Як прибрати жир на животі? 5 міфів про тренуваннях і спалювання жиру
Як позбутися від жиру: ефективні способи
Позбутися від жиру на животі мріють не тільки жінки, але і чоловіки. Більшість не готові вдаватися до хірургічного втручання і шукають або продукти для спалювання жиру, або вправи, які готові спробувати і те, і інше. Яка інформація про тренування для спалювання жиру підтверджена науковими дослідженнями, а яка не витримує критики?
Ідеальне тренування для спалювання жиру
Навколо цієї теми існує безліч теорій і помилок. Згідно з однією з них тренування невисокої активності, наприклад тривалі прогулянки, дуже корисні і допомагають позбавитися від зайвої ваги.
Звучить переконливо, але насправді не все так просто. Дійсно, коли ми прогулюємося або біжимо підтюпцем протягом декількох годин, жир згоряє краще, ніж під час коротких і посилених тренувань. Але слід брати до уваги і те, що відбувається з нашим організмом після — адже тіло не перестає спалювати калорії після завершення тренування.
На сьогоднішній день вже з’ясовано, що більша кількість жиру спалюється після інтенсивних вправ, а не після довгих і неспішних занять. Це пов’язано із звільненням від накопичених вуглеводів (глікогену) під час фізичної активності.
Коли енергетичний баланс стає негативним, тобто ви позбавляєтеся від більшої кількості калорій, ніж отримуєте, тоді і починається схуднення. Однак у деяких заняття спортом можуть призвести до посилення апетиту, а відповідно і до збільшення кількості поставляються в організм калорій.
У цьому сенсі інтервальні тренування (HIIT, від англ. High-intensity interval training) — ідеальний засіб, так як забезпечує послетренировочное спалювання жиру, поліпшення основного обміну речовин і зниження апетиту.
Що треба зробити, щоб організм почав спалювати жир?
Можливо, ви чули твердження про те, що для цього потрібно побігати 20-30 хвилин. З упевненістю можемо сказати, що це неправда. Жирові відкладення зникають, як тільки ви починаєте рухатися. Навіть якщо ви відпочиваєте між вправами і в дану хвилину нічого не робите, то все одно тіло позбавляється від них, тільки в уповільненому темпі.
Причина в тому, що під час активності кров починає швидше добиратися до жирової тканини, завдяки чому доступ до цього “пального” для організму, спрощується. Плюс до цього вуглеводи, що знаходяться в м’язах, включаються в роботу відразу ж, як тільки ви починаєте проявляти фізичну активність.
Але не тільки тривалість фізичних навантажень має значення, але і їх інтенсивність. Якщо людина знаходиться в стані спокою, то одна половина енергії, що витрачається береться з жиру, інша — з вуглеводів (глікогену). Якщо ви йдете на прогулянку, то витрачаєте приблизно в 3-5 разів більше енергії, ніж під час лежання на дивані, але використовується тілом паливо знову наполовину складається з вуглеводів і наполовину з жиру.
Якщо ви збільшуєте темп і біжите підтюпцем, то вам потрібно більше енергії. І тут все залежить від рівня вашої тренованості. Якщо вона висока, то згорає жир у вас буде основним джерелом енергії, а якщо низька, то ви знову будете витрачати наполовину жир і наполовину вуглеводи.
Якщо ви починаєте бігти ще швидше і перебуваєте при цьому в хорошій фізичній формі, то ваш організм буде брати енергію з жирів і вуглеводів. А ось ті люди, які раніше не виявляли особливої фізичної активності, по ходу збільшення темпу будуть спалювати більше вуглеводів і менше жиру.
Все це може здатися несправедливим. Адже саме нетренованій людині, раз він вже взявся за себе, важливо позбутися ненависного жиру. На таку ситуацію ми цілком можемо вплинути. Якщо ви продовжите тренування, перетворивши їх в звичку, то жир буде спалюватися з кожним разом все краще.
Існує якийсь оптимальний режим, що дозволяє позбавлятися від жиру найбільш ефективно? Зрозуміло, так. Якщо під час заняття спортом ви станете досягати 50-60 відсотків від свого максимального рівня споживання кисню (VO₂ max), то частка енергії, що виходить від жирових відкладень, буде найбільш значною.
Щоб спалити жир, тренуватися вранці або ввечері?
Є думка, що для цієї мети найкраще підходять ранкові тренування. Даний висновок нічим не підтверджена, це черговий міф. Було проведено дослідження впливу часу на ефективність тренувань, і виявилося, що ранок не несе в собі ніяких переваг. Більш того, по ходу вивчення питання з’ясувалося, що жир спалюється найкраще ввечері.
Безсумнівно, ранкове тренування має дуже важливим плюсом: ви займаєтеся до прийому їжі, так що якщо вам не захотілося заглянути вночі в холодильник, то запаси глікогену в організмі за цей період не були заповнені, а це означає, що ви будете витрачати саме жирові відкладення.
Але, як ви розумієте, вирішальну роль тут відіграє не час доби. Того ж ефекту можна досягти, якщо не є кілька годин перед тренуванням і фізично тренуватися ввечері. Адже якщо ви займаєтеся з хорошими запасами глікогену в організмі, то тим самим ускладнюєте досягнення бажаних результатів.
Однак і постити перед тренуванням по 8-10 годин теж не варто, адже після неї ви будете почувати себе абсолютно спустошеним, більш того, може спостерігатися поганий настрій з-за низького рівня цукру в крові.
Як прибрати жир на животі?
Слово “жир” асоціюється у нас з надмірною вагою і поганим здоров’ям. Тим часом останні дослідження показали, що подібний погляд надто однобокий. Адже в організмі людини містяться різні види жирів, деякі з них навіть корисні.
Наприклад, в “баласті” в області талії, а також в черевній порожнині навколо кишечника знаходиться білий жир. Під час фізичної активності саме він йде в першу чергу.
Іншим видом жиру є буре, знаходиться в основному між лопатками і ключицями. Він особливо активний, коли стає холодно, тоді він починає споживати енергію, щоб виробити тепло. Тому можна сказати, що він відповідає за регулювання температури тіла.
Також цей вид жиру містить неймовірну кількість мітохондрій, які спалюють жир і вуглеводи. Якщо ви застудилися, то ваш бурий жир буде працювати як зігріваючий камін, а необхідна для цього енергія буде братися серед іншого і з білого жиру.
Якщо ви стрункі, то це показник того, що у вас в організмі міститься бурого жиру більше, ніж у людини з надмірною вагою, також у молодих людей більше бурого жиру, ніж у літніх, а у жінок більше, ніж у чоловіків.
Треба сказати, що існує щось середнє між білим жиром і бурим. Це так званий brite, простіше кажучи, бежевий жир. Даний тип, так само, як і бурий, регулює температуру тіла і може спалювати білий жир.
Фармацевтична промисловість інвестує величезні кошти в розробку препаратів для схуднення, які активізують роботу бурого жиру. Між тим відомий натуральний спосіб прискорення роботи бурого жиру і бежевого — за допомогою руху. Виявляється, фізична активність веде до перетворення білого жиру в бежевий. Інакше кажучи, якщо ви тренуєтеся, то можете замінити “баласт”, що знаходиться в області талії, на “камін”, який посилить метаболізм і буде спалювати калорії.
Як швидко повернеться жир на животі, якщо закинути тренування?
У Данії було проведено науковий експеримент з метою з’ясувати, які зміни будуть спостерігатися у людей, що перейшли від активного способу життя до лежання на дивані. Для цього групу фізично здорових чоловіків попросили якомога більше часу проводити в пасивному стані. До цього учасники вели рухливий спосіб життя, в середньому роблячи близько 10 тисяч кроків на день.
В рамках експерименту протягом двох тижнів випробовувані скоротили свою рухову активність на 85 відсотків, проходячи в день не більше 1,5 тисячі кроків. Плюс до всього у них збільшився обсяг споживаної їжі.
Результат був катастрофічний. Всього лише через два тижні учасники поправилися на два кілограми і стали втрачати форму. Однак набір ваги і погіршення стану були тільки початком подальших змін. У тілі стала зменшуватися м’язова маса і зросла кількість жирової тканини. Особливо помітною стала повнота в області живота. У кількох людей було виявлено ранні ознаки цукрового діабету.
Чим це закінчилося? Після двох тижнів примусової пасивності і фіксації наслідків експерименту учасники дослідження могли повернутися до свого колишнього активного способу життя. Тренування допомогли швидко відновити форму, а ознаки діабету, що проявилися у деяких учасників, зникли через кілька тижнів.