Як навчити дитину справлятися з тривогою
Техніка дихання і робота з тривожними думками
Як наші діти поведуть себе, коли можна буде вийти з ізоляції? Будуть готові бігти і їхати куди завгодно – або вихід з будинку буде даватися їм насилу із-за тривоги, що може щось статися? Як правило, тривожні діти “зчитують” поведінку дорослих, але ближче до підліткового віку можуть турбуватися і самі по собі. Як навчити їх справлятися з тривогою?
Тривога “вбудована” за замовчуванням в організм кожної людини. І коли юні пацієнтки розповідають мені про свою тривогу так, немов це важка вроджена патологія, мені доводиться себе стримувати, щоб не вигукнути: “Ну звичайно, іноді ти відчуваєш тривогу! Саме вона допомагає тобі спокійно переходити дорогу і не потрапляти під машину”. В цих випадках я зазвичай розповідаю пацієнтці про користь тривоги.
Але буває, що тривога корисної захисту перетворюється в неприємне втручання в життя. В цих випадках я допомагаю дівчинці повернути її неспокій і страхи в межі розумного.
Щоб навчити дівчаток керувати своїм хвилюванням, ми звернемося до систем реагування, які виступають в якості охоронців при здоровому рівні тривоги і дають збій, коли тривога виходить з-під контролю. Це фізичні реакції, емоційні реакції, патерни мислення і поведінкові імпульси.
Кілька років тому я допомогла своїй колезі з школи “Лорел”. Ми стояли в черзі в їдальні, коли вона несподівано сказала:
— Знаєш, у мене виникла невеличка проблема в сім’ї. Ти не могла б мені допомогти?
— Звичайно, — погодилася я. — Що сталося?
— Моя одинадцятирічна донька дуже переживає за майбутню ночівлі у своєї двоюрідної сестри, — сказала колега. — Вона дуже хоче піти, тому що дружить з сестрою і її подругами, але боїться, що не зможе заснути. Від однієї думки про ночівлю вона починає задихатися.
— Добре, що ти запитала про це, — відповіла я. — Є безліч способів допомогти твоєї дочки.
Як впоратися з тривогою на рівні тіла: квадратне дихання
Взявши підноси з обідом, ми вийшли в тихий куточок їдальні.
— Для початку ти повинна пояснити своєї дочки, що її організм починає давати збої, коли вона нервує, — сказала я. — Ось чому вона починає задихатися.
Моя колега схилила голову, уважно слухаючи.
— Поясни їй, що мозок змушує серце і дихання прискоритися, щоб вона змогла впоратися з небезпекою, — пояснила я. — Її завдання — дати мозку зрозуміти, що все в порядку. І це цілком здійсненно.
— Але як це зробити? — запитала колега.
— Адже ти знаєш, що психологи радять глибоко дихати, щоб заспокоїтися? — поцікавилася я.
— Так, — кивнула подруга.
— Це дійсно ефективний метод, але я виявила, що він працює ще краще, якщо дівчинка знає, чому він працює, — повідомила я.
Я розповіла колезі, що в тривожній ситуації з мозку в легені надходить сигнал про необхідність прискорити дихання. В цей же час легкі відправляють в центральну нервову систему зворотний сигнал про те, щоб мозок заспокоївся. Сигнали, що йдуть з дихальної системи, особливо важливі для мозку, тому що якщо людина задихається, мозок повинен змусити тіло панікувати. Коли ж ми усвідомлено сповільнюємо дихання, рецептори в легенях отримують “повідомлення” про те, що все добре, і моментально посилають зворотний сигнал в мозок, щоб той заспокоївся.
— Розкажи своєї дочки, що з допомогою дихання вона може обдурити нервову систему і заспокоїтися, якщо її почнуть лякати думки про ночівлю, — запропонувала я. — В інтернеті багато інформації про різних дихальних техніках. Моя улюблена — техніка “квадратного дихання”.
Я порадила колезі навчити дочку цій техніці. Для цього потрібно зробити повільний вдих на три рахунки, затримати дихання на три секунди, повільно видихнути на три рахунки і зробити паузу, знову ж таки на три секунди. Цикл варто повторити кілька разів.
— Звучить просто, — зізналася моя колега.
— Так і є, — погодилася я. — І ця практика найбільш ефективна, коли вона вже відпрацьована. Коли я розповідаю про неї дівчаткам, то завжди наводжу в приклад гравців в теніс, які роблять десятки кидків, щоб знайти відповідний ритм. Техніка дихання працює так само. Практика “квадратного дихання” дуже проста, але вона спрацює на “відмінно”, якщо увійде в звичку. Тоді твоя дочка зможе застосувати її в любий момент, якщо відчує страх.
Що робити з тривожними думками
— Значить, я допоможу їй заспокоїтися, і це добре, — визнала подруга. — Але мені здається, що вона все одно буде переживати.
— Тоді разом обговоріть її страхи, — порадила я. — Як правило, тривога з’являється, коли ми переоцінюємо ситуацію і недооцінюємо свою здатність впоратися з нею.
— Вона дуже боїться, що не зможе заснути, — сказала подруга.
Тоді я запропонувала:
— Скажи їй: “Напевно, заснути у твоїй двоюрідної сестри буде складніше, ніж удома, але, я думаю, ти так втомишся, що выключишься за секунду”. Тобі потрібно визнати її переживання і допомогти зрозуміти, що, швидше за все, вона перебільшує.
— Добре, — погодилася подруга. — Але вона заперечить мені, що боїться не виспатися і на наступний день буде сонної.
— Ми називаємо це катастрофізацією — поданням гіршого можливого результату, — сказала я.
— О так, — з посмішкою відповіла подруга. — Іноді моя дочка тільки цим і займається.
— Скажи їй, що навіть якщо вона не засне, то на наступний день просто буде почувати себе втомленою і ляже спати раніше, — запропонувала я. — Говори про це спокійно: тим самим ти покажеш, що в цьому немає нічого серйозного.
— Якщо чесно, я не думаю, що вона купиться на це, але я спробую, — сказала подруга.
— Добре, — кивнула я.
Треба негайно “гасити” тривогу
— І ще одне питання… — непевно додала подруга. — Я знаю, що коли вона приїде до двоюрідної сестри, їй захочеться подзвонити мені, щоб я підтримала її і сказала, що все буде добре. Чи потрібен цей дзвінок?
— Ні, — швидко заперечила я. — Це не найбільш вдала ідея.
Я пояснила, що тривога змушує нас прагнути до миттєвого полегшення — наприклад, просити підтримки або намагатися контролювати те, що нас турбує. Але ці звички не допоможуть нам в довгостроковому плані, тому що вони лише зміцнять в нас думка: щось може піти не так.
— Скажи їй, що вона може подзвонити тобі перед сном, щоб побажати спокійної ночі, — порадила я. — Якщо вона почне переживати, то нехай скористається технікою “квадратного дихання”, щоб розслабитися.
Моя колега посмутніла.
— Навряд чи вона витримає, але я знаю, що їй дуже хочеться відправитися на ночівлю, — сказала вона.
— Не хвилюйся, — відповіла я. — Навіть якщо у неї не вийде, ця ночівля — не остання в її житті. Вона зрозуміє, що тривога не управляє нею, коли навчиться заспокоюватися і буде піддавати сумніву свої переживання і тривожні думки.