Яких вітамінів не вистачає вегетаріанцям – і як їх отримати
Як заповнити дефіцит вітаміну D, заліза і омега-3 жирних кислот на вегетаріанській дієті
Вегетаріанство – це не просто відмова від тваринної їжі, для багатьох це стиль життя. Однак, щоб такий тип харчування приніс максимальну користь, треба пам’ятати, яких вітамінів і мікроелементів може не вистачати на вегетаріанській дієті, і враховувати це при її складанні. Розповімо, як уникнути помилок у харчуванні початківцям веганам або вегетаріанцям.
Вегетаріанство – тип харчування, заснований на рослинній їжі і виключає м’ясо, птицю, рибу, морепродукти. Що стосується молочних продуктів і яєць, тут є свої нюанси. Рішення включати або не включати їх в раціон залежить від типу обраної програми харчування.
При лактовегетарианстве використовують рослинну їжу і молочні продукти, при ововегетарианстве – продукти рослинного походження і яйця, оволактовегетарианство поєднує обидва підходи.
А ось веганство передбачає використання продуктів виключно рослинного походження. Суворе веганство виключає мед, желатин, хітозан, а також інші продукти тваринного походження. Причому не тільки в їжі, але і в косметиці.
Мають на увазі всі види вегетаріанства і відмова від сильно перероблених продуктів, фастфуду. І дуже дивно спостерігати, як початківці вегетаріанці і вегани вживають чіпси, рафінований цукор, підсолоджені газовані напої і при цьому люто відстоюють думку про користь відмови від продуктів тваринного походження.
Для побудови раціону вегетаріанця або вегана можна використовувати все різноманіття фруктів та овочів, а також всілякі ягоди, зелень, в тому числі дикороси, насіння, горіхи, крупи, бобові, соєві продукти. Особливо хочеться акцентувати увагу на користь додавання в вегетаріанський раціон пророщених зерен і мікроводоростей.
Незважаючи на те, що вегетаріанство і веганство – це набагато більше, ніж просто харчування, останньому має бути відведено достатньо місця. Дуже важливо, особливо на початку шляху, знайти час в розпорядку дня для вибору і покупки інгредієнтів і приготування здорових страв, так як незбалансований, одноманітний веганські раціон може призвести до дефіциту вітаміну D, вітамінів групи В, заліза, кальцію, цинку, а також деяких інших речовин в організмі.
Дотримання вегетаріанського і веганского раціону не тільки переслідує етичні та екологічні цілі, а також сприяє зниженню ваги, нормалізації ліпідного обміну і, як наслідок, поліпшенню функцій серцево-судинної системи.
Однак при незбалансованому та одноманітному веганському харчуванні може виникнути дефіцит деяких поживних речовин і негативно позначитися на стані здоров’я. Що це за речовини і які їх джерела доступні вегетаріанцеві?
Незамінні жирні кислоти омега-3: в яких продуктах?
Як відомо, вживання риби необхідно для отримання не тільки повноцінного білка, але ще і незамінних омега-3-жирних кислот, зокрема ейкозапентаєнової (EPA) і докозагексаєнової (DHA).
Однак омега-3-жирні кислоти містяться в насінні льону і льняному маслі, конопляній, рыжиковом, олії насіння чіа. Основним представником омега-3-жирних кислот у рослинних продуктах є альфа-ліноленова жирна кислота (ALA). Цей компонент харчування з веганским раціоном отримати не складе праці. Що стосується EPA і DHA, то для заповнення цих жирних кислот рекомендується вживати в їжу морську капусту, а також нутрицевтики на основі мікроводоростей, що містять EPA і DHA.
Як заповнити дефіцит вітаміну D
Як зараз відомо, він бере участь у багатьох життєво важливих процесах в організмі: обмін кальцію, імунних функціях, метаболізмі та інших. Брак вітаміну D може призвести до несприятливих наслідків. Вживання продуктів, що містять його, часто буває недостатнім для задоволення щоденних потреб у тих, хто виключив з раціону м’ясо і рибу, а у тих, хто повністю перейшов на рослинне харчування, особливо.
Для того щоб бути впевненим у відсутності дефіциту вітаміну D, необхідний регулярний контроль біохімічного складу крові на рівень цього нутриента, а при виявленні її недостачі важливо проконсультуватися з лікарем з метою підбору оптимальної дози препарату. До речі, в даний час на ринку представлений вітамін D і для вегетаріанців, повністю виготовлений з рослинної сировини.
Де міститься вітамін В12
Нестача цього найважливіший вітаміну може бути у кожного, але найбільш схильні їй ті, хто харчується виключно рослинною їжею. Недолік нутриента в організмі може негативно позначитися на білковому обміні і процесах росту. Крім того, в результаті його дефіциту розвивається В12-дефіцитна анемія.
При щоденному споживанні рослинних продуктів, що містять цей нутрієнт, таких як гриби або мікроводорості, ризик дефіциту все ж таки великий. У зв’язку з цим, як і у випадку з вітаміном D, необхідно зробити контрольний аналіз крові, а при виявленні недостатньої кількості разом з лікарем підібрати необхідну дозування вітамінного препарату.
Як заповнити недолік кальцію
Продукти тваринного походження, в першу чергу, молочні, багаті кальцієм. Дотримання веганского раціону потенційно може призвести до дефіциту цього найважливішого нутриента. Кальцій необхідний не тільки для міцності кісток або зубів. Цей мінерал відіграє важливе значення у функції серцевого м’яза.
Щоб попередити дефіцит кальцію, регулярно включайте в своє харчування різні насіння (наприклад, чіа), сочевицю, квасолю, соєві боби, мигдаль, кунжутне, а також капусту кейл. Додавайте насіння в салати, частіше їжте хумус з кунжутною пастою (тхиной), готуйте кунжутне та інше рослинне молоко і додайте його у мюслі.
Джерела заліза для вегетаріанців і веганів
Нестача цього мікроелемента є причиною залізодефіцитної анемії, а також сприяє погіршенню загального стану організму.
У харчуванні залізо зустрічається у двох формах: гемове, що міститься в продуктах тваринного походження, і негемовое – в рослинних продуктах. Так як залізо з м’яса засвоюється легше, ніж із рослин, вегетаріанцям і веганам необхідно більшу його кількість для профілактики або заповнення дефіциту.
Джерела заліза для вегетаріанця – це кіноа, гречка, квасоля, горох та інші бобові, овочі сімейства Хрестоцвітих (броколі, цвітна капуста), гарбузове насіння, а також гіркий шоколад. Підвищити засвоєння заліза допоможе вживання продуктів, багатих вітаміном С.
Які продукти багаті цинком
Дефіцит цинку загрожує зниженням імунної функції, випаданням волосся, а також призводить до порушень статевої функції у чоловіків.
До багатих цинком відносяться пророщені зерна (наприклад, зародки пшениці), тофу, бобові, багато горіхи і насіння. Підвищити засвоюваність мінералів допоможе замочування горіхів у чистій воді протягом 8-10 годин перед вживанням в їжу.
Таким чином, добре збалансований веганські раціон допоможе попередити недолік більшості поживних речовин. Тим не менш веганам бажано відслідковувати показники перерахованих речовин в організмі, і при неможливості заповнити дефіцит з допомогою харчування необхідно проконсультуватися з дієтологом для підбору відповідних вітамінно-мінеральних комплексів.