Здоров'я

Як обмежувати себе в їжі, якщо не хочеться рахувати калорії?

Можна менше їсти, не зважуючи їжу

“Здорове харчування — це занадто важко, треба рахувати калорії і зважувати їжу”, – так часто заявляють дієтологам бажаючі схуднути (або принаймні перестати переїдати). Але далеко не всі фахівці наполягають на підрахунку калорій – є і більш прості способи почати їсти менше.


                            Как ограничивать себя в еде, если не хочется считать калории?

Що являє собою “здорове харчування”? Акцентуємо увагу на слові “здорове”. У мене є команда маркетологів, і коли вони випадково (чи несвідомо) згадують словосочетнаие “правильне харчування”, я демонстративно закочую очі і вимагаю його видалити негайно і назавжди!

Тому що поняття “правильне харчування” не існує. Правила для всіх свої. Тим більше в питаннях харчування. Комусь комфортно харчуватися 2 рази в день, комусь 5, хтось виключає глютен, а хтось ненавидить крупи.

Ось “здорове” — справа інша. Тут можна дати чітке визначення: це різноманітне, раціональне, повноцінне, фізіологічне харчування, яке обов’язково приносить задоволення. Жувати насильно селера, тому що потрібно — це не є здорове харчування.

Чому не у всіх виходить схуднути, рахуючи калорії

Безумовно, ми знаємо про енергетичному балансі: якщо надходить більше калорій, ніж ми витрачаємо, то ми набираємо вагу. І навпаки. І начебто все логічно, вважай собі калорії, бігай на доріжці під лічильник і будеш струнким все життя. Ось тільки не виходить так у всіх, і це, на мій погляд, є певні причини:

  • Це складно: навіть два однакових на вигляд яблука містять різну кількість калорій, а що робити з многосоставными стравами? Звичайний салат або пиріг можуть поставити в тупик. Без калькулятора і таблиці калорійності тут явно не обійтися. І, звичайно, не чекайте 100% точності.
  • Це нудно, приготуйтеся, що певну частину часу в добі ви будете витрачати на підрахунок калорій: записувати, вважати, знову записувати…
  • Це відволікає від якості харчування: навіщо є жменьку калорійною крупи, якщо можна насолодитися шоколадкою на вечерю?
  • Це збиває з головного напрямку — з роботи з харчовим поведінкою: ми думаємо не про те, що ми хочемо їсти, а що вписується в рамки дозволеної калорійності.
  • Це може бути неефективно. Ви можете розрахувати вірно, але результату не буде. Тому що всі ми з вами різні, з різними організмами, способом життя, мікрофлорою кишечника і інше, інше. Ніхто не знає точного кількості калорій, яке вам необхідно. В ідеалі треба перераховувати кожен день, з урахуванням фізичної активності.

Так що ж тепер, всі дурні? І рахувати калорії — марне заняття?

Зовсім ні. Підрахунок калорій може бути корисним:

  1. В самому початку шляху, коли ви за фактом наприкінці дня вирішили порахувати кількість з’їдених калорій, переглянути свій щоденник, зрозуміти, що і де не так.
  2. Для орієнтації і розуміння, що в торті калорій більше, ніж у помідорі.
  3. Для усвідомлення, що якщо ти цілий день копав грядки або намотав 15 000 кроків на екскурсії, тобі потрібно більше калорій, ніж зазвичай.

Ось, мабуть, і всі плюси.

Як не переїдати: вимірювання порції по долоні і кулаку

Я пропоную вам більш ефективну стратегію для того, щоб підтримувати себе у здорової фізичній формі або досягти її.

Концентруйтеся на якості продуктів. Вони повинні бути свіжими, смачними, безпечними.

Намагайтеся максимально урізноманітнити свій раціон: для цього намагайтеся відвідувати різні магазини і ринки, шукати різні рецепти, готувати разом з сім’єю, придумуючи все нові і нові сполучення, додати зелень, спеції, не боятися пробувати нове.

Вживайте 5 груп продуктів щодня: овочі, фрукти, цільнозернові продукти (крупи, макарони, хліб), білкові продукти тваринного і рослинного походження, молочні продукти. Як бачите, тут немає групи рослинних масел, так як виділити їх в повноцінну групу неможливо, але наявність жирів у раціоні обов’язково.


                            Как ограничивать себя в еде, если не хочется считать калории?

Не переїдайте. Для того, щоб їсти помірно, в Америці придумали систему тарілки, яку візуально ми ділимо на 3 частини: 1/2 тарілки заповнюємо фруктами і овочами, 1/4 тарілки – складними вуглеводами і 1/4 – білками. Плюс порція молочного продукту. Для наочності дуже люблю використовувати таку картинку. Тут група молочних продуктів представлена молоком, але це може бути і сир, і сир, і що завгодно інше.

Дуже добре в розмірі порцій допомагає орієнтуватися… ваша власна долоня! Причому це стосується як дітей, так і дорослих. Наприклад:

1 кулак = 1 порція фруктів

1 жменя в долоні — порція крупи

долоню без пальців — порція м’яса/риби

фаланга великого пальця — порція масла

Звичайно, це, як і підрахунок калорій, не дає 100% точності, але дозволяє орієнтуватися, а більшого нам і не треба. Тільки, будь ласка, не запихивайте собі в кулак крупу, щоб визначити порцію, достатньо це зробити “на око”.

Чого не можна їсти на здоровому харчуванні

І що, ніяких обмежень по продуктам? Звичайно, вони є в здоровому харчуванні – на то воно і “здорове”. Але вони теж досить гнучкі:

  • Обмежте кількість доданого цукру (солодощі, цукор, мед, варення, солодку газовану воду і т. д.) до 5-10% від добового раціону. Скажу простіше, їжте солодощі іноді, 2-3 рази в тиждень 1 порцію (4 кубика шоколаду, або 2 печива, або 3 льодяника, або кульку морозива і т. д.).
  • Обмежте або виключіть алкоголь і уникайте трансжирів у раціоні (маргарину, спреду, фастфуд).
  • Пийте, скільки хочеться, віддавайте перевагу чистій воді, але кава, чай, морси, соки, також припустимі в раціоні.
  • Намагайтеся, щоб щодня ви з’їдали мінімум 5 порцій овочів і/або фруктів (про розмір порцій ще не забули?).
  • Мінімум 1/2 з усіх складних вуглеводів, що ви з’їсте, повинні бути цільнозернові.
  • Віддавайте перевагу ненасичених жирів (рослинні олії, крім пальмової і кокосової, горіхи, риба і морепродукти, авокадо) перед насиченими (тваринні жири, молочні продукти, вершкове масло).

От і все! Тут, звичайно, не вся дієтологія і не весь переказ міжнародних рекомендацій, але досить міцний кістяк, на який ви з легкістю можете спиратися. Як бачите, дотримуватися здорового харчування зовсім не складно, не дорого, не вимагає спеціальних зусиль. Потрібно всього лише перебудуватися, звикнути і більше звертати увагу на те, що саме ви їсте.

Джерело

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

Back to top button