Нахили вперед в йозі для заспокоєння розуму
Запалений, перевантажений інформацією розум, нервозність, запальність – часті супутники сучасної жінки. Розриваючись між роллю дружини, матері і пошуком самореалізації поза межами дому й родини, ми потрапляємо в пастку нескінченних стресів, хронічної втоми і брак вільного часу. Вибратися з неї допоможе йога.
Ви здивуєтеся, але іноді для заспокоєння розуму і повернення самовладання досить встати з-за столу і виконати нахил вперед до прямих ніг. В хатха-йозі ця поза називається Уттанасана. В першу чергу вона показана для гіперактивних, запальних натур, яким складно зберігати емоційний баланс в умовах стресу. Справа в тому, що биття серця в Уттанасане сповільнюється, оздоровлюються спинні нерви і приходить спокій розуму.
Як правильно виконувати Уттанасану? Встаньте прямо в Позу Гори. Стопи разом. На видиху розслабте спину і нахиліться вперед. Колінні чашечки підтягніть вгору, ноги повинні бути прямими. Дозвольте спині та рукам вільно висять під власною вагою, розслабте шию, нехай спина витягається вниз під власною вагою. Не робіть ніяких зусиль в спробі «скластися навпіл». Тільки повністю розслабившись, ви сложитесь в положення стоячи, ніби книжка. Дихайте рівно і глибоко, утримуючи Уттанасану не менше 1 хвилини.
Перший час можна трохи згинати коліна при виконанні цієї асани. Також існує кілька тонкощів, що полегшують вихід в асану. Приміром, щоб витягнути спину від самого куприка, а не від попереку, як ви цього робите при звичайному нахилі, з’єднайте великі пальці ніг і трохи розведіть п’яти і сідниці. Стегна при цьому поверніть усередину. Ви відчуєте, як це рух збільшить додавання в тазостегнових суглобах і витягне спину.
Якщо в тазостегнових суглобах ви і так «складываетесь» нормально, то зведіть п’яти разом. Це поліпшить рух розтяжку задньої поверхні ніг. До того ж внутрішні органи не будуть при цьому занадто затиснуті.
Також поглибити витягування допоможе перенесення ваги тіла в нахилі вперед і заняття в парі. Для парного виконання Уттанасаны встаньте спиною один до одного, нахиліться вперед, тримайтеся руками за стегна партнера і поглибите за рахунок цього нахил до колін.
З часом спробуйте варіант виконання пози з захопленням долонями гомілковостопних суглобів і з’єднанням ліктів або з розміщенням долонь під стопами ніг.
Також в Уттанасане можна тягнути спину, відводячи руки назад і стуляючи пальці в замок. Цей варіант розкриває грудний відділ хребта, збільшує гнучкість плечових суглобів.
Дуже гарним є варіація на тему Нахилу вперед стоячи на одній нозі з одночасним відведенням другої прямої ноги назад.
Але найбільш складним продовженням Уттанасаны вважається Курмасана стоячи (Поза черепахи). Для виходу в неї стопи потрібно розташувати на ширині таза паралельно один одному, зігнути ноги в колінах, нахилитися вперед, завести руки за ноги. Плечима потрібно зачепитися за коліна і розмістити долоні на сідницях. Найбільш просунуті йогіни можуть навіть в такому положення обхопити руками таз і зчепити кисті на попереку.
Крім заспокоєння розуму подібні нахили в йозі дають практикуючим і масу інших переваг:
– розтягують стегна, підколінні сухожилля та ікри;
– зміцнюють стегна і коліна;
– роблять спину сильної і гнучкої, будучи відмінною профілактикою та терапією захворювань верхніх відділів хребта і верхніх дихальних шляхів;
– усувають напругу в шиї;
– тонізують м’язи живота, позбавляють від болю у ньому;
– стимулюють печінку, селезінку та нирки, попереджаючи застійні явища і хвороби цих органів;
– полегшують менструальні болю і допомагають усунути порушення менструального циклу;
– допомагають при втоми очей, рятують від безсоння.
По ефекту Уттанасана мало чим поступається Ширшасане (стійці на голові). Тому, якщо остання асана вам з якихось причин недоступна, почніть підготовку до неї з практик Уттанасаны. Як і будь-яка інша перевернута поза, нахил вперед стоячи повертає процеси старіння назад, омолоджує організм.
Разом з тим не варто забувати і про небезпеку, яку несе в собі ця досить-таки складна асана. Так, Уттанасана небезпечна втратою рівноваги і травмами з цим пов’язані. Щоб убезпечити себе під час практик і збільшити стійкість, розташовуйте ступні на ширині плечей, а не разом, або виконуйте нахил сидячи. В останньому випадку ви повністю зможете уникнути ймовірності падіння.
Також майте на увазі, що Уттанасана у разі порушення правильної техніки виконання та принципу послідовності та поступовості в йозі, може виявитися вкрай шкідлива для міжхребцевих дисків і зв’язок поперекового відділу хребта. В разі проблем з хребтом, з якими пов’язаний заборона лікаря на напругу м’язів попереку, травмах в колінах, вагітності, при головних болях, підвищений тиск, захворюваннях судин голови асана і зовсім протипоказана.
Якщо ви поза зоною ризику, практикуйте нахили стоячи із задоволенням і користю.
Джерело