Правила домашніх тренувань, яким важливо слідувати
Як займатися спортом під час карантину і при цьому не нашкодити собі, читачам Wday розповідає онлайн-тренер з фітнесу Катя Вікс.
Катя Вікс
Спорт
Онлайн-тренер
В домашніх умовах нескладно підтримувати стрункість. Для тренування вам знадобляться килимок, гарний настрій, а також знання про те, яке навантаження вибрати і як правильно виконувати вправи.
Оцінюємо своє здоров’я і вибираємо тип навантаження
Якщо ви коли-небудь займалися з відеоуроками, то звертали увагу на коментар: «Перед заняттями проконсультуйтеся з лікарем». Це попередження направлене на те, щоб ви розумно підходили до вибору тренування.
Для початку об’єктивно оцініть своє здоров’я, щоб зрозуміти, чи можна вам навантаження навіть з власною вагою. А якщо під час занять виникає біль, бажано пройти обстеження, щоб встановити причину її появи. Але в цілому хронічне захворювання (поза періоду загострення, звичайно) — це не привід давати собі поблажки. Достатньо знати, що вам дозволено і що заборонено.
При грижі у попереку, що не дає гострих болів, виключіть ударну навантаження, не користуйтеся обважнювачами і виконуйте всі в повільному темпі. Слідкуйте за тим, щоб не було явного прогину в попереку.
При артриті/артрозі колінних суглобів мінімізуйте навантаження на суглоби, вибирайте середній темп, робіть вправи в половину амплітуди без ривків і без стрибків. Особливо слідкуйте за колінами і робіть те, що говорить тренер. До речі, при будь-яких проблемах з суглобами і «затискачах» в тілі пілатес, йога, розтяжка поліпшать рухливість і акуратно зміцнять тіло.
При надмірній вазі (від 10 кг вище норми) виключіть біг і стрибки, виконуйте якісно розминку (5-7 хвилин) і робіть все в комфортному для себе темпі.
А тепер згадайте, коли останній раз ви здували пил з гантелей або прибирали висохле білизна з бігової доріжки. Новачкам і людям, у яких була тривала пауза в заняттях, не варто відразу навантажувати себе інтенсивними тренуваннями, інакше весь запал згасне після першої ж болі в сідницях. Вивчіть базові вправи з власною вагою: присідання, віджимання, випади, планки. І виконуйте їх в многоповторном режимі (для початку 10-12 разів по 2-3 підходи). Ваше завдання — привчити тіло до навантаження і почати рухатися безпечно.
Якщо ж ви часто ходите в зал і вдома хочете додатково витратити калорії, зміцнити серце і дихальну систему, допоможе кардіонавантаження: аеробіка, танці, кроки в різні сторони, стрибки, скакалка, біг на місці, вправи в низькому темпі. Ваша мета — зберегти в домашніх умовах придбану в залі фізичну форму і по можливості відтворювати тренування, до яких ви звикли.
Техніка виконання вправ
Неважливо, чи є у вас досвід домашнього фітнесу, чи ні, заняття краще почати з онлайн-тренером або по відеозаписах. Тільки завдяки інструкціям і виправлень помилок (якщо ви займаєтеся по відеозв’язку індивідуально з тренером) можна домогтися правильної техніки виконання. А якщо її немає, не буде і результату.
До речі, в деяких випадках з-за помилок у виконанні можна собі нашкодити: спровокувати біль у попереку або розтягнути м’язи. Тому є певні правила, яких потрібно дотримуватися.
Вирівнювати тіла: голова, шия, грудна клітка, таз, стопи — все розташовано на одній лінії. Наприклад, при присіданні корпус нахиляється вперед, але голова, шия, грудний відділ, поперек, крижі залишаються на одній лінії.
Рівномірно тиснути на опорні точки. Важливо розподіляти навантаження по тілу однаково. Наприклад, при віджиманнях від колін варто виштовхувати тіло підставою долоні і кінчиками пальців рук, колінами, гомілками і стопами, тобто тиск кожної точки опори в килимок однаково, тоді працюють цільові м’язи.
Пам’ятати про пресу. Це важливо, щоб спина не страждала, а глибокі м’язи тулуба зміцнювалися правильно. Для цього необхідно освоїти діафрагмальне дихання і підтягувати м’язи живота.
При такому підході можна виконувати будь-які вправи і не боятися нашкодити собі.
Частота занять
Наступна проблема, яка виникає у людей, які займаються вдома, — це нерівномірний графік: заняття кожен день, то перерву на тиждень. Бажано повісити розклад на стіну і слідувати йому кожен день. Загальні рекомендації такі.
Силову або высокоинтенсивную тренування (пульс сильно підвищується) виконуйте три рази в тиждень по 25-50 хвилин. Необхідно давати собі три вихідних дні від посиленого тренування. Якщо займаєтеся два дні поспіль, то наступні два дні — відпочинок.
Низькоінтенсивне кардіо (пульс не піднімається високо) робіть у будь-який час, якщо заняття займе 10-30 хвилин. Якщо довше, вважайте її альтернативою силового тренування, після якої потрібно давати собі, в залежності від графіка занять, один або два дні відпочинку.
Пілатесом або йогою можна займатися щодня: вони призводять тіло в баланс, розслаблюють і зміцнюють його одночасно.
Якщо вам потрібна розтяжка, то її можна виконувати мінімум через годину після посиленого навантаження або на наступний день.
Пам’ятка: що потрібно зробити перед початком заняття
1. Провітрити кімнату. Більше кисню в кімнаті – менше ймовірність запаморочення під час заняття і вище рівень енергії.
2. Підготувати воду. Чим частіше будете пити між вправами, тим краще кровообіг. З організму буде виводитися зайва рідина, і ви будете спалювати калорії.
3. Підготувати килимок або рушник. Це важливо для кращої координації рухів і стійкості тіла. Крім того, так ви знизите дискомфорт при опорі на коліна, лікті і інші частини тіла.
4. Надіти зручну форму. Одяг не повинен стискати рухів, тому краще вибирати її по фігурі. Кросівки необхідні, коли тренування обіцяє бути інтенсивною. А якщо ви новачок у фітнесі, спортивна взуття допоможе зберегти стійкість.
5. Знайти місце перед великим дзеркалом. Так набагато легше контролювати техніку і підтримувати в собі мотивацію.