Ситий по горло: як поступово перейти на здорове харчування
Всі ми начулися про культуру правильного харчування, але дотримуються її лише одиниці. Хоча розумом розуміємо й погоджуємося: ми – те, що ми їмо. Чому так відбувається? Одним правильне харчування здається нудною справою, мовляв, один раз живемо, інші бояться жити впроголодь, треті списують на зайнятість, брак фінансів або відсутність сили волі. Але дозвольте, це не дієта, вічна аскеза або сіре життя. Правильне харчування – можливість не відмовлятися від улюблених страв з завтрашнього дня, але щодня ставати здоровішими і красивішими. Тут є маленькі хитрощі, з якими ми готові поділитися.
Сила маленьких кроків
Найголовніший принцип – не намагатися перейти на здорове харчування за один день. Інакше пара зривів гарантована, після яких плюнете на цю чудову ідею. Але ви з найбільшою ймовірністю досягнете успіху, якщо будете йти до мети невеликими кроками. Так ми починаємо пристосовуватися до малих змін без шкоди для нашої душевної рівноваги та харчових рецепторів. Те, що ще вчора вважалося неможливим, сьогодні стає звичним способом життя. Уявляєте, як ви просунетеся вперед за кілька місяців? Таким чином можна буде відмовитися від улюблених цукерок, солодких булок, непомірного вживання кави і т. д.
Основний секрет – почати поступово замінювати звичні страви корисною альтернативою. Тоді ми не будемо відчувати, що позбавляємо себе радощів у житті. Ще один нюанс – спочатку замінюємо шкідливі продукти і тільки потім починаємо працювати над зменшенням обсягу порцій. Дуже важливо, щоб здорове харчування органічно і непомітно увійшла у ваше життя. Ось приклади ротацій, які для наочності наведено в парах:
• ковбаса – куряче м’ясо, кролятина, нежирна яловичина;
• смажена картопля на гарнір – тушковані овочі, крупи (рис, гречка);
• магазинна сирна маса – домашній варіант (зернистий сир + сметана + ягоди, сухофрукти);
• майонез – натуральний йогурт, нежирна сметана;
• білий хліб – цільнозерновий варіант;
• червоне м’ясо – морепродукти;
• чіпси – несолоні горіхи;
• піца на замовлення – домашній варіант;
• шоколадний батончик – яблуко, банан або апельсин;
• газований напій – склянка води;
• незбиране молоко – 1% молоко;
• солодкі кукурудзяні пластівці – цільнозерновий аналог;
• цукерки – жменя ягід;
• цукор – кленовий сироп, сухофрукти, мед;
• сир твердий – м’який сир;
• смажене страва – варена або тушкована його варіант і т. д.
Щоб впровадження нового корисного продукту пройшло для вас безболісно, вводите зміни по одному. Абсолютно нормально, якщо закріплення одного кроку складе 2-3 тижні. Коли здається, що ви не впораєтеся, дробіть чергову задачу на більш дрібні. Наприклад, для вас неможливий варіант взагалі відмовитися від солодкого та здоби. Виключіть хоча б поглинання шоколаду, а решті – поки зелене світло і т. п.
Ще один нюанс – замінюйте шкідливу їжу корисними аналогами, але тільки тими, які вам до душі. Якщо почнете переступати через себе, умовляти, насильно впихати здорову їжу, затія приречена на провал.
Корисні поради
Перехід до здорового харчування лякає багатьох з нас складністю, яка на практиці виявляється уявною. Для більшості з нас досить оптимізувати режим харчування, щоб не переїдати і не відчувати почуття голоду. Ділимося своїми рекомендаціями:
1.практикуйте дробове харчування (3 основних прийому їжі і два якісних перекусу). Такий підхід схвалюють і дієтологи і гастроентерологи;
2. ніколи не відмовляйтеся від сніданку, щоб до обіду не відчути вовчий голод. Інакше переїдання неминуче. Обов’язково включайте білок: його важче розщепити, він допомагає продовжити відчуття ситості;
3. плануйте раціон на день з вечора. Ще краще – пропишіть в щоденнику, що і коли ви з’їсте. Беріть домашню їжу з собою. Дуже педантично? Зате, напевно, не накинетесь на шкідливості в найближчому фаст-фуді;
4. пийте більше води, замініть нею кави і газовану воду. Як варіант, поставте на робочий стіл пляшку або склянку з водою. Забуваєте пити? Скачайте спеціальний додаток на телефон з регулярними «напоминалками»;
5. з повагою ставтеся до своїх харчовим слабкостям. Тут теж працює правило 80/20. Тобто 20% випадків прийняття їжі можна віддати на відкуп» шматку піци, порції морозива, келиху вина. Зрозуміло, якщо це буде відбуватися тільки іноді.
Виходить, що правильне харчування – не така і захмарне прагнення або доля обраних. Головне, щоб ви розуміли, для якої мети змінюєте звичний уклад життя. Інакше у вас не буде орієнтира, навіщо ви це робите. Це, в свою чергу, провокує зриви в їжі, повернення до колишніх харчовим звичкам, почуття провини. З розвиненою мотивацією справи підуть в гору, а відстань між старими «їстівними» слабкостями і корисними діями буде тільки збільшуватися. Успіхів вам у всіх починаннях!
Джерело