Здоров'я

Як залишатися у формі, залишаючись вдома: комплекс вправ

Самоізоляція: як позбутися від паніки і дати собі фізичне навантаження

Як підтримувати своє здоров’я, фізичний і психологічний, якщо ви обмежені в пересуваннях, працюєте віддалено і до того ж не завжди можете впоратися з тривогою? Пропонуємо домашні вправи для підтримки фізичної форми і душевної рівноваги.


                            Как оставаться в форме, оставаясь дома: комплекс упражнений

Якщо через новин накрила паніка: 4 психологічних вправи

Критично ставитися до новин і зберігати самовладання в ці дні вдається не всім. Що робити, якщо з вами трапляються напади паніки? Ось кілька простих прийомів від клінічного психолога, старшого викладача Московського інституту психоаналізу Наталії Ошемковой на випадок, якщо вас паралізував сильний страх.

1. Дихання по квадрату. Вдих – видих робиться на рівну кількість рахунків. Наприклад, вдихаєте і про себе відраховуєте: “Раз, два, три, чотири” – затримуєте дихання. “Раз, два, три, чотири”, глибоко видихаєте: “Раз, два, три, чотири” – знову затримуєте дихання: “Раз, два, три, чотири”.

– Наш мозок вважає дихання найбільш важливим сигналом до дії, – говорить Наталія Ошемкова. – Крім того, ви відволікаєтеся, тому що вважаєте під час дихання, плюс ефект від розмірених вдихів і видихів – все разом це заспокоює.

Ще одне наукове обґрунтування заспокійливого ефекту від дихання – дія симпатичної і парасимпатичної нервової систем. Коли ви робите швидкий короткий вдих – організм порушується, активізується, коли видихаєте довше, ніж зазвичай, – розслабляється. Подихайте так – і тривога відпустить.

2. Заземлення. Вправа допомагає буквально відчути опору під ногами. Якщо ви сидите або стоїте – поставте стопи рівно, паралельно один одному. Відчуйте, як вони щільно контактують з підлогою. Натисніть на стопи, попружиньте на ногах, відчуйте свою вагу.

– Можна подумки уявляти, що ви – дерево, яке ось тут вкоренилося, і стоп у вас йдуть міцні коріння, – каже психолог, – ця метафора багатьом допомагає. Якщо ситуація зовсім складна, то можна опуститися навпочіпки, щоб ще більше відчути контакт з підлогою.

3. “Я бачу…” Паніку викликає найчастіше те, що відбувається у нас в голові. Тому при нападі паніки “з голови” треба повернути себе в тіло, з скачуть думок перейти на фіксацію почуттів і відчуттів. Можна зробити невеликий самомасаж, акуратно проплескати ноги, живіт, руки, щоки. Подивитися по сторонам, що видно навколо, краще навіть назвати ці предмети – “Я бачу стіл, моє ліжко, кішку, крем для рук, мило”.

– Просто називайте ті речі, які вам кидаються в очі, – пояснює Наталія Ошемкова. – Прислухайтеся до звуків: може бути, цокає годинник, шум у вентиляції, що ще відбувається навколо. Це теж допомагає сконцентруватися на тому, що реально, а не на страхах в голові.

Так само працюємо з відчуттями: відчуваємо, як одяг доторкається до тіла, звертаємо на це увагу, відчуваємо, який тиск чинить гумка рукави, наприклад. Даємо собі додаткові відчуття. Торкнувшись щоки, можна з’ясувати, що вони, наприклад, теплі, а руки – холодні. Можна додати улюблені смаки або запахи, але тут треба знати себе, розуміти, що на вас має цілющий ефект.

4. “Перезавантаження” мозку. Дієвий метод – перевантажити “оперативну” пам’ять мозку, тобто дати йому одночасно багато відчуттів. Наприклад, ви постукиваете долонями по стегнах і одночасно говорите “ко-ро-на-ві-рус” по складах в прямому і зворотному порядку. І ще слідкуйте в цей час за рухом якого-небудь швидкого предмета, маятника, наприклад. Тоді у мозку не виходить панікувати, адже йому треба відстежувати одночасно багато дій.

Як зберегти активність, якщо працюєш з дому

Всесвітня організація охорони здоров’я випустила рекомендації для тих, хто знаходиться в самоізоляції і працює віддалено.

1. Робіть короткі активні перерви протягом дня. За основу такої регулярної розминки можна взяти кілька улюблених вправ (або комплекс нижче), окремі танцювальні елементи, активні ігри з дітьми. Що ще допоможе бути у формі? Прибирання і догляд за квітами і садом, наприклад.

2. Ходіть. Навіть якщо у вас одна кімната – можна в ній знайти місце для прогулянки, по периметру, наприклад. Можна ходити або марширувати в бадьорому темпі на місці. Спілкуючись по відеозв’язку або телефону – не сидите, краще використати цей час для того, щоб походити по будинку або постояти.

3. Проводите більше часу стоячи. Коли ви тривалий час перебуваєте в одному приміщенні, постарайтеся менше сидіти і більше стояти. В ідеалі кожен час неспання намагайтеся залишатися не більше 30 хвилин в сидячому положенні та положенні лежачи.

Проведіть вдома ревізію, щоб створити робоче місце для положення стоячи. Можливо, у вас є стіл на високих ніжках, високий комод, використовуйте в якості підставок книги або інші пристосування.


                            Как оставаться в форме, оставаясь дома: комплекс упражнений

Комплекс вправ на самоізоляції

Тим, хто боїться не встигнути за підтягнутими тренерами, провідними онлайн-тренування на YouTube, рекомендуємо наступний комплекс вправ – з ними впорається людина в будь-якій фізичній формі, їх можна робити в своєму темпі і в будь-якій кількості.

Підйом коліна до ліктя. У положенні стоячи торкніться ліктем протилежного коліна, чергуючи боку. Виконуйте вправу в своєму темпі. Спробуйте зробити вправу протягом 1-2 хвилин з перервою на відпочинок протягом 30-60 секунд і повтором до 5 разів. Ця вправа сприяє роботі серця і збільшує частоту дихання.

Бічні підйоми коліна. Аналогічну вправу, тільки торкаємося ліктя однойменною коліном, відвівши його вбік.

Планка. Впевнено зіпріться на передпліччя, утримуючи лікті під плечима. Зберігайте висоту положення стегон на рівні голови. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд (або більш тривалий час, якщо можливо), роблячи перерви по 30-60 секунд і повторюючи цикл до 5 разів. Ця вправа сприяє зміцненню м’язів живота, рук і ніг.

Присідання. Поставте ноги на ширині стегон. Стопи злегка спрямовані в сторони. Зігніть коліна настільки, наскільки вам зручно, щільно притискаючи п’яти і утримуйте коліна над стопами (не виводячи їх вперед). Зробіть присідання і випрямитеся. Виконуйте цю вправу 10-15 разів (або більше), роблячи перерви по 30-60 секунд і повторюючи цикл до 5 разів. Ця вправа зміцнює м’язи ніг і сідниць.

Реклама

Супермен. Початкове положення: стоячи на колінах, руки знаходяться під плечима, а коліна під стегнами. По черзі тягніть руку вперед, одночасно піднімаючи різнойменну ногу. Виконуйте цю вправу 20-30 разів (або більше), роблячи перерви по 30-60 секунд і повторюючи цикл до 5 разів. Ця вправа зміцнює м’язи живота, сідниць і спини.

Полумостик. Вихідне положення: лежачи на спині, притиснувши стопи до підлоги і зафіксувавши коліна над п’ятами. Підніміть стегна на комфортну для вас висоту і повільно опустіть. Виконуйте цю вправу 10-15 разів (або більше), роблячи перерви по 30-60 секунд і повторюючи цикл до 5 разів. Ця вправа зміцнює сідниці і сприяє венозному відтоку.

Розтяжка м’язів грудей. Складіть пальці рук в замок за спиною. Потягніть руки, витягнувши при цьому груди вперед. Затримайтеся в цьому положенні протягом 20-30 секунд (або більше). Утримання цього положення сприяє розтягуванню м’язів грудей і плечей.

Поза немовляти. Прийміть положення сидячи на п’ятах. Прагнете опуститися животом до передньої поверхні стегон, активно витягаючи руки вперед. Дихайте в звичайному темпі. Затримайтеся в цьому положенні протягом 20-30 секунд (або більше). Утримання цього положення сприяє розтягуванню м’язів спини, плечей і боків.

Ноги на стіну. Зафіксуйте стегна на відстані 5-10 см від стіни, обіпріться ногами об стіну і дайте їм відпочити. Закрийте очі, розслабтеся і поступово переходите на глибоке дихання. Зосередьтеся на своєму диханні, намагаючись відкинути всі думки і не зосереджуючись на проблемах. Залишайтеся в цьому положенні до 5 хвилин. Утримання цього положення має принести комфорт, сприяти розслабленню і зняття стресу.

Джерело

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

Back to top button