Як нормалізувати режим активності після карантину

В режимі самоізоляції багато з нас «випали з обойми». Відпала необхідність рано лягати спати, доступність холодильника багатьох підкупила їсти частіше і великими порціями, закриття фітнес-клубів, заборони на прогулянки містом та відвідування спортивних майданчиків більшість з нас на довгі тижні поклало на дивани. При цьому деякі змогли самоорганізуватися на домашні тренування, незважаючи на доступність безлічі відеоуроків у відкритому доступі в мережі. В результаті рухова активність, а з нею і м’язова маса помітно знизилася, споживання калорій збільшилася, з-за чого приречено набігли зайві кілограми. Погодьтеся, що в розпал літа – це особливо прикро, тим більше, що карантин ослаблений, і відпочинок у басейнів і відкритих водойм знову доступний.

Як же взяти себе в руки і повернутися до здорового режиму дня?

Пропонуємо Вам у цьому зв’язку покроковий план дій.

Крок 1. Нормалізація сну

У багатьох звичка пізно лягати, вироблена під час карантину, залишилася незмінною навіть після повернення до звичайного режиму дня з його необхідністю раннього пробудження. Якщо змусити себе лягати раніше вольовим рішенням не виходить, спробуйте робити це поступово: кожен день лягайте спати раніше на 15 хвилин. Пам’ятайте, що кожен час, який ви проводите у сон до опівночі, найсприятливішим чином позначається на регенерації шкіри, обмін речовин і вашому самопочутті.

Крок 2. Нормалізація харчування

Від безладного і безконтрольного харчування відвикнути складно. Шлунок розтягнутий, розпещений алкогольними підходами серед робочого тижня, що для багатьох в режимі ізоляції увійшли в норму. Між тим, алкоголь сам по собі калорійний продукт, та ще й збуджує апетит. Тому передусім слід рішуче відмовитися від алкоголю по буднях і мінімізувати його прийом за вихідним (якщо вже без цього ніяк). Баночці газованого солодкого коктейлю віддайте перевагу краще півкелиха хорошого вина. Повноцінно харчуйтеся тричі на день і не забувайте про важливість для стимуляції обміну речовин перекусів. Наповніть свій раціон свіжими овочами та фруктами, запікайте кабачки, баклажани, перець. Для перекусів запасайтеся кисломолочними продуктами, горіхами і сухофруктами. Відмовтеся від мучного і жирних сортів м’яса і риби. А щоб струсити організм після надмірностей під час самоізоляції, влаштуйте розвантажувальний день на воді, кефірі або фруктах.

Крок 3. Підвищення активності

Тут головне не перестаратися. Бажання швидше повернути собі хорошу форму загрожує травмами, м’язової крепатурою і швидкою втратою мотивації. М’яко і поступово повертайтеся до звичних докарантинным навантажень. Пам’ятайте, що ваш організм відвик від активних тренувань, йому необхідно час, щоб адаптуватися. Тому перші 2-3 тижні вибирайте щадні заняття з регулярністю 2-3 рази в тиждень. Побільше гуляйте на свіжому повітрі, катайтеся на велосипеді, ходіть пішки, бігайте на стадіоні, стрибайте через скакалку. Влітку всі ці види кардіо навантажень доступні на свіжому повітрі і допоможуть в максимально стислі терміни нормалізувати вагу і повернути м’язовий тонус.

І як бонус пропонуємо вам план домашніх тренувань на все тіло без застосування інвентарю.

Після невеликої суглобової розминки почніть з 10-хвилинної пробіжки.

Продовжіть кардіо-блок 1 хвилиною стрибків-«ангелів». У стрибку то розводите ноги в сторони і піднімайте руки через сторони вгору, то зводите ноги разом і опускайте руки уздовж корпусу.

Наступні 30 секунд проведіть в скручуванні стоячи: підніміть руки вгору, розгорніть корпус вправо, потім опустіть руки за ліве коліно і туди ж розгорніть корпус, трохи зігнувши ноги в колінах. Продублюйте вправу в дзеркальному відображенні.

Далі виконаємо 4 вправи на сідниці і стегна:

1. 20 присідань.

2. За 20 випадів тому на кожну ногу.

3. За 20 махів прямою ногою, лежачи на боці (направляйте п’яту вгору).

4. За 20 махів вгору зігнутою в коліні ногою, стоячи на четвереньках.

Для зміцнення рук і кора виконайте по 20 підйомів зігнутої в коліні ноги до вуха, стоячи в прямій планки.

Для цих же цілей зробіть прямих 20 віджимань.

На закінчення першого кола нашої комплексної домашньої тренування зробимо два вправи на прес:
1. «Розкладачка» сидячи – 20 разів

2. Зворотний рол – 20 разів.

Весь комплекс повторіть ще 2 рази, включаючи кардіо-блок.

Будьте послідовні, не форсуйте події, повертайтеся до активного режиму життя поступово і неодмінно прийдете в норму, форму і звичний динамічний ритм.

Джерело