Чому не можна довго стояти в планці вранці
Деякі лікарі не рекомендують робити планку довше 10 секунд!
Безсумнівно, планка — одне з найбільш ефективних, але в той же час ненависних вправ. І якщо вам вона дається надто легко, значить, ви просто робите її неправильно. Класичний варіант планки на витягнутих руках ідеально підійде для новачків, а на зігнутих, тобто стоячи на ліктях, — це вже ускладнене вправа, в якому м’язи преса і спини задіяні максимально. Не забувайте також про бічної планки і динамічної — коли в статичному положенні тіла ви виконуєте підйоми рук і ніг, стрибки і бічні скручування. Але такі варіанти треба пробувати, коли ви стоїте впевнено в класичній планки.
Перш ніж приступати до вправ…
…відпрацюйте техніку. Краще робити це перед дзеркалом. Ось важливі правила класичної планки на прямих руках:
лежачи на підлозі, підніміться, спираючись тільки на долоні (вони повинні бути під плечима) і пальці ніг;
ноги рівні, спина пряма, лопатки опущені, куприк подкручен (не вип’ячуємо і, навпаки, не прогибаем);
дивимося вперед, прес максимально напружений;
якщо планка дається вам важко, то на перших порах розставляйте стопи трохи ширше, потім день у дні зменшуйте відстань;
спокійно стоїмо і дихаємо.
А ось скільки ж потрібно стояти — тут питання спірне. Поки одні влаштовують марафони, дивуючи стійкістю і витривалістю, лікарі б’ють на сполох.
Коли і скільки часу стояти в планці
На їхню думку, планка більше 10 секунд небезпечна для хребта саме в ранковий час! Доктор Стюарт Макгілл з Університету Ватерлоо вважає, що достатньо робити вправу по 10 секунд, але в 3 підходи. Він також говорить про те, що хребетні диски людини складаються з води, а за ніч її кількість зменшується. Тому вранці нам так хочеться потягнутися і розправитися — цього вимагає наш хребет і посилає імпульси в мозок.
Лише через годину, коли баланс води приходить в норму, можна приступати до тренувань. Та й то тільки до легкої гімнастики і зарядці, а не до силової і функціональної навантаженні, адже це великий стрес для прокинувся організму. У ранкові години хребет особливо вразливий, тому доктор Макгілл радить присідання і легкі нахили, але ніяк не планку. Розумний підхід і помірні тренування, звичайно, необхідні, але ближче до вечора.
Користь планки
Вправа унікально і універсально. Планка зміцнює цілі групи м’язів-стабілізаторів. Задіяні великі м’язи спини: пряма, широка, м’язи попереку і шиї. І, звичайно, м’язи преса, сідниць, стегон, литок. Загалом, абсолютно все! А крім того, планка сприяє ліквідації целюліту, оскільки шкіра в проблемних місцях стає більш гладкою і підтягнутою.