Як добитися плоского живота в домашніх умовах

Як правильно робити вправи на прес: 3 головні помилки

“Качаю прес, але тонкої талії не з’являється”, “Як зробити кубики на животі?” – фото плоских животиків instagram-красунь не дають дівчатам спокою. Які м’язи треба накачати, щоб добитися плоского живота, і достатньо вправ? Фітнес-тренер і володарка тих самих кубиків розкриває секрети всім відомих вправ.

Навіть у стрункої або худий жінки може бути “животик”, і пов’язано це зі слабкістю черевної стінки (преса). Передусім страждає естетична сторона питання: красивий плоский живіт і виражена талія — мрія кожної дівчини. Але є і інша сторона: сильний прес — запорука здоров’я і гарного самопочуття.

По-перше, м’язи преса в сидячому положенні стабілізують поперек. Якщо вони слабкі, все навантаження припадає на нижній відділ попереку. А ця зона і так надмірно перевантажена і найчастіше страждає.

По-друге, прокачані м’язи преса утримують внутрішні органи (шлунок, сечовий міхур і кишечник) в правильному положенні, що забезпечує їх хорошу роботу.

По-третє, вправи на прес викликають посилений приплив крові до органів малого тазу, що знижує ризик розвитку пухлинних процесів, покращує лімфодренаж інтимної сфери, стан слизової, перешкоджає опущення матки.

По-четверте, коли м’язи преса в тонусі, вони допомагають утримати шлунок від розтягування, а значить, не дозволять вам переїдати.

Тому підтягнутий животик — це не тільки красиво, але і дуже здорово.

Чому не виходить зробити плоский живіт в домашніх умовах

Як бути, якщо ви вже робите вправи на прес, але особливого ефекту не помічаєте? Тому може бути як мінімум три причини.

Техніка виконання. Вона повинна бути дуже чіткою – в іншому разі ваші спроби накачати прес виявляться як мінімум безуспішними, а можуть навіть обернутися проблемами з попереком.

Не ті вправи. Чи робите ви коректний комплекс вправ на прес? На жаль, інтернет засмітили ролики з абсолютно безграмотними з анатомічної точки зору вправами.

Наприклад, повний підйом тулуба (найстрашніший варіант — на лаві) призводить до компресійної навантаження на низ спини, яка призводить до різних порушень в попереку, появи міжхребцевих гриж та інших травм з накопичувальним ефектом. А адже саме так вчать качати прес не тільки в інтернеті, але і тренери у фітнес-центрах та вчителя фізкультури. Ще один травмуючий вправа — одночасний підйом рук і ніг (“складаний ніж”). При його виконанні все навантаження лягає на зв’язки хребта. А значить, біль у попереку забезпечена!

Жадані кубики. Щоб роздобути “кубики”, одних тренувань буде недостатньо, навіть якщо ви будете займатися регулярно, – доведеться також налагодити здорове харчування і знизити вагу. Лише в цьому випадку робота на рельєф принесе свої плоди. Розвинути черевні м’язи легко, набагато складніше довести жировий прошарок до досить низького рівня, щоб черевний прес стало видно.

Вправи на прес: техніка виконання

Запам’ятайте: при будь-якій роботі на прес, при будь-яких скручуваннях поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги. Якщо вона відірвана, навантаження візьме на себе клубово-поперековий м’яз, яка і без того досить добре розвинена. І звичайно ж, поперек буде страждати. Якщо ви не можете притиснути поперек до підлоги, наприклад, через лордозу в поперековому відділі, підкладіть під стегна згорнутий рушник.

Підборіддя не притискайте до грудей, він повинен тягнутися вгору. Це забезпечить правильне положення шиї, а значить, не зашкодить м’язів шийно-комірцевої зони, і шия не буде хворіти. Шия не повинна бути задіяна при підйомі корпусу.

Слідкуйте за диханням. Знаю, що багато хто вважає це дрібницею, але тим не менш м’язи мають потребу в кисні, а під час тренувань — особливо. Без нього вони не можуть повноцінно працювати. Будь-яка, навіть коротка затримка дихання сигналізує мозку про “стресовій ситуації, і м’язи скорочуються, виконуючи свою захисну функцію. Очевидно, що в таких умовах ефективність тренування буде знижена.

Як треба дихати: в момент розслаблення — вдих, а на підйомі, у момент максимальної напруги — видих. Коли ви почнете виконувати вправи, дотримуючись техніку дихання, то відразу відчуєте, наскільки легше вам даються необхідні рухи.

Слідкуйте за правильним положенням рук під час виконання вправ. Коли ви заводите руки за голову, створюється зайва напруга м’язів спини і шиї. При виконанні будь-яких підйомів або скручувань тулуба з руками за головою не варто зчіплювати пальці в замок на потилиці. При загальному напрузі під час виконання вправи люди з останніх сил тягнуть себе за шию руками (допомагаючи собі) і тим самим травмують хребці. Руки треба вільно тримати у голови, злегка торкаючись пальцями потилиці.

Більшість людей перетренировывают черевний прес. Робити вправи на прес щодня або навіть через день по сотням чи тисячам повторень немає потреби, більше того, це абсолютно марна трата часу. Навіть перед змаганнями я роблю вправи на прес всього два рази в тиждень!

Вправи на пряму м’яз живота

1. Кранчі, чи скручування, — це класичне і універсальне вправа для опрацювання прямого м’яза живота. Воно дуже ефективно, але має один мінус — м’язи швидко адаптуються і звикають до такого виду навантаження, а, отже, користь помітно знижується. Тому, якщо ви виконуєте тільки скручування, то мрії про плоскому животі залишаться мріями. Для відчутного прогресу потрібно збільшувати кількість повторень і підходів, а також включати нові вправи.

Ідеальна техніка. Вихідне положення: лежачи на підлозі, зігніть коліна під прямим кутом. Слідкуйте за тим, щоб поперек була притиснута до підлоги. За рахунок м’язів черевного преса відірвіть плечі від підлоги на кілька сантиметрів — амплітуда не повинна бути занадто великою. Повільно відірвіть плечі від підлоги, на видиху, зберігаючи напругу, і затримайтеся одну секунду. На вдиху повільно опустіть верхню частину спини на підлогу.

Зробіть не менше двох підходів по 12 повторень.

Важливо! Не піднімайтеся вгору ривком — це різко знижує ефективність вправи. В кінці кожного підходу затримуйтеся в статичному положенні на 8 секунд або виконуйте по 8 рухів з маленькою амплітудою.

2. “Зворотні” кранчі. Дослідження, при яких проводилися виміри електричної активності м’язового апарату під час виконання цієї вправи, довели високу ефективність зворотних скручувань для опрацювання нижній частині живота. Саме тому я відношу його до розряду найбільш ефективних.

Переваги:

• більш ізольована робота в порівнянні з традиційними скручиваниями, де в роботі приймають участь не тільки м’язи преса, але і стегна, спина;
• задіяння косих м’язів живота;
• відсутність навантаження на поперековий відділ;
• корекція лордозу;
• корекція вигину в нижній частині спини, що з’являється у жінок під час вагітності.

Ідеальна техніка. Вихідне положення: лежачи на підлозі, ноги зігнуті під 90 градусів — стегна перпендикулярні підлозі, а гомілки паралельні йому. Руки лежать уздовж тулуба долонями вниз.

На видиху відірвіть стегна від підлоги, підтягуючи коліна до грудей — куприк відривається від підлоги буквально на 3-4 див. Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди на вдиху. Поверніться у вихідне положення. Зробіть не менше двох підходів по 12 повторень.

• Виконуйте кожне повторення повільно, концентруючись на працюючих м’язах.
• Піднімайте стегна за рахунок м’язів преса, а не за допомогою сили поштовху.
• Потримайте ноги нагорі з допомогою м’язів преса.
• Повільно опускайте стегна на підлогу, а не кидайте їх.
• Кут між стегном і гомілкою протягом усього вправи повинен становити 90 градусів.
• Не відривайте голову від підлоги, погляд в стелю.

Як накачати косі м’язи живота

Працюючи над побудовою красивого живота, не можна залишити незатронутыми косі м’язи преса, які крім рельєфу відповідають і за візуальне оформлення талії.

Косі м’язи — це велика м’язова група. Щоб залучити їх в роботу, потрібно одночасно статично напружувати прямі м’язи і здійснювати рухи косими м’язами. Тобто це всі рухи, при яких здійснюється скручування в хребті. З цими завданнями легко справляється вправа “Кріс-крос”.

Вправа “Кріс-крос”. Вихідне положення: лежачи на спині. Спина щільно притиснута до підлоги, ноги підняті під кутом 90 градусів до корпусу, гомілку перпендикулярна стегна. Руки за головою, лікті в сторони. Плечі і верхній край лопаток підняті від підлоги. Робимо скручування на видиху, торкаючись (або просто прагнучи) правим ліктем лівого коліна. При цьому одночасно витягуємо праву ногу над підлогою як можна нижче. На видих повторюємо вправу на іншу сторону.

Важливо! Слідкуйте за позицією плечей і голови, не упирайтеся підборіддям у грудну область. Голову тримайте прямо. Коліна не притискайте до грудей, зберігаючи перпендикулярне положення всіх площин. Живіт напружений під час усієї вправи, при розвороті корпусу поперек не відривається.

Виконувати вправу слід без додаткових обважнювачів, але з повним контролем за станом м’язів.

Сетів краще виконувати декілька з великою кількістю повторень. Наприклад, 4 підходи по 12 повторень (по 6 в кожну сторону) з мінімальним інтервалом для відпочинку. Для активної опрацювання косих м’язів використовуйте наступний метод: перший підхід вправи виконуйте повільно, активно скручуючись і повністю випрямляючи “неробочу” ногу. Другий підхід слід відразу за першим, але він виконується в прискореному темпі — майже в два рази швидше. Останній підхід – в тому ж ритмі, що і перший.

Як зміцнити поперечну м’яз живота

Практично всі вправи, спрямовані на тренування м’язів преса, задіюють тільки пряму і косі м’язи живота. А ось поперечну м’яз, яка знаходиться під ними і відповідає за округлий животик внизу, опрацювати можна тільки ізометричними вправами.

Візуально поперечна м’яз не додасть пресу рельєф, але саме завдяки їй ви отримаєте тонку талію і підтягнутий животик!

Анатомічно поперечна м’яз живота виконує функцію важкоатлетичного пояси і утримує внутрішні органи черевної порожнини. Якщо вона слабка і розтягнута, то живіт буде висіти, навіть якщо жиру в цій області практично немає. Худенькі дівчата дуже часто стикаються з проблемою “животика”. І це дійсно проблема, так як худнути вже нікуди, а прибрати живіт хочеться. Складність в тому, що поперечна м’яз практично не задіяна в повсякденних рухах.

Єдина її завдання — при напрузі збільшувати внутрішньочеревний тиск і підтримувати хребет. Вправ, що задіюють поперечну м’яз, не так багато, і одним з найбільш ефективних і простих є “Вакуум живота”. Це вправа прийшло до нас з йоги (Арнольд Шварценеггер одним з перших став його активно включати в тренування), а значить, крім естетичної складової вправи принесе користь здоров’ю.

Бонуси вправи:

• Покращує кровопостачання органів черевної порожнини.
• Служить профілактикою застійних явищ в малому тазу.
• Стимулює перистальтику кишечнику і покращує травлення.
• Регулює положення внутрішніх органів.
• Допомагає стабілізувати поперековий відділ хребта.

Реклама

Як правильно робити вправу “Вакуум живота”:

По-перше, давайте домовимося, що виконувати його слід тільки на голодний шлунок. Краще всього вранці. Погодьтеся, з повним шлунком тиснути на внутрішні органи — малоефективне заняття.

По-друге, вранці в організмі переважають катаболічні процеси, тобто ви підсилите ліполіз (спалювання) вісцерального жиру.

Не виконуйте “Вакуум живота”, якщо відчуєте больові відчуття і дискомфорт у шлунку або кишечнику, біль у м’язах живота, в критичні дні або під час вагітності.

Для початку рекомендую почати з 2-3 затримок на 15-20 секунд. Потім поступово збільшувати тривалість до 25-30 секунд, а кількість повторень — до 7-8 разів. Тривалість тренування не повинна перевищувати 25-30 хвилин.

Протипоказання для виконання “Вакууму живота”:

• виразка шлунка або 12-палої кишки, загострення інших шлунково-кишкових захворювань;
• запалення легень, астма, пневмонія та інші захворювання дихальної системи;
• грижі і протрузії в поперековому і грудному відділах хребта;
• артеріальна гіпертензія, тахікардія і підвищений внутрішньочерепний тиск.

У цієї вправи є кілька варіантів вихідного положення.

Варіант 1. Стоячи, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах. Корпус нахилений вперед, руки впираються в стегна. При цьому, можна впертися руками, наприклад, на підвіконня.

Варіант 2 трохи складніше, але надзвичайно ефективний. Стоячи рачки, погляд спрямований вперед, спина пряма протягом усього підходу.

Техніка виконання. Зробіть глибокий вдих через ніс. На видиху (видих через рот) втягніть живіт, випустіть все повітря з черевної порожнини і легенів, затримайте м’язи преса в цьому положенні. Зробіть ще один невеликий вдих грудьми, а на видиху сильно втягніть живіт, як ніби хочете притиснути пупок до попереку, живіт сховати під ребра. У вас повинна утворитися виїмка від ребер до тазових кісток. Затримайтеся в такому положенні на 15 секунд.

Перший час можете робити вакуум на затримці дихання, тобто не дихати, поки живіт втягнутий, але для максимального ефекту варто навчитися дихати одночасно з “Вакуумом”.

Щоб вийти з положення, повільно видихніть і поступово розслабте м’язи (не робіть різкий видих). Зробіть кілька вдихів-видихів і повторіть вправу “Вакуум для живота” знову.

Вийшло? Вітаю, тепер, якщо, звичайно, ви будете виконувати цю вправу регулярно, то неодмінно станете власницею витонченої талії і підтягнутого животика. Так-так, і талії теж! Тому що поперечна м’яз, як корсет, підтягує вашу талію до мінімальних (для вашої комплекції) розмірів.

Джерело