Що я робив у цей час? Чого я уникав? Якою була автоматична реакція? Як виглядали б мої дії з боку?”.


                            Как избавиться от автоматических мыслей

5. Виявляємо автоматичні думки, смерчі, що пронеслися в голові безпосередньо перед появою емоцій.


                            Как избавиться от автоматических мыслей

Наскільки ретельно треба вести протокол СМЕР

Для початку слід виписувати не найскладніші ситуації, щоб прояснити механізм ведення протоколу думок. Поступово можна переходити до більш багатогранним ситуацій, відточуючи майстерність, яке неодмінно зростатиме.

Слід пам’ятати, що помилки є не “провалом”, а лише приводом для “розбору польотів”. Невдача дозволяє почати все заново, більш усвідомлено і уважно. Тому навіть якщо ви не будете майстром, не треба звинувачувати себе в безглуздості, а захід психотерапії — у безперспективності. Працюйте в своєму темпі: звалювання на себе зайвих зобов’язань і прагнення вирішити всі проблеми одним великим китайським стрибком — скоріше шлях до неврозу, ніж до розвитку.

Не варто впадати в крайнощі і прагнути відстежувати всі свої думки — це ні в кого не вийде. До речі, таке бажання вказує на дихотомічне мислення в стилі “все або нічого”: “Я взагалі не стежу за думками чи слідкую цілодобово”. Важливу частину своїх думок ви помітите навіть на декількох ситуаціях.

Коли важливіше всього робити записи в журналі думок

При цьому ви можете помітити, що багато ваші думки течуть в одному напрямку. В цьому немає нічого страшного і дивного: повторювані думки вказують на більш глибокі рівні — правила і переконання, які за ними ховаються. Наприклад, переконання, що ви повинні контролювати або що вам потрібно думати про гіршому варіанті розвитку подій.

Тому сміливо виписуйте більше автоматичних думок. Саме цими думками ми замовляємо музику наших стресів, за яку платимо негативними емоціями, тілесними симптомами і неадаптивным поведінкою.

Часто виявляється, що “дурна голова” не дає спокою не тільки ніг, але і всього організму. Тому записи в журналі думок слід робити всякий раз, коли ви відчуваєте зайві (надлишкові) емоційні переживання, помічаєте надмірну тілесну реакцію (дико колотящееся серце, приплив крові до голови, тремтіння в тілі при відсутності реальної загрози для життя і т. д.) або неадаптивное поведінка (суєту, мельтешение, уникнення об’єктивно безпечних ситуацій і дій, гиперконтроль та інші “зайві” варіанти). Наприклад, якщо ви на когось накричали, значить, були роздратовані, а за гнівом часто ховаються вимогливі думки в стилі долженствований.

Реклама

Чи обов’язково вести протокол СМЕР письмово?

Ви маєте право запитати: “А чи можна обійтися без писанини? Може, все-таки гіпноз або таблетка?”. На жаль, без усвідомлення допомогти собі і, тим більше, зробити своє життя більш якісним не вийде. А описаний нами процес — один з найнадійніших та науково обґрунтованих варіантів.

Без такої роботи не сформувати навички усвідомлення, як ви берете участь у формуванні, розвитку і підтримці своїх психологічних проблем. Тільки спостереження за собою з боку допомогою ведення структурованого протоколу дозволяє побачити, з яким стереотипним правилами ви живете і як вони “допомагають” страждати, а не радіти, мучити себе, а не користуватися ресурсами життя.

Іншими словами, СМЕР — це технічна можливість витягнути застрягли в голові психологічні занози. Адже саме в наших думках часто зарита собака, і не одна. Тому зусилля, які зараз можуть здатися зайвими, надалі зекономлять багато часу, сил, енергії та коштів.

Дійсно, у вашому журналі думок буде чорним по білому написано, що ви втрачаєте час, перевантажувати, витрачаєте свої ресурси з-за некритично засвоєних і прокачаних раніше автоматичних програм мислення. Звичайно, ви можете продовжувати списувати свої негативні стану на події та “відбілювати” себе по повній програмі, але якість життя від цього не покращиться.

Добре, якщо в журналі буде не менше трьох записів в день — це мінімум, який ви можете робити. Вийде більше — ще краще.

Джерело

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

Back to top button