Їжа для імунітету: продукти, в яких багато цинку
За оцінками ВООЗ, близько 2 млрд людей у всьому світі відчувають недолік цього мікроелемента.
Навіщо він потрібен
Цинк — це мікроелемент, запаси якого наш організм повинен заповнювати постійно, накопичувати його ми не можемо. Найпростіший спосіб отримання цинку, звичайно, з їжі.
Цей мікроелемент бере участь у багатьох обмінних процесів організму. Його недолік відбивається на стані імунної системи, шкіри, волосся і нігтів, на травленні і здібності справлятися із запаленнями, травмами; на роботі нервової системи. І навіть наша здатність розрізняти запахи і смаки залежить від цинку.
Дефіцит цинку призводить до:
пригнічення імунної системи. Доведено, що люди з недоліком цинку довше хворіють простудними захворюваннями. Крім того, цинк знижує ризик зараження різними інфекціями: зокрема, він ефективно бореться з вірусом герпесу та риновіруси, зменшує ймовірність розвитку пневмонії. Особливо це стосується літніх людей;
погано заживають рани, опіки та інші пошкодження шкіри. Справа в тому, що цинк важливий для синтезу колагену, від якого залежить стан шкіри;
виникнення прищів. Виявляється, цинк ефективний і як місцевий засіб, і як харчова добавка в тому, що стосується боротьби з висипаннями;
зниження фертильності у чоловіків і жінок — погіршується якість сперми, функція яєчників йде на спад.
Ознаки дефіциту цинку
Порушення росту й розвитку у дітей.
Втрата апетиту.
Дратівливість.
Випадання волосся.
Шкіра стає грубою і сухою.
Нудота і діарея.
Висипання на шкірі.
У перспективі — проблеми із зором.
Хто в групі ризику
Вегани і вегетаріанці — цинк з тваринних джерел засвоюється краще, ніж із рослинних.
Вагітні та жінки — зростаючого плоду потрібно багато цинку, як і малюкові на грудному вигодовуванні.
Страждають шлунково-кишковими захворюваннями, анемією і ті, хто приймає діуретики.
Топ-10 джерел цинку
М’ясо
Будь червоне м’ясо містить доволі високу кількість цинку — близько 44 відсотків денної норми на 100 р. З іншого боку, часте вживання червоного м’яса загрожує підвищеним ризиком виникнення серцево-судинних захворювань і деяких видів раку. Щоб його уникнути, м’ясо потрібно вибирати нежирне, звести до мінімуму кількість переробленого м’яса і додавати в раціон більше овочів, багатих клітковиною.
Морепродукти
Молюски — чемпіони за вмістом цинку. Багато цього мікроелемента міститься в крабах, креветках, мідіях і устрицях.
Бобові
Так, квасоля, нут, сочевиця містять чимало цинку. Але проблема в тому, що в них також містяться речовини, які перешкоджають засвоєнню цинку організмом. Тому бобові треба їсти з запасом. Приміром, денну потреба в цинку перекриє аж цілий кілограм вареної сочевиці. Погодьтеся, забагато.
Насіння
Гарбузове насіння, кунжут — всі вони містять багато цинку, а бонусом ви отримаєте багато клітковини, корисних жирів, а також безліч вітамінів.
Горіхи
Кедрові горішки, мигдаль, навіть арахіс (який насправді не горіх, а бобове) і особливо кешью містять пристойну кількість цинку — близько 15 відсотків денної норми на 30 р.
Молоко і сир
Не тільки ці, але й інші молочні продукти є відмінними джерелами цинку. Але сир — найпотужніший з них. До того ж він легко засвоюється і постачає організму ще і білок, кальцій і вітамін D.
Риба
Цинку в них менше, ніж в морепродуктах, але більше, ніж у бобових. Чемпіони — камбала, сардини і лосося.
Домашня птиця
Курка і індичка корисні зі всіх сторін: у них і магній, і білок, і вітаміни групи В, і невелика кількість жиру, тому м’ясо птиці рекомендують для дієтичного харчування, і для звичайного.
Яйця
В одному яйці міститься лише близько 5 відсотків рекомендованої денної норми споживання цинку. Але все-таки два яйця на сніданок — це вже 10 відсотків. А якщо зробити омлет, та ще додати до нього шматочок сиру, то потрібна доза добирається непомітно.
Темний шоколад
Хороша новина, правда? Шоколад з вмістом какао від 70 відсотків і вище містить третину рекомендованої денної норми цинку на 100 р. Погана новина: це ще і близько 600 калорій.