10 способів тренування мозку проти хвороби Альцгеймера
Чим корисним зайняти бабусю для профілактики деменції
Нам поки що важко собі уявити дідуся, який грає в комп’ютерні ігри, або бабусю, яка вирішила опанувати гру на гітарі, – але чим далі, тим більше ці способи тренування мозку, допомагають запобігти хворобі Альцгеймера, будуть поширені серед літніх людей. Якщо ваші батьки-пенсіонери не розгадують кросворди і судоку і не грають в шахи, їм пора обзавестися парою корисних звичок для профілактики деменції.
Ходіть в магазин або знайдіть іншу занятість
Зазвичай висока зайнятість асоціюється у нас з чимось негативним — люди звикли скаржитися на напружений графік. Однак американські вчені з’ясували, що у активно працюючих розумові здібності вище, причому незалежно від віку — навіть люди 50-89 років, які брали участь в дослідженні, демонстрували кращу швидкість обробки інформації, пам’ять, логічне мислення і уміння міркувати — якщо вони активно працювали.
В цілому позитивний ефект зайнятості пов’язують з тим, що активність для здоров’я краще пасивності. У літньому віці, коли люди зазвичай виходять на пенсію, і у них стає істотно менше справ, корисним може бути навіть похід в магазин за продуктами.
Як показало тайванське дослідження, в якому взяли участь 2000 чоловіків і жінок у віці старше 65 років, ті, хто воліє самостійно здійснювати покупки, підвищують свої шанси на довголіття на 28%. Подібною діяльністю можна вбити одразу трьох важливих “зайців”: підвищити рівень соціальної взаємодії, створити собі будь-яку фізичну активність і не дати ослабнути пам’яті.
Читайте, думайте і пишіть
Учені з Колумбійського університету довели, що у літніх людей, які регулярно читають і пишуть від руки, істотно рідше розвиваються різні форми слабоумства. Протягом двох років команда вчених регулярно тестувала тисячу добровольців 65-70 років, серед яких третина були неписьменними. Всі учасники виконували завдання на пам’ять, зорово-просторове сприйняття і ступінь володіння мовою.
Виявилося, що недостатня освіта і пов’язаний з цим несформований навичка читання та письма підвищує ймовірність старечого недоумства. Вчені прийшли до висновку, що уміння, сформовані під час навчання, тренують мозок протягом усього життя, підвищуючи його стійкість до дегенерації. А ще доведено, що активної мозкової діяльності сприяє обчислення: вважати потрібно без калькулятора і бажано вголос!
Тренуйте мозок з допомогою кросвордів або комп’ютерних ігор
Тренування мозку засновані на ідеї, що його можна порівняти з м’язами: з часом він здатний змінюватися, реагуючи на те, що ми з ним робимо — посилюватися або слабшати. В науці це називається нейропластичностью. По-справжньому активно вивчати цей метод почали тільки в 2000-е, хоча перший прорив стався ще в 1958 році, коли німецький психолог Вейн Кірхнер вигадав знамениту “завдання n-назад”. Її суть полягає в тому, що людині демонструється набір певних звукових, візуальних чи інших образів. По ходу рішення задачі він повинен вказати, скільки позицій тому вже бачив або чув уявний образ.
Завдяки дослідженням, які в 2008 і 2010 роках були проведені спеціалістом по роботі мозку Сюзанною Йегги і її колегами, було встановлено, що систематичне виконання завдання n-назад” досить швидко здатне значно підвищити здатність до концентрації, показники логічного мислення і навіть спроектувати результати регулярних тренувань на інші, спочатку не задіяні види розумової активності.
Пізніше з’ясувалося, що ті, хто виконував такі задачки, більш чітко формулюють свої думки, вміють підтримати розмову, швидше читають і досягають кращих результатів у своїй професійній діяльності.
Завдяки розвитку сучасних технологій, вправи на кшталт “задач n-назад” і багато хто інші ігри, спрямовані на поліпшення когнітивних функцій, сьогодні доступні на різних сайтах і в спеціальних додатках. Перший же пошуковий запит видасть вам з десяток таких варіантів для тренування мозку – причому у формі захоплюючих і барвистих ігор, а не нудних вправ.
Вже є і перші дослідження результативності таких віртуальних вправ: ті, хто тренував мозок принаймні раз в тиждень, тямили на 9,8% швидше і правильно вирішували на 5,8% більше математичних задач, а їх зорово-просторова пам’ять була на 2,7% краще, ніж у людей, які не розвивали свій мозок цілеспрямовано.
До речі, перегляд інформації в інтернеті, як недавно з’ясували учені, теж корисний, причому більшою мірою для літніх. Якщо у людей у віці до 40-50 років соціальні мережі швидше можуть бути причиною депресій, то після 55 років — саме час частіше виходити в інтернет-плавання.
Дослідження Університету Каліфорнії в Лос-Анджелесі, в рамках якого вивчалася ступінь активності різних областей мозку у літніх людей, підтвердило: у чоловіків і жінок, які “катають” і “чатились” хоча б півгодини в день, були більш активними області мозку, що відповідають за мову, пам’ять, зір, а також прийняття рішень.
Корисні комп’ютерні ігри! Наприклад, так звані “шутери”, або “стрілялки”. Змушуючи гравців одночасно виконувати ряд різноманітних завдань (виявляти нових ворогів, відстежувати дії вже існуючих, уникати ударів і куль і так далі), відеоігри цього типу змушують на межі можливостей використовувати три різних аспекти зорового уваги. Всього через десять днів ігрового тренінгу це помітно позначається на здатності виконувати нові, незвичні завдання та діяти на непідготовленій місцевості.
Можна використовувати і більш консервативні розумові тренування: наприклад, розгадувати кросворди, грати в судоку або міста, придумувати слова на кожну букву алфавіту. Ще один ефективний варіант — шахи: у цій грі потрібно прораховувати ходи наперед (і свої, і суперника), продумувати стратегію взаємодії з другим гравцем… загалом, тут багато обчислень, а це навантаження на робочу пам’ять і підтримання її в активному стані.
Пробуйте нові заняття
У вправах для мозку є і підводні камені, головний з яких — з часом вони перестають працювати. Зрештою, одні і ті ж навчальні ігри не роблять вас розумнішим — вони роблять вас більш досвідченими в цих навчальних іграх. Результат триває недовго. Тому, як вважає Андреа Кушевски, лікар-консультант, досліджує нейрокогнитивные чинники поведінки людини, як тільки ви справляєтеся з одним з цих дій в навчальній грі для мозку, потрібно йти далі — до наступної стимулюючої діяльності. Зрозуміли, як грати в судоку? Відмінно! Пора переходити до іншого виду ігор.
Дослідження, яке проводив професор Річард Хайєр з Університету Каліфорнії в Ірвайні, підтверджує цю гіпотезу. Вчений дав пограти в відеогру “Тетріс” людям, які ніколи раніше цього не пробували. З’ясувалося, що після регулярних тренувань протягом декількох тижнів у добровольців відбулося збільшення товщини і активності кори головного мозку, а, значить, кількість нервових зв’язків збільшилася.
Ці люди стали справжніми гуру “Тетриса”, а вчені продовжили своє спостереження. Після первісного різкого когнітивного зростання вони помітили зниження як у корковою товщині, так і в кількості глюкози, яка використовується клітинами під час виконання завдання. Однак добровольці все так само добре грали, їх вміння не погіршувалися. Сканування головного мозку тим не менш показало зниження мозкової активності під час гри в порівнянні з попередніми днями.
Вся справа в тому, що мозок у випробовуваних з часом став більш ефективним: по суті, він зрозумів, як грати в “Тетріс”, і йому стало ліньки. Вже не треба було так посилено працювати, щоб досягати результату, і когнітивного зростання більше не відбувалося.
Як тільки ви досягаєте вершини майстерності у певній діяльності, потрібно перемикатися на іншу стимулюючу діяльність. щоб мозок продовжував створювати нові з’єднання і підтримував їх активність.
Тому так важливо в принципі пробувати все нове — від вивчення мов і навчання грі на гітарі до відвідування класів йоги. З кожним новим заняттям формуються нові нервові зв’язки, і це покращує когнітивні функції.
Нововведення також пов’язані зі збільшенням викиду дофаміну в організмі, який не тільки дуже мотивує, але й стимулює нейрогенезис — розподіл нейронів. Можливо, саме поєднання цих ефектів і є причиною того, що відкритість всьому новому тісно пов’язана з високим IQ.
Спілкуйтеся
Спілкування з людьми — це не тільки відпочинок в перервах між активною діяльністю, але і, як показують дослідження, засіб поліпшення пізнавальних функцій. Воно вимагає від нас уваги, оперативної пам’яті, оцінки ситуацій і дій інших людей.
Вчені з університетів Мічигану, Каліфорнії і Колорадо нещодавно опублікували результати своїх досліджень, які доводять, що навіть короткі, десятихвилинні інтервали соціальної взаємодії можуть поліпшити загальні когнітивні функції.
Згідно з рекомендаціями Американської асоціації пенсіонерів, соціальне взаємодія при старінні дуже важливо для підтримки хорошого психічного здоров’я, пам’яті та запобігання деменції і хвороби Альцгеймера.
Спіть досить
Дуже важливий повноцінний сон. Він потрібний для формування пам’яті і уваги, а його брак може викликати серйозні інтелектуальні і емоційні труднощі. Сон менше 8 годин, згідно з дослідженням Медичного центру Рочестерського університету, негативно впливає на унікальний процес самоочищення головного мозку, який був відкритий вченими в 2012 році. В результаті в тканинах мозку накопичуються токсичні білки (бета-амілоїд і тау-білок), підвищення рівня яких спостерігається при хворобі Альцгеймера.
Чистіть зуби
У це складно повірити, але у тих, хто пропускає чищення зубів, підвищується ризик не тільки виникнення карієсу, але і пошкодження клітин мозку! Вчені Бергенського університету (Норвегія) знайшли прямий зв’язок між захворюваннями ясен (гінгівітом) та хворобою Альцгеймера. Виявилося, що бактерії Porphyromonas gingivalis, що викликають захворювання ясен, також виробляють білок, який руйнує нервові клітини, що призводить до порушень пам’яті.
Звичайно, це не єдина причина хвороби Альцгеймера, але поки учені створюють ліки, вже зараз можна зайнятися профілактикою і захистити себе від можливої загрози: досить регулярно чистити зуби не менше двох хвилин два рази на день, а також кожні півроку відвідувати стоматолога для профілактичної гігієни та огляду.
Додайте фізичної активності
Фізичні вправи підсилюють кровообіг, живлячи нейрони киснем, допомагають запобігти стрес, зменшити ймовірність появи тривоги і депресії, поліпшити якість сну і знизити резистентність до інсуліну.
Як мінімум чотири великих метааналізу досліджень прийшли до одного і того ж висновку: фізична підготовка помітно позначається на когнітивних здібностях. Загалом, виходячи на прогулянку або зайвий раз користуючись сходами замість ліфта, ви дійсно умнеете!