Обмеження – нові можливості. Біг. (частина 3)

Ми продовжуємо серію матеріалів про бігу, як варіанті доступних фізичних навантажень в умовах сьогоднішнього дня. Біг – безумовно не панацея, а фізичне навантаження, яка в змозі зробити наш організм сильніше, витривалішими і здоровіше, а нас – більш впевненими, гармонійними, врівноваженими, що в реаліях тотальних заборон і обмежень теж важливо. Розрядка і струс просто необхідна. Постійне перебування в чотирьох стінах робить наше життя часом нестерпним. Складно передбачити, як розгортатимуться події далі. Наступ тепла стане основоположним. Думаю, що парки, сквери, спортивні майданчики, стадіони мають більше шансів бути відкритими першими, ніж фітнес-центри, тренажерні зали та спортивні клуби. Тому питання тренувань на свіжому повітрі і дотримання дистанції буде ще довго залишатися актуальним.

Частина 1
Частина 2

Нагадаю, що в другій частині матеріалів ми розглянули питання, які виникають у всіх, хто прийняв рішення вийти на пробіжки: визначення інтенсивності фізичних навантажень при бігу; чим біг корисний; кому протипоказаний; гормональний фон в залежності від поставлених вами завдань; дихання і приземлення під час бігу. Визначили, що відбувається з імунною, дихальної, серцево-судинною системами, якщо біг входить у ваше життя на регулярній основі.

У цьому матеріалі ми продовжимо розглядати інші системи організму і вплив бігу на них.

Ендокринна система

Процеси, які відбуваються під час бігу в ендокринній системі двома словами не опишеш. По-перше, тому, що біг стимулює вироблення різних гормонів, по-друге, їх зміст і концентрація залежать від часу та інтенсивності тренування. Які ж гормони виробляються в процесі бігу?

Гормон росту (соматотропін) виробляється в основному під час сну. У людей старшого віку він виробляється в менших кількостях. Під час фізичних навантажень він виробляється в більшій кількості, викликаючи відповідну реакцію в м’язах, тим самим впливаючи на зростання мускулатури, бере участь у синтезі білка, зміцнює кісткову тканину, сприяє еластичності сухожиль і зв’язок. Зростання маси сприяє тому, що інсуліну легше забезпечити синтез білка. У зворотному випадку організм накопичує жирові молекули. Сильним стимулятором гормону росту є адреналін. Вироблення гормону росту починається через 10 хвилин тренування. По її закінченню зміст соматотропіну знижується. У разі звикання організму до постійних фізичних навантажень, знижується інтенсивність вироблення гормону росту.

Кортизол, гормон стресу. Про нього ми вже говорили у другій частині. Його вироблення забезпечують наднирники. Тримається кортизол на досить високому рівні у тих, хто отримує серйозні фізичні навантаження під час бігу. Гормон стресу в великих кількостях корисним не назвеш. Наслідки надлишку кортизолу – накопичення черевного жиру, зменшення когнітивних здібностей організму, ослаблення імунітету. Коротше кажучи, стрес корисний дозовано.

Інсулін. Гормон виробляється підшлунковою залозою. З допомогою інсуліну контролюється зберігання глікогену в клітинах і засвоєння глюкози. Серйозні фізичні навантаження перевантажують ендокринну систему.

Тестостерон. Цей гормон сприяє збільшенню мускулатури, покращує метаболізм, підвищує витривалість організму, завдяки йому зменшується період, необхідний для відновлення організму. При серйозних виснажливих навантаженнях, його вироблення зменшується і зворотний ефект. Залежність виходить такий: якщо тестостерон в нормі у організму немає проблем з часом відновлення після фізичних навантажень; якщо його мало – то потрібно більший період, щоб організму прийти в норму після них.

Тироксин. Гормон виробляється щитовидною залозою, потім перетворюється в Т4. Впливає на визначення швидкості обміну речовин і підтримці м’язової, мозковий, кишкової та загальної гормональної функції.

Розглянувши вплив фізичних навантажень на ендокринну систему, розумієш, що досить тонка грань. Серйозні виснажливі навантаження не завжди позитивно впливають на стан гормонального фону і відповідно, на здоров’я організму.

При тривалих тренуваннях прогресує вироблення кортизолу. При нетривалих, але інтенсивних навантаженнях виробляється багато тестостерону.

Якщо говорити про користь бігу для початківців, то навантаження повинна бути відповідної інтенсивності, помірною і планомірної. Професійні бігуни, звичайно ж, знають про звороті інтенсивних і тривалих тренувань, розуміють наслідки, роблячи свій вибір.

На початковому етапі, коли людина починає бігати, в організмі відбувається абсолютна гормональна перебудова. З часом, якщо заняття бігом стануть регулярними, внутрішні органи, як і все тіло, адаптуються, гормони також входять в спокійний стан.

Травна система

Ритмічні руху під час бігу покращують перистальтику кишечника, проводячи його масаж, таким чином нормалізує роботу самого кишечника. Крім того, біг стимулює усунення застоїв в жовчному міхурі. Приходить в норму роботу шлунка, підшлункової залози і печінки.

Опорно-руховий апарат

Якщо бути до кінця чесними і вникнути в тему впливу бігу на опорно-руховий апарат, то інформації про «зворотній бік медалі», поширених травмах коліна, нижній частині ніг, стопи, стегна значно більше, ніж про користь бігу. Це не дивно, оскільки основне навантаження при бігу лягає на нижні кінцівки. Не буду згущувати фарби і лякати читачів діагнозами професійних бігунів: плантарний фасциит, тендиніт (запалення в колінному суглобі), ахиллобурсит, дрібні травми начебто кривавих мозолів і чорних нігтів. Люди професійно і, відповідно, інтенсивно займаються бігом, – це абсолютно інший рівень фізичних навантажень. На жаль, їх травми можна назвати витратами або ціною свого захоплення або професії. Ці діагнози не стануть для них причиною, щоб відмовитися від бігу і сприймаються, як неминучість.

Для іншої аудиторії, на мій погляд, досить розуміти кілька речей, щоб знати, в яких дозах біг точно не зашкодить опорно-руховому апарату, а користь для здоров’я буде неоціненною. Тридцять хвилин у легкому/помірному темпі три-чотири рази в тиждень або біг на відстань від 8 до 20 км в тиждень (за 3-4 тренування) в темпі 5:40-6:40 хв/км надає найбільшу користь здоров’ю. Важливо, щоб взуття для пробіжок була зручною. При таких навантаженнях, з урахуванням їх поступового збільшення біг надає оздоровчу функцію на суглоби і перешкоджає дегенеративних змін, пов’язаних з віком і малорухомістю. Гіподинамія – наслідок порушень харчування хрящів і втрати еластичності зв’язок, зниження амортизації суглобів і розвиток артрозу. Поряд з плаванням, лижами, велосипедом, біг відноситься до циклічних видів навантажень, які сприяють припливу лімфи до суглобових хрящів, міжхребетним дисків, будучи профілактикою артрозу і радикуліту.

Біг і частота серцевих скорочень (ЧСС). У минулій частині ми розглянули, що відбувається з серцево-судинною системою під час бігу і яким чином тренуємо серце і судини. Тепер детальніше зупинимося на контролі за пульсом або частоті серцевих скорочень – кількість ударів серця в хвилину. Щоб тренувати серце з користю, потрібно контролювати пульс в межах аеробної зони. При цьому навантаженні частота ударів серця встигає перекачати достатньо кисню для всіх м’язів.

Найпростіший розрахунок такий аеробної зони:
Нижня межа = (220 − ваш вік) х 0,7
Верхня межа = (220 − ваш вік) х 0,8

Де 0,7 і 0,8 – понижуючі коефіцієнти, які відображають, що навантаження повинна бути на 70-80 % від максимальної інтенсивності 100%, щоб біг був на користь.

Якщо ми тримаємо пульс у цій аеробній зоні, ми даємо можливість серця поступово збільшувати ударний об’єм. З часом серце зможе перекачувати більше крові за один удар. В цьому і полягає тренування серцевого м’яза. Збільшення ударного об’єму сприяє тому, що серце починає битися рідше в спокійному стані, при цьому встигаючи перекачувати весь потрібний об’єм крові за меншу кількість ударів. Чим більше ударний об’єм, тим сильніше серце. Останні дослідження показали, що середня тривалість життя вище, коли пульс нижче (в межах норми). Виходить, що наше серце починає працювати, як економна батарейка.

ЧСС – величина не така проста, на неї впливає стать, рівень фізичної підготовки, наявність або відсутність шкідливих звичок, емоційний стан на момент пробіжки, стан здоров’я (нежить, закладеність носа і т. д.) і навіть погода.

Як контролювати ЧСС? Визначається середнє значення в спокої, визначається максимальна ЧСС. Потім заміряється в процесі бігу. Порівнюємо, який пульс після бігу і під час нього. Це можна зробити вручну, приклавши руку до сонної артерії. Більш зручно звичайно носити пульсометр або фітнес-браслет.

Контроль норми пульсу – питання серйозне. Якщо ви зважилися почати кардіотренування, необхідно стежити за частотою серцевих скорочень (ЧСС). Слабка тренування (нетривала за часом) не буде давати бажаного ефекту, а надмірна – негативно відіб’ється на роботі органів і нашкодить здоров’ю.

Дивно, раніше не замислювалася про це. Звичні стереотипи про бігу вкладалися в просту картинку. Для бігу не потрібно ніяких додаткових умов: природних, місцевості, температурних, додаткових витратних вимог по екіпіровці, спорядження. Біг дуже схожий на ходьбу, тільки з прискоренням – все природно і просто, але при цьому багато хто з нас скажуть: «біг – це не моє». Дійсно, як тоді в школі, крос 2 кілометри давався чверті однокласникам, інші могли сказати ту ж фразу.

З одного боку, все просто. Одяг кросівки, спортивний одяг, надав прискорення, додалася фаза польоту, випала фаза опори на дві ноги і побіг. Не потрібно їхати за сотні кілометрів, чекати сезону, часу року, снігу, тепла, напарника, брати об’ємне спорядження, залежати від вітру, погоди, температури повітря, води і чогось ще.

З іншого боку, я дивлюся на людей, що професійно займаються бігом, які регулярно пробігають 10, 20, 30, 40 кілометрів і можу їх назвати надлюдьми. За їх марафоном або полумарафоном праця, регулярні тренування вранці або ввечері, перед роботою чи після, в спеку і в мороз, коли сльота під ногами і мрячить дощ, у парках, на стадіонах, уздовж доріг. Біг став невід’ємною частиною їх життя, вони вже не можуть без нього.

У бігу все залежить від тебе самого і своїх фізичних можливостей. Які зусилля прикладаються, то і отримуєш в результаті в проекції свого здоров’я. Мені здається важливим, як для новачків, так і професіоналів – вміти прислухатися до себе. Для новачків також важливо навчитися правильній техніці бігу.

Я чекаю, коли все стане на свої місця, відкриється мій фітнес-клуб і я зможу повернутися до фітнесу, побачити свою групу, отримати свою дозу ендорфінів на тренуванні, поговорити зі своїми до і після заняття. Але я дуже вдячна цій можливості, що змусила поглянути на біг іншими очима, перейнятися до нього повагою, подивитися на професійних бігунів зовсім з іншого боку, вже не такий поверхневої, а з розумінням того, що стоїть за цією працею і що відбувається з організмом при цьому навантаженні. А ще більше вдячна за те, що біг підтримав мене фізично і морально в карантин, в період закриття фітнес-клубу, не давши можливості панікувати, піти в депресію, набираючи зайві кілограми.

Джерело