Як прийти у форму під час менопаузи
До літа жінки різного віку починають готуватися ранньою весною. В цьому році з-за пандемії у багатьох з нас абонемент у фітнес-клуб покрився пилом, а холодильник міг би стати зіркою «Инстаграма», якби вмів рахувати кількість переглядів і відвідувань.
Зовсім провальною місія схуднути до літа стала для тих, у кого цей нелегкий час збіглося з менопаузою та її «спецефектами» у вигляді набору зайвої ваги. Але ситуацію можна виправити, і ми розповімо в нашому матеріалі як!
«Звідки дровишки?»
Для початку давайте розберемося, звідки беруться зайві кілограми. У період менопаузи значно скорочується вироблення гормонів естрогенів, а обмін речовин сповільнюється. У відповідь організм починає запасатися жировими відкладеннями у вигляді «рятувального кола» на талії і «крила ангела» на верхній частині рук і спини. Через зміни гормонального фону і зниження фізичної активності зменшується м’язова маса, яка раніше допомагала спалювати надлишки жиру. Як «вишенька на торті», починаються виснажливі припливи і скачки настрою, які позбавляють жінок повноцінного нічного сну, а це, як доведено, безпосередньо пов’язане з набором ваги. Додайте до цього заїдання стресу через тривожних коронавирусных новин, і ось вже стрілка ваг загрожує вийти за межі циферблата.
Звучить сумно, але не треба опускати руки! Є кілька доповнюючих один одного способів прийти у форму, і вони не такі складні, як здається. Це здорове харчування, відповідна фізична навантаження, правильний настрій і трохи чарівництва від матінки-природи у вигляді фітоестрогенів та інших корисних речовин.
Їжте на здоров’я!
Коли на талії перестає сходитися улюблена спідниця, першим виникає бажання повісити замок на холодильник, а заодно і собі на рот. Але для менопаузи цей метод категорично не підходить! Через зміни у метаболізмі голодування замість втрати ваги загрожує нагородити вас новими зайвими кілограмами. Крім того, будь-яка сувора дієта, розрахована на стрімке схуднення, може позбавити організм таких потрібних у цей період вітамінів і мінералів, що негативно відіб’ється на здоров’ї в цілому. Що ж робити? Лікарі запевняють: достатньо почати харчуватися правильно, і вага прийде в норму. Але потрібно налаштуватись на поступове зниження ваги — не більше 1-2 кг на місяць. Так, можливо, цього літа ваша зустріч з осиною талією такими темпами не відбудеться, але зате результати ваших зусиль підуть на користь здоров’ю і будуть стійкими, що важливо. Ось що радять фахівці.
Їжте менше. Змусити тіло витрачати свої жирові запаси може дефіцит калорій. Але підсаджуватися в цей період на радикальні низькокалорійні дієти значить піддавати організм додаткового стресу. Достатньо зменшити порції і скоротити звичне кількість калорій приблизно на 200.
Відмовтеся від шкідливих продуктів. Ваші головні вороги — промислово оброблена їжа, напівфабрикати і продукти, що містять транс – або насичені жири і багато цукру і солі, а також продукти, що підвищують рівень цукру в крові. Пора попрощатися і з алкоголем, і з кавою — шкода від них, на жаль, переважить все задоволення.
Харчуйтеся просто, але різноманітно. Як би ви не дорожили своєю репутацією вмілої господині, в період менопаузи краще відмовитися від складносурядних страв з великою кількістю збуджують апетит приправ і соусів, щоб уникнути переїдання. Вам як ніколи потрібні вітаміни і мінерали, тому в раціоні повинні бути різноманітні продукти: пісний білок (куряча грудка, м’ясо перепели і кролика, індичка, бобові), нежирні молочні і кисломолочні продукти, злаки, кольорові фрукти і овочі, ягоди, нежирні сорти риби. До речі, не відмовляйте собі в солодкому! Якщо ви ласун, така відмова стане для вас зайвим стресом. Їжте солодощі потроху і в першій половині дня, а з часом замініть їх на більш корисний темний шоколад. Якщо мікродози — це не про вас, влаштовуйте собі чит-дей (тобто день, коли все можна) один раз в тиждень, але терпляче чекайте його всі інші дні.
Пийте багато води і зелений чай. Вода виводить токсини і підтримує обмін речовин, а зелений чай, який так люблять стрункі китаянки, допомагає спалювати жир. Не варто багато пити на ніч — будете багаторазово прокидатися, а на ранок встанете з набряками.
Зробіть ставку на фітоестрогени. Це натуральні речовини, які містяться в деяких продуктах і лікарських рослинах. За складом і структурою вони схожі на естрогени, тому здатні в певних кількостях заповнити їх недолік в організмі та стати справжніми природними помічниками в боротьбі з негативними проявами менопаузи і набором зайвої ваги. Фітоестрогени містяться у звичних нам бобових, сої, яблуках, гранатах і пшениці. На жаль, повністю компенсувати дефіцит естрогенів тільки за рахунок продуктів харчування не вийде. Має сенс звернути увагу на спеціально розроблені фахівцями препарати, у складі яких є і фітоестрогени в потрібних кількостях, і підсилюють і доповнюють їх компоненти. Про одному з таких препаратів ми розповімо трохи пізніше.
Розчиніть жир в задоволенні!
Жінки, які вступили в пору менопаузи, починають більше себе жаліти, поступово відмовляючись від фізичної активності. «У мене ж припливи, який ще спорт!», «Я і так весь день бігала, які ще заняття!», «Я погано себе почуваю, краще полежу». В результаті м’язова маса швидко знижується, а метаболізм сповільнюється, організм позбавляється природної «грубки» для калорій. Вони перетворюються в жир і осідають там, де ви менше всього хочете їх бачити. Вихід один: доповнити правильне харчування фізичними навантаженнями.
Менопаузі завжди супроводжує стрес, а разом з ним підвищений рівень кортизолу, який посилює накопичення зайвих кілограмів в області талії. Для ефективного схуднення все, що ви робите, включаючи заняття фітнесом, має приносити задоволення і знижувати рівень стресу. Якщо фізична активність буде приємна, у вас буде додатковий стимул займатися нею регулярно, а інакше це не спрацює!
Кращим варіантом для нарощування та підтримки м’язів в період менопаузи вважається збалансоване поєднання аеробних навантажень або кардіотренувань і силових тренувань на опір. З одного боку, навантаження повинна бути достатньою для спалювання жиру, з іншого — надмірно старатися не можна, щоб не наражати на небезпеку ослаблені кісткову, серцево-судинну системи. Як аеробних тренувань підійдуть аеробіка, пілатес, плавання або скандинавська ходьба — присвятіть їм хоча б 150 хвилин в тиждень, розподілені на три-чотири дні. Силовим тренуванням відведіть мінімум два дні в тиждень.
Якщо ви раніше не займалися спортом, почати ніколи не пізно: наприклад, з йоги. Деякі відзначають, що техніки, пов’язані з релаксацією, допомогли їм гармонійно перейти до більш інтенсивним навантаженням. Якщо спорт зовсім не ваше, гуляйте по парку (близько 8000 кроків в день), займіться танцями (це чудово позначається на поставі), піднімайтеся на потрібний поверх без ліфта, робіть фізичні розминки протягом дня, якщо робота сидяча.
Будьте в настрої!
Психологи кажуть, що одна з причин набору зайвої ваги в період менопаузи — це неправильний настрій жінки. Вона заздалегідь переконує себе, що менопауза — це рубіж, за яким вона більше не буде красива, бажана, сексуальна, струнка, і в результаті опускає руки у догляді за собою. Якщо ви спостерігаєте за собою щось подібне, згадайте безліч чудово виглядають телеведучих, актрис та інших знаменитостей, які давно переступили вік «ягідки» і не думають в’янути.
Практикуйте візуалізації: закривайте очі і уявляйте себе стрункою, як тростинка, у всіх подробицях. В якому ви плаття, як ви виглядаєте, наскільки легше себе відчуваєте. Робіть цю вправу кожен день. Без чітко поставленої і зворушливої цілі ви ризикуєте застрягти в уявній безглуздою рутині постійних обмежень і не досягнете успіху.
Обов’язково стежте за якістю сну. У більшості випадків клімакс супроводжується нападами підвищеного нічного потовиділення і болісними припливами, які змушують вас постійно прокидатися, особливо влітку. У тих, хто погано спить вночі, не тільки падає настрій і зростає кількість кортизолу, про який ми вже згадували. Брак нічного відпочинку підвищує рівень «гормону голоду» греліну, а рівень лептину — «гормону ситості» — знижує, що викликає переїдання. Поліпшити якості вашого сну може психотерапія, а також спеціальні біокомплекси, розроблені для того, щоб полегшити симптоми менопаузи і забезпечити повноцінний нічний відпочинок.
Наприклад, негормональний біокомплекс lady’s formula Менопауза День-Ніч містить дві спеціальні формули, щоб ви відчували себе комфортно всі 24 години. Нічна формула біокомплексу забезпечить повноцінний відпочинок вночі: екстракти квіток пасифлори, кореня валеріани і хмелю відновлять сон і спокій, а екстракт червоної конюшини усуне нічні припливи жару та пітливість. Денна формула забезпечить природну активність днем: екстракти кореня женьшеню і листя зеленого чаю підвищать енергію, стресостійкість і працездатність, нормалізують артеріальний тиск, екстракт насіння льону з омега-3, -6, -9 підтримає гормональний баланс, знизить інтенсивність припливів і підніме настрій.
Запитайте гормони!
У боротьбі із зайвою вагою в період менопаузи правильне харчування і фізичне навантаження будуть особливо ефективні, якщо приділити увагу нормалізації гормонального фону. Для цієї мети розроблені спеціальні негормональні препарати, які пом’якшують неприємні симптоми клімаксу, не викликаючи при цьому побічних ефектів, на відміну від тієї ж гормональної терапії.
Негормональний біокомплекс lady’s formula Менопауза Посилена Формула містить фітоестрогени витекса священного, ангелики, червоної конюшини, які компенсують нестачу власних естрогенів в організмі, нормалізують гормональний баланс, усувають симптоми менопаузи і допомагають підтримати відмінне самопочуття і настрій. Крім цього фітоестрогени мають досить виражений антиэйдж-ефект, покращують стан шкіри, роблячи її більш еластичною і пружною. Крім фітоестрогенів у біокомплекс входять всі необхідні в період менопаузи вітаміни і мінерали, а також екстракт грибів маітаке — особливий природний інгредієнт, який допомагає зберегти стрункість. Гриби маітаке в Японії вже багато століть називають грибами гейш за здатність перешкоджати відкладенню жирів в проблемних зонах, зокрема на талії, стегнах і передпліччях. Вони мають ряд дуже корисних якостей: покращують метаболізм, виводять канцерогени, зміцнюють імунітет. Такий ретельно підібраний склад біокомплексу здатний значно полегшити перебіг менопаузи, підтримати зовнішню привабливість, стабілізувати вагу, зберегти відмінне самопочуття на довгі роки.
Сподіваємося, що, озброївшись потрібними знаннями, ви навчитеся сприймати період менопаузи як новий яскравий етап надихаючого подорожі довжиною в життя, а зайва вага — як природне, але цілком переборна перешкода на цьому шляху. Найкращий порада: зосередьтеся на фізичному і душевному здоров’ї, а не на цифри на вагах! Ставши більш здоровою і щасливою, ви попрощаєтеся з зайвими кілограмами, будете краще себе почувати і відмінно виглядати!
БАД.Неявляетсялекарственымсредством
Джерело