Здоров'я

Звичка рано вставати – за 2 тижні. Навіть якщо ви “сова”

Як перевести свої біологічні годинники з користю для здоров’я

Нарешті стало помітно, як додається день, а цей лютий ще й дарує нам сонце час від часу. Відповідний момент, щоб перевести свої біологічні годинники на “літній час” — перестати засиджуватися допізна і привчити себе рано вставати вранці. Навіщо це потрібно і як здійснити?


                         Привычка рано вставать - за 2 недели. Даже если вы "сова"

Ранній відхід до сну і раннє пробудження синхронізують наші біологічні годинники з природними циркадными ритмами Землі, що краще допомагає відновити сили, ніж сон у світлий час доби.

Людина — не нічна тварина. Що з цього випливає?

Протягом тисячоліть сформувалися схеми сну і неспання, які люди змогли перебудувати лише в останні 100 років. Не так давно, за історичними мірками, ми були здобиччю і піддавали себе величезної небезпеки, розгулюючи по ночах.

Ми не нічні тварини (хоча часто про це забуваємо), і ось докази.

  • Ми дуже погано бачимо в темряві. У сітківці очей хижаків, наприклад львів, набагато більше паличок — фоторецепторів, які дозволяють їм відмінно бачити в нічний час. Ви не бачите хижаків, але вони вас бачать. Що з цього випливає? Запрошення на вечерю (на жаль, не в якості гостя).
  • Наш нюх також розвинене досить слабо. Звичайно, ви можете відчути аромат дами, що проходить повз вас в тренажерному залі (навіщо вона вилила на себе стільки духів?), однак нічні тварини, такі як опосум, можуть відчути небезпеку зі значно більшої відстані, наприклад за кілометр.
  • Гостроти нашого слуху також недостатньо, щоб орієнтуватися в темряві. Сіра лисиця, наприклад, розрізняє неголосний шум за сотні метрів. Її зір не настільки добре розвинене, як у інших нічних тварин, але чудовий слух дозволяє полювати і уникати небезпек в нічний час.

При цьому люди володіють безліччю дивовижних почуттів, гострота яких значно посилюється в денний час. Завдяки цьому ми бачимо кольори яскравішими і можемо сприймати наш світ так, як не під силу ніяким іншим живим істотам.

Винахід електричної лампочки зробило життя світлішим, дозволило впроваджувати інновації і розвиватися, підвищуючи суспільне благополуччя. У той же час використання штучного світла перетворилося в залежність, за якої показники здоров’я і тривалості сну впали до рекордно низької позначки.

Ви можете подумати: “Ми ж тепер не в дикій природі. Класно, давайте будемо дивитися кіно всю ніч!”. Ми дійсно більше не в дикій природі, і сучасні зручності роблять життя приємною і комфортною. Але правда і те, що наші гени не сильно змінилися в порівнянні з генами далеких предків. Генетичні адаптації можуть розтягуватися на тисячі років.

В ході еволюції люди, як і інші організми, що пристосувалися до передбачуваного чергування світла і темряви. Зміна дня і ночі щодня налаштовує внутрішні годинник і гормональні цикли. Поява штучного світла істотно збільшило тривалість дня. В результаті наші внутрішні годинники то і справа виходять з ладу, оскільки час засинання і пробудження постійно змінюється.

Відсутність регулярності — дуже серйозна проблема. Безладний режим сну заважає мозку вибудувати передбачуваний ритм роботи, викликаючи стан вічного джетлага. Значення має не тільки те, як, але і в який час ви спите.


                         Привычка рано вставать - за 2 недели. Даже если вы "сова"

Сови і жайворонки

В 2008 році дослідження Університету Північного Техасу встановило, що студенти, які вважали себе “жайворонками”, отримували значно більш високі оцінки. Дослідження, описані в Journal of Applied Social Psychology, показало, що “жайворонки” більш активні, ніж “сови”, тому вони, як правило, більш успішними в бізнесі. У звіті також зазначалося, що “жайворонки” краще передбачають імовірні проблеми і мінімізують їх більш ефективно.

Справа не в тому, що люди, які вважають себе “жайворонками”, володіють великими здібностями. Згідно з іншим експериментів, “сови”, як правило, розумніші і креативніше, мають більш розвинене почуття гумору, а в деяких випадках і більш товариські. Згідно Harvard Business Review, основна проблема в тому, що вони не можуть підлаштуватися під типове корпоративне розклад і тому частіше втрачають сприятливі можливості.

Повторюся, бути “совою” — недавній винахід, яке стало можливим лише в новітній історії людства. Це вивчене поведінку, що, подобається вам чи ні, впливає на здоров’я та життєві досягнення.

Якщо є тверда впевненість, що ви “сова”, і ви хочете змінити режим заради нормалізації добових біоритмів, гормонів та життєвих пріоритетів, пропоную простий спосіб це зробити.

Як виробити звичку рано вставати

Лео Бабаута, автор шалено популярного сайту Zen Habits, рекомендує переходити до нового графіку сну поступово. Замість того щоб відразу вставати в 6:00 (якщо, звичайно, ви піднімаєтеся в 8:00, щодня зрушуйте час на 15 хвилин.

Зазвичай, коли люди вирішують вставати раніше, вони настільки різко зміщують свої цикли сну, що стають ще більш втомленими і роздратованими, до того ж створюють небажану нейроассоциацию між цим дискомфортним станом і раннім підйомом. З-за цього їх запас сили волі за кілька днів вичерпується, і вони, самі того не помічаючи, повертаються до колишніх звичок.

Якщо ваша мета — прокинутися о 6:00, а зараз ви встаєте о 8:00, поставте будильник на 7:45. Вставайте в цей час кілька днів, потім переставте таймер на 7:30, потім на 7:15 і т. д. Цей надійний і нешкідливий спосіб дозволить організму легше пристосуватися до нового розкладу.

Як встояти перед спокусою натиснути кнопку “відкласти сигнал” і не відмовитися від наміру встати раніше?

  1. Надихнути. Напередодні ввечері подумайте, яке цікаве справу ви б хотіли виконати вранці. Пост у блозі, або нова поза йоги, або медитація, або книга, яку хочеться прочитати, або робочий проект, який вас запалює. Вранці, ледве прокинувшись, згадайте про це надихаючій справі: так ви полегшите підйом.
  2. Випригніте з ліжка. Так, випригніте. З ентузіазмом. Подскочите вгору, широко розкинувши руки, як би заявляючи: “Ура! Я живий! І зустрічаю цей день з розпростертими обіймами і азартом”. Серйозно, це працює.
  3. Будильник повинен знаходитися в іншому кінці кімнати. Якщо ви поставите його поруч з собою, то натиснете кнопку “відкласти сигнал”. Віднесіть таймер в інший кінець кімнати, щоб довелося встати (або вистрибнути з ліжка) і вимкнути його. Візьміть за правило, відключивши сигнал, відразу ж йти в туалет. Після цього вам з меншою ймовірністю захочеться повернутися в ліжко. У цей момент згадайте про надихаючій справі.
  4. Вставши, порадуйте себе чимось приємним. Скажімо, випийте свіжозаварену каву або чай. Запах, смак і тактильні відчуття оживляюще діють на наші органи почуттів.

Настійно рекомендую відразу після ранкового пробудження випивати один-два великих склянки води. “Внутрішня ванна”, як я її називаю, заповнить запаси рідини, скоротилися за час сну, очистить організм від метаболічних відходів і забезпечить чуттєву стимуляцію, допомагаючи організму прокинутися.

Прокидаючись раніше, ви допомагаєте ендокринній системі синхронізуватися з добовим циклом Землі. Спочатку це непросто, але менш ніж через два тижні організм адаптується, і тоді вранці ви будете відчувати себе бадьорими і відпочили. Стару звичку лягати за північ втомленою і роздратованою можна перемогти, якщо привчитися рано вставати, сприяючи природному підйому кортизолу, і рано лягати, використовуючи переваги виробляється організмом мелатоніну.

Джерело

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

Back to top button