LCHF і кето: в чому різниця? На який схуднеш швидше?
LCHF і кето-дієта для схуднення. Які продукти можна і не можна
Обмежити вуглеводи та додати жирів, щоб схуднути, – у цієї ідеї все більше прихильників. Якщо вас лякають обмеження і протипоказання для кето-дієти, можна спочатку спробувати дієту LCHF – вона не така жорстка. У чому різниця між цими системами живлення і що спільного (спойлер: відмовитися від цукру доведеться і там, і там).
Що таке LCHF-харчування
LCHF (Low Carbohydrate High Fat) – высокожировое низкоуглеводное харчування, засноване на помірному споживанні білкової їжі, обмеження вуглеводів (але не виключення) і збільшення частки жирів. Послідовники LCHF-дієти виключають зі свого раціону продукти, що містять рафіновані вуглеводи: манку, кускус, цукор, борошно вищого сорту, і обмежують нерафіновані крупи, бобові, крохмалисті овочі, а також фрукти.
Харчування LCHF знайшло свою популярність і все ще набирає оберти як ефективний метод зниження ваги. Крім того, напрям може використовуватися як метод корекції вуглеводного обміну і при деяких неврологічних захворюваннях, таких як хвороба Альцгеймера, а також для поліпшення фізичної форми.
Особливість цієї програми в тому, що вона не має чітких стандартів розподілу білків, жирів і вуглеводів у раціоні. Так, за даними Dietary guidelines для американців 2015-2020 років, норма споживання жирів становить від 20 до 35%, а вуглеводів від 45 до 65% від добової калорійності раціону. Коли мова йде про LCHF, мається на увазі використання менше 45% вуглеводів від добової калорійності і більш 35% жирів. У практичному вираженні залежно від калорійності раціону щоденне споживання вуглеводів може варіюватися від 20 до 150 р.
Принципи LCHF набагато важливіше, ніж чітке розподіл БЖУ, тому ця програма легко адаптується під індивідуальний раціон, і дотримуватися її набагато легше, ніж, наприклад, кето-дієти.
Як знижується вага на LCHF
Дійсно можна схуднути, вживаючи жир? Як це працює? Наведемо результати декількох досліджень.
Одне з них було проведено в 2003 році за участю 132 осіб з ожирінням. Їх розділили на дві групи: учасники першої дотримувалися харчування зі зменшенням калорій і жирів, учасники другої обмежували вуглеводи. Калорійність раціонів у першій групі становила в середньому 1576 ± 760 ккал, другий – 1630 ± 894 ккал.
За результатами 6-місячного дослідження були зроблені висновки, що середнє зниження ваги в першій групі було мінус 5,8 ± 8,6 кг, тоді як у другий мінус 1,9 ± 4,2 кг. Як ми бачимо, ефективність зниження ваги була більше при дотриманні высокожировой низкоуглеводной дієти. Крім того, при дотриманні такого типу харчування у досліджуваних знизився рівень глюкози в крові натще і покращилася чутливість до інсуліну.
В іншому дослідженні 2008 року оцінювалася ефективність 3 програм харчування в зниженні ваги: середземноморської дієти і програм з обмеженням вуглеводів і жирів. У дослідженні взяли участь 322 людини з ожирінням, які відповідно були розділені на три групи. Тривало дослідження два роки. По його завершенні зниження ваги в групі дотримувалися середземноморську дієту склало в середньому 4,4 кг, у групі низкоуглеводного харчування 4,7 кг, тоді як у групі тих, хто дотримувався нізкожіровой програми, зниження ваги склало всього 2,9 кг
Виходячи з цих даних ми бачимо, що высокожировой низковуглеводний тип живлення дійсно сприяє зниженню ваги, але його ефективність у довгостроковій перспективі не сильно відрізняється від середземноморської дієти. Однак результати у 1-й і 2-ї групи були значно краще, ніж у групі дотримують дієту з недостатньою кількістю жиру.
Таким чином, высокожировое низкоуглеводное харчування дійсно ефективно, але тільки в короткостроковий період (до півроку). При тривалому ж дотриманні такої програми ефективність зниження ваги порівнянна з середземноморським типом.
Що можна і що не можна при LCHF
Тепер про практичній стороні. Продукти, які потрібно обмежити:
- Цукор і продукти, які його містять
- Крупи, особливо рафіновані
- Бобові
- Крохмалисті овочі (картопля, батат)
- Високоуглеводние фрукти (банани, виноград, інжир та ін)
Збільшення частки жирів при складанні програми харчування LCHF теж має свої особливості. Категорично неприйнятні трансжири. До них відносяться плавлені сири, маргарин і продукти, на етикетці яких написано “гидрогенизированный”, “замінник молочного жиру”, “виготовлений з рослинних жирів” і т. п.
В першу чергу в раціоні бажано використовувати корисні жири, які благотворно впливають на організм, особливо на серцево-судинну систему, а також головний мозок.
Джерела корисних жирів:
- Жирна морська риба, переважно дика: нерка, горбуша, чавичі
- Рафіновані рослинні олії, особливо оливкова, лляна, рижієва, конопляне, а також масло авокадо і масло насіння чіа
- Насіння та горіхи
- І звичайно, авокадо
Додаткові джерела жирів:
- Яйця
- Молочні продукти з високим вмістом жирів, такі як дхі (топлене масло), вершкове масло, а також сири
- Кокос і кокосове масло
- Жири в складі м’яса
Багато авторів, які пропагують высокожировое харчування, стверджують: “Їж жиру стільки, скільки хочеш, і худни”.
Однак не все так просто. Обмеження все-таки є – це індивідуальна добова калорійність раціону. Якщо ваша добова потреба, приміром, становить 1800 ккал, то її перевищення за рахунок вживання навіть самих корисних жирів не призведе до зниження ваги, а навпаки, сприятиме його збільшення.
Кето-дієта: вуглеводів – всього 50 р. І ніякого цукру!
На відміну від гнучкої програми LCHF, яка може бути підібрана для кожного індивідуально, програма харчування кето досить сувора і заснована на помірному споживанні білків (15-20%), вкрай низькому споживанні вуглеводів (5-10%) і високому споживанні жирів (65-75%) від добової калорійності раціону. Переводячи в грами, добове споживання вуглеводів не повинно перевищувати 50 р.
Спочатку кето-дієта використовувалася в комплексній терапії деяких неврологічних захворювань, наприклад, епілепсії. Однак вона знайшла своє місце і в зниженні ваги.
При дотриманні кето-дієти відбувається перехід організму в кетоз – метаболічний стан, при якому в якості джерела енергії використовуються жири, а не вуглеводи. В результаті цього організм ефективніше витрачає власні жирові запаси.
Але у такої програми є значна кількість обмежень і протипоказань. До них відносяться спадкові хвороби обміну жирних кислот, виражена дисліпідемія (значне підвищення загального холестерину, “поганого холестерину” ЛПНЩ, а також тригліцеридів), сечокам’яна хвороба, панкреатит, печінкова недостатність і деякі інші.
Якщо ви раніше не дотримувалися кето-дієту, але бажаєте спробувати, рекомендуємо перед її початком проконсультуватися з дієтологом.
Кето-дієта: список дозволених і заборонених продуктів
При складанні кето-раціону необхідно виключити (саме виключити, а не просто обмежити):
- Солодкі продукти: цукор та цукрозамінники на основі фруктози (сироп топінамбура, сироп агави та ін), фруктові соки, смузі, тістечка з додаванням цукру, а також морозиво, цукерки і т. д.
- Крупи та бобові
- Крохмалисті і солодкі овочі: батат, картопля, буряк, морква
- Всі фрукти, окрім невеликих порцій ягід або цитрусових
- Бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут і т. д.
- Продукти, що містять трансжири
Обмеження не стосуються білкових продуктів. Допускаються будь-які продукти тваринного походження. Також можна будь-які овочі, за винятком перерахованих вище, горіхи і насіння, кокоси, рослинні масла, масло дхі і сири з високим відсотком жирності, авокадо, оливки, а також невелика порція несолодких фруктів або ягід.
Як ми бачимо, програма харчування досить смілива. У дослідженні 2004 року було доведено, що вона має значні переваги в зниженні ваги перед високоуглеводной нізкожіровой програмою, але ефективна тільки в якості короткостроковій. В даний час відсутня достатня доказова база щодо впливу на здоров’я тривалого дотримання кето-дієти.
Ще один підводний камінь – високий ризик зривів, так як для багатьох дотримання такого раціону є емоційно важким і бажання наїстися солодощів зростає в рази. У зв’язку з цим не рекомендується різко, в один прекрасний момент переходити на кето-дієту з думкою “А чи не спробувати мені кето?”. Якщо бажання залишається, більш легким і правильним варіантом переходу на высокожировое харчування буде поступове скорочення вуглеводів, в першу чергу солодощів і рафінованих круп, із збільшенням кількості жирів у харчуванні, в першу чергу рослинного походження і риби.