Як харчуватися на карантині, щоб не набрати зайву вагу
Корисні вуглеводи. Які продукти підходять для зниження ваги
Звичайна весняна турбота всіх жінок – “як схуднути до літа” – в цьому році поступилася місцем більш серйозним тривог: як харчуватися на карантині, скільки і яких продуктів купити про запас хоча б на кілька днів? Як не набрати зайву вагу, якщо змушені сидіти вдома, і фізичні навантаження неминуче знижуються? Чи можна годувати сім’ю корисною їжею, але так, щоб якомога рідше ходити в магазин? Розбираємося з джерелами вуглеводів – крупами, бобовими, макаронними виробами. То ми закупили, що потрібно?
Як вибрати корисні вуглеводи
Вуглеводи містяться у величезній кількості продуктів. Як визначити, яким саме краще віддати перевагу?
Дуже зручно з практичної точки зору ділити вуглеводи на швидкі і повільні. В основі такої класифікації лежить швидкість всмоктування вуглеводів у кишечнику. Щоб легше орієнтуватися, можна запам’ятати просте правило: чим більше продукт піддається виробничої та термічній обробці, тим вище його швидкість всмоктування.
Наприклад, шматок білого хліба, приготований на виробництві з рафінованої білої муки і підданий значній термічній обробці, засвоюватися буде дуже швидко. Це в свою чергу призведе до значного підвищення рівня глюкози в крові.
Якщо ви хочете знизити вагу і взагалі стежте за своїм здоров’ям, такі скачки глюкози вкрай небажані, тобто продукти з швидкими вуглеводами варто обмежити. Однак якщо вам належить значна фізичне навантаження, наприклад активна кардіотренування, легкозасвоювані вуглеводи можуть використовуватися організмом як джерело енергії.
Отже, прості вуглеводи, які містяться в таких продуктах, як харчовий цукор (білий або коричневий), підсолоджені газовані напої, мед, – це представники швидких, легкозасвоюваних вуглеводів.
А як йде справа з крохмалем? Він міститься в картоплі, крупи (гречка, овес, пшениця та ін), бобових, випічці, макаронних виробах. І не всі продукти, що містять крохмаль, надають однаковий вплив на наш організм. Тут діє те ж правило: чим більше оброблений продукт, що містить крохмаль, тим він буде швидше засвоюватися й всмоктуватися.
Візьмемо, наприклад пшеницю. Її цільне зерно складається з трьох основних компонентів:
- зародок
- оболонка
- ендосперм
Повільніше всього буде засвоюватися організмом цільнозернові пшениця або жито, що містить як зародки, так і оболонки. Однак чим більше пшениця піддається обробці, зокрема подрібнення, тим швидше продукт буде засвоюватися.
Таким чином, найповільніше розщеплюється в кишечнику цільнозернові пшениця, булгур – вже швидше, кускус – швидше булгуру, а вироби з рафінованої пшеничного борошна мають найвищу швидкість всмоктування.
Візьмемо овес. Цілісна крупа засвоюється повільно, а вівсяні пластівці – швидше всього. Звичайно, немає нічого поганого в тому, щоб їсти пластівці тим, у кого немає надмірної ваги, і тим, хто регулярно займається фізичними тренуваннями. Але якщо ваша мета-схуднути, краще віддавати перевагу цільнозерновим продуктам – звичайно, при відсутності протипоказань, наприклад запальних захворювань шлунка або кишечника.
Повільні вуглеводи не тільки корисніше з точки зору швидкості всмоктування. Всі нерафіновані та медленноусвояемые вуглеводи містять більше білків, вітамінів і клітковини.
Як вибирати макарони
Які макаронні вироби найбільш корисні? Готові сперечатися, швидше за все ви відповісте: “З твердих сортів пшениці”. А ось і ні! Маркетологи теж читають книги про здорове харчування.
Справді, навряд чи ви знайдете сьогодні в магазині пачку макаронних виробів, де була б напис “виготовлені з м’яких сортів пшениці”. Переважна більшість пасти – від найдешевшої до найдорожчої – має на упаковці напис “тверді сорти”. Але явно ж не всі макарони корисні! На що орієнтуватися?
Правильніше буде вивчити склад продукту. У більш якісних макаронних виробах білків у складі трохи більше, а менше вуглеводів. Крім того, ключовий індикатор – час приготування.
Щоб зварити спагетті з твердих сортів пшениці до стану al dente, потрібно не менше 8 хвилин. Кожен вид пасти з написом “з твердих сортів пшениці” через 8 хвилин варіння буде трохи недовареним? Ні! Більшість видів спагетті розвариться і перетвориться в дуже м’яку субстанцію.
Вищий пілотаж – цільнозернові макарони, вони коричневого кольору. Білків і клітковини в них ще більше, а час готування, відповідно, довше. Італійці пишуть на пачках semola інтеграли di grano duro, що означає “виготовлено з цільнозерновий пшениці”.
Глікемічний індекс і глікемічна навантаження: як розрахувати
Глікемічний індекс (Glycemic Index) – розподіл продуктів, що містять вуглеводи, по шкалі від 0 до 100 в залежності від ступеня підвищення рівня глюкози в крові після вживання досліджуваного продукту.
Продукти, що містять вуглеводи, в залежності від їх ГІ можна розділити на три групи:
- з низьким GI – менш 45
- з середнім GI – 45-69
- з високим GI – 70 і вище
Високий ГІ – це продукти, вживання яких веде до значних коливань рівня глюкози в крові. До них традиційно відносяться солодощі та вироби з рафінованої білого борошна. Регулярне вживання таких продуктів пов’язують з ризиком розвитку багатьох хронічних захворювань, зокрема ожиріння.
Низький ГІ – продукти, які викликають менші коливання рівня глюкози в крові. Наприклад, цільнозернові крупи або некрохмалисті овочі. Вживання цих продуктів пов’язують з меншими ризиками та користю для здоров’я.
Але не все так просто. Наприклад, цільнозернові пшеничне борошно має низький глікемічний індекс – в районі 45. Логічно думати, що пиріг з такого борошна безпечний для фігури. Особливо якщо його спекти з сиропом топінамбура, мають взагалі чи не найнижчий ГІ з усіх цукрозамінників.
Ми з’їдаємо шматочок, а потім ще один (там же низький ГІ!), ой, ладно, і ще один шматочок наостанок. У підсумку наїдаємося “корисними солодощами”, а потім сидимо з повним животом і думаємо, чи це дійсно корисно. Не тільки ГІ визначає, чи вплинуть десерти на обхват талії, але і кількість з’їденого продукту!
Крім того, продукти з високим вмістом цукру і жиру можуть мати низький ГІ, але їх не можна розглядати як відповідні для здорового харчування з-за високої калорійності.
Саме тому лікарями-дієтологами у практику було введено ще одне поняття – глікемічна навантаження (Glycemic Load). Розраховується ГН наступним чином: ГІ множиться на кількість вуглеводів в продукті і ділиться на 100.
Візьмемо, приміром порцію печива з цільнозерновий борошна – 90 р. Кількість вуглеводів у цій порції в середньому 63 г, а глікемічний індекс 58. ГІ печива знаходиться в категорії середнього, навіть наближається до низької.
Але давайте розрахуємо гликемическую навантаження:
58 * 63 / 100 = 36,5
ГН печива з цільнозерновий борошна становить 36,5.
Гликемическую навантаження можна поділити на:
- низький – менше 10
- середню – 11-19
- високу – 20 або більше
Виходить, глікемічна навантаження 90 г печива з цільнозерновий борошна виявилася високою.
Отже, запам’ятовуємо ще одне правило. Вироби з білої пшеничної муки з цукром мають високу гликемическую навантаження, вироби з категорії “корисні солодощі”, наприклад з цільнозерновий борошна з цукрозамінником, мають менший показник ГН. Однак ще менша глікемічна навантаження буде у тому випадку, якщо порція десерту опиниться в 2-3 рази менше звичною.
Інсуліновий індекс – секрет зниження ваги
Крім глікемічного індексу і глікемічний навантаження є ще поняття інсулінового індексу. Цим терміном позначають інсуліновий відповідь нашого організму після вживання в їжу того або іншого продукту.
Інсуліновий індекс особливо важливо враховувати тим, хто намагається знизити вагу. Наприклад, продукти, які мають низький ГІ і ГН, начебто чудово підходять для зниження ваги, але, на жаль, не всі. Є деякі винятки – наприклад, будь-які молочні продукти, вживання яких викликає підвищення інсуліну.
В якості прикладу наведу одне цікаве дослідження, в якому оцінювалася ступінь підвищення рівня інсуліну після вживання різних страв, що містять однакову кількість вуглеводів (50 м) і білків (25 г). У ході експериментів з’ясувалося, що після прийому страви, що містить сир, інсулін підвищився на 360%, тоді як після вживання їжі, що містить яєчний білок, інсулін підвищився лише на 190%.