Вода і вітаміни: лікарі склали меню для самоизолированных
Їсти треба не менше чотирьох разів на день, але при цьому значно знизити калорійність раціону.
Карантин, за найоптимістичнішими прогнозами, триватиме ще не менше двох тижнів. А коли весь час сидиш вдома, ноги самі несуть тебе до холодильника. І тут ризик не тільки перестати влазити в літні сукні — є ймовірність, що ми і в двері проходити перестанемо до кінця самоізоляції. І навіть якщо займатися спортом, робити вправи, а на дверцята рефрижератора повісити замок, це все одно не допоможе.
Єдине, що залишається в даній ситуації, — харчуватися правильно, з урахуванням зміненого способу життя. Принципи раціону для тих, хто на карантині чи самоізоляції, розробив Федеральний дослідницький центр харчування, біотехнології та безпеки їжі.
«Їжте частіше і невеликими порціями, — радять експерти центру. — Розподіляйте щоденне меню на три основних прийому їжі і 1-2 перекусу».
При цьому добова норма калорій для домосідів не повинна перевищувати 1800 ккал в добу. А ще краще скоротити її до півтори тисячі. Пропорції БЖУ (білки — жири — вуглеводи) в рекомендаціях виглядають так: 75 грамів, 65 грамів, 190 грамів.
Для порівняння: оптимальна добова норма для дорослого здорового чоловіка становить 2500 ккал/добу, а для жінки — 2000. Але це «нормальне» час.
Виключити з раціону лікарі рекомендують у першу чергу «харчового сміття»: фастфуд, чіпси, газовану воду. Також варто зменшити кількість цукру, борошняних кондитерських виробів, ковбас та інших м’ясних копченостей, жирних сортів сиру і м’яса, а також майонезу.
Чому ж тоді харчуватися? Фахівці рекомендують включати в меню більше вітамінів і продуктів зі зниженою калорійністю. Так, в списку корисних продуктів цільнозерновий або висівковий хліб, молоко і молочні продукти з низькою жирністю, нежирні сорти м’яса, птиці, риби (останню треба є мінімум два рази на тиждень), свіжі овочі і фрукти, рослинні масла, яйця.
«Крім того, протягом дня потрібно приймати вітамінно-мінеральні комплекси, — радять експерти центру харчування. — І пити не менше 2 літрів води в день».
Зразкове меню
Сніданок
Каша або омлет, сирна запіканка, сирники, варені яйця, сир (звичайно, не все відразу, на вибір). Додатково свіжі овочі і фрукти. Напої: чай, кава, какао.
Другий сніданок
Горіхи, фрукти, сир. Запивати — соком.
Обід
Перше гаряче блюдо, страву з м’яса, птиці або риби з гарніром, свіжі овочі. Напої: сік, компот, кисіль.
Полуденок
Свіжі фрукти, сухофрукти. Напої: настій шипшини, компот, кисіль.
Вечеря
М’ясне або рибне блюдо з гарніром (крупа, овочі). Свіжі овочі. Напій тільки один: чай.
На ніч
Склянку кефіру або йогурту.
Ганна Нестерова
Керівник напрямку наукової інформації і навчання Школи ідеального тіла #sekta
«Карантин в частині раціону нічим не відрізняється від звичайного життя: основою вашого меню не повинні бути промислові напівфабрикати, солодощі, снеки, фастфуд. Тут без сюрпризів. Про каву, міцний чай і алкоголь варто сказати окремо: речовини в їх складі впливають на роботу мозку і настрій. Багато зараз досить стривожені і без «помічників». Кращий внесок в душевну стабільність — обмежити або виключити ці напої в раціоні. Пийте воду! Це ще і на шкірі добре відіб’ється.
В умовах самоізоляції рівень фізичної активності сильно знизився, тому зараз варто уважніше підійти до планування свого раціону і вибирати здорові продукти. Запорука успіху — збалансоване, різноманітне і регулярне харчування.
Їжте більше овочів, зелені і фруктів. Пробуйте нові крупи і цільнозернові продукти. Поекспериментуйте з джерелами білка: птиця, риба, м’ясо, молочні продукти, яйця, бобові. І не забувайте про корисних жирах: олії, горіхи, насіння».