Як не розповніти під час свят
Як боротися з переїданням і не набрати зайву вагу
Попереду 23 лютого і 8 березня, а між ними — тиждень Масляної. Навіть якщо ви звикли стежити за своїм харчуванням, стільки свят відразу можуть вибити з колії і додати 1-2 зайвих кілограма. Чи можна і задоволення від святкової їжі отримати, і залишитися в рамках правильного харчування? Можна! Адже товстіють не від продуктів, а від неправильного вживання.
Як впоратися з щоденними спокусами?
Все, що виходить за рамки правильного харчування, — це відхилення. Відхилення не заборонені, але вимагають прийняття деяких заходів, щоб не позначитися на вагах.
Відхилення не виправляються за один день: якщо ви зірвалися в обід, то не варто менше їсти за вечерею. Інакше ви ризикуєте зголодніти ввечері і захотіти додатково перекусити. З цих же причин не варто їсти менше на наступний день.
Відхилення виправляються протягом тижня. Тиждень складається з 14 основних прийомів їжі (плюс сніданки). Якщо більшість цих прийомів їжі збалансовано, то будь-яке відхилення, якою б серйозною вона не була, залишиться непоміченим.
Скільки відхилень я можу зробити? Відхилення не підкоряються математичним законам, все залежить від їх виду і частоти. Мета полягає не в тому, щоб зриватися як можна рідше, головна мета — збалансоване харчування, яке є запорукою гарного здоров’я.
А якщо вже робити відхилення, то варто робити це з задоволенням: я хочу це — я це їм, я не хочу це — не їм. Чи отримуєте ви задоволення, коли їсте другу жменю арахісу? Чи отримуєте ви задоволення, коли їсте хліб з шоколадною пастою кожен день? Задайте собі правильні питання.
Як позбутися від переїдання під час свят
Це нормально, якщо під час свят у вас трапляються відхилення — вас запрошують в ресторан, ви ходите в гості, самі готуєте смачну і необыденную їжу. Все це хочеться спробувати. Але відхилення, які відбудуться 23 лютого, немає сенсу виправляти негайно, сідаючи на дієту 24-го, тому що 1 березня буде широка Масляна, а потім нам належить 8 березня.
Тому під час низки свят дійте наступним чином: коли ви не за святковим столом, продовжуйте харчуватися збалансовано, не зменшуючи кількість їжі, і уникайте перекусів і відхилень під час прийому їжі.
Що стосується святкового меню, то тут головне — не перегинати палицю, є в помірних кількостях. Кілька корисних порад:
- Їжте повільно і не беріть добавку.
- Намагайтеся контролювати відхилення: варто чи є м’ясне блюдо ввечері, якщо ви їли його в обід?
- Думайте про себе, а не про інших! Взяти ще одну порцію торта, щоб порадувати свекруха? Є сенс?
- Уникайте зайвих калорій: відмовтеся від арахісу, не їжте перший-ліпший під руку хліб, не додавайте багато соусу…
- Аперитив: краще випити шампанське, ніж інші міцні напої. І не забувайте про помірна кількість.
- Закуска: краще морепродукти або лосось з лимонним соком, ніж м’ясна нарізка.
- Основна страва: якщо ви втамували голод, не варто їсти через силу.
- Десерт: з’їжте торт-морозиво. Він менш калорійний.
Ви ніколи не отримаєте задоволення від надмірної кількості їжі!
4 причини набору ваги
Смажена на сковороді їжа. Обсмажуючи продукти на сковороді, ви знижуєте їх харчову цінність і позбавляєте організм необхідних речовин. Тому почуття голоду, перекуси, накопичення калорій — тут як тут!
Якщо ви не голодні або у вас немає часу на приготування страви, з’їжте що-небудь в невеликій кількості, але з достатньою харчовою цінністю.
Сендвіч — ідеальний варіант. Він містить повільні вуглеводи (хліб), білки (шинка, тунець, курка, варене яйце…), жири (вершкове масло, майонез, сметана…), клітковину (салат, томати черрі або інші сирі овочі) і кальцій (сир). Додавши фрукт в якості десерту, ви отримаєте збалансоване меню.
Перекуси. З’ївши шматок святкового торта, відзначаючи на роботі 23 лютого чи 8 березня, ви не видужаєте. Небезпека полягає в систематичних перекуси: наприклад, кожен день легка закуска в 10 або 16 годин або шоколадка перед телевізором вечорами. Це збільшує кількість калорій і в перспективі тягне за собою набір ваги.
Якщо ви будете харчуватися збалансовано і дотримуватися правильних звичок, у вас не буде потреби в додатковій енергії. Чай допоможе впоратися з почуттям голоду, але при цьому не нападайте на печиво: так ви не позбудетеся від звички перекушувати. Залишати фрукт, призначений для десерту, щоб з’їсти його пізніше, також небезпечно.
Прислухайтеся до організму і не плутайте голод і бажання поїсти. Нав’язливе бажання є через стрес також може позначитися на вагах.
Неправильне ставлення до їжі. Чому ми їмо? Дурний, але таке важливе питання! Харчування — це життєва потреба. Так ми отримуємо енергію та елементи, необхідні для правильного функціонування організму.
Але харчування — це також задоволення! Поки ви їсте, щоб задовольнити ці дві потреби, ви будете в гармонії з раціоном і вагами. Але задоволення вимагає контролю: ви з’їсте з задоволенням 1, 2, 3 шматочки шоколаду… але отримаєте задоволення від цілої плитки?
Але дуже часто ми їмо зовсім з інших причин — ось вони.
“Мені нудно, тому я їм”. Харчування — не засіб від нудьги: знайдіть інше заняття по душі, що не буде викликати у вас почуття провини!
“Я дуже втомилася, тож я їм”. Харчування — не засіб від втоми. Якщо ви втомилися — відпочиньте!
“У мене стрес, тому я їм”. Харчування — не антидепресант. Є інші способи впоратися зі стресом без шкоди для фігури та здоров’я!
Щоб отримувати справжнє задоволення від їжі, варто позбутися від автоматизму і контролювати себе.
Багато відхилень. Відхилення виправляються протягом тижня. Один тиждень складається з 14 прийомів їжі, не рахуючи сніданків. Тому намагайтеся збалансувати як можна більше прийомів їжі — і відхилення залишаться непоміченими.
Відхилень можна уникнути навіть за святковим столом. Так, якщо протягом тижня вас запрошують на свято з великою кількістю їжі, що приносить задоволення, вам допоможе впоратися помірність. Не слідуйте за натовпом: якщо вам не так вже й хочеться десерту, виберіть чай або каву. “Треба випити з господарем, інакше доведеться вислуховувати докори”. Візьміть келих, але не випивайте все, і ви уникнете надокучливих зауважень!
А якщо зайві кілограми все-таки з’явилися?
Вага збільшується після відхилень у графіку харчування, це нормально. Але як тільки ви почнете харчуватися збалансовано, вага піде і більше не буде змінюватись щотижня.
Але якщо один кілограм не зникає протягом декількох тижнів (ви зробили багато відхилень, були канікули, свята…), не дозволяйте з’явитися другого кілограму і скоріше повертайтеся до правильного харчування без відхилень. Не зменшуйте кількість їжі (якщо будете їсти менше, то видужаєте!). Потрібно просто збалансовано харчуватися без відхилень. Саме відсутність відхилень сприяє втраті ваги.