На скакалці 5 хвилин в день: що буде через місяць
Невигадливий вид фітнесу вже за перші 30 днів принесе несподіваний результат.
Фітнес в домашніх умовах — найкращий спосіб підтримувати себе у формі в період самоізоляції. Для цього потрібні правильна скакалка, вірна техніка, терпіння і фантазія. Так, і ще трохи вільного простору, щоб скакалка не пошкодила люстру і навколишні предмети інтер’єру. Не забувай також про зручний одяг, в якій буде легко і комфортно стрибати.
Трохи арифметики
В середньому при стрибках на скакалці людина вагою 55-60 кг здатний втратити до 750 ккал за 60 хвилин. Стрибати цілу годину на скакалці не кожному під силу, та й ні до чого — всього лише 5 хвилин в день на протязі місяця кардинально змінять твоє тіло.
Давай порахуємо: якщо 750 ккал — це один годину стрибків на скакалці, то за 5 хвилин ти втратиш приблизно 60-65 ккал. На перший погляд це дуже мало, адже в 100 г ірисок міститься 355 ккал, а в плитці шоколаду близько 500 ккал. Але ж домогтися потрібного результату ми хочемо через місяць? Вважаємо: мінімум 1800 ккал в місяць зникнуть практично без зусиль, в задоволення. І потім, ти ж не збираєшся заїдати цю маленьку физкультминутку солодощами?
Розминка
Навіть 5 хвилин стрибків на скакалці вимагають невеликої попередньої розминки. Для цього необхідно трохи розігріти ноги і руки, приділяючи особливу увагу китицями. Наприклад, можна зробити з 10 кругових рухів кожної з перерахованих частин тіла в обидві сторони. Потім трохи потягнутися, зробити нахили, кілька присідань. Готові? Тоді озброюємося скакалкою і приступаємо до вправ.
Техніка
Спину тримаємо рівно, ручки скакалки обертаємо тільки кистями рук, а не крутимо їх від ліктя. Приземляємося виключно на носочки, тобто п’яти не повинні стосуватися підлоги. Якщо ви любите урізноманітнити свою фізичну активність, можна пофантазувати.
Варіанти стрибків:
стандартні стрибки на двох ногах;
стрибки на одній нозі (правій, на лівій, а потім по черзі — наприклад, за два стрибки на кожній);
стрибки вперед-назад, вліво-вправо;
біг на місці (через скакалку);
виконання скакалкою подвійного обороту за один стрибок.
Скільки стрибати?
Починати краще з повільних стрибків, однак з кожною новою хвилиною темп необхідно трохи збільшувати. Скільки разів у хвилину стрибати? Сказати складно — це індивідуально. У нормах по здачі ГТО, наприклад, 11-класникам наказано напрыгать близько 140 разів за хвилину, щоб здати потрібний норматив. До речі, на сьогоднішній день світовий рекорд належить японці Магуми Судзукі, яка за 30 секунд стрибає на скакалці 162 рази (за хвилину це більше 320 разів).
Що станеться з тілом через місяць?
Одне з головних переваг стрибків на скакалці полягає в тому, що худнуть найбільш проблемні частини тіла: сідниці, живіт, а також стегна і ікри ніг. В середньому за один місяць можна втратити до 5 кг, особливо якщо поєднувати тренування з правильним харчуванням. До речі, ПП разом з стрибками на скакалці також позбавлять вас від целюліту. І все це всього за 5 хвилин тренувань на день.
Додатковий бонус
Нещодавно британські вчені (так-так, не смійтеся) з університету Лоборо опублікували в Journal for Bone and Mineral Research результати одного експерименту. У дослідженні брали участь 35 жінок, наймолодшій з яких було 55 років, а найстаршій — аж 70. Важливою умовою відбору було те, що у кожної з них вже настала менопауза. Так от, всі вони повинні були щодня буквально пару хвилин пострибати на скакалці — в нормі належало зробити 50 стрибків. Але підстрибувати дозволялося тільки на одній заздалегідь обраної нозі. Друга тим часом все півроку відпочивала.
Контрольні показники заміряли через 6 місяців. Стан контрольної ноги (тієї, яка відпочивала) за цей час змінилося не в кращий бік: знизилася мінеральна щільність кісткової тканини, що вважається природним для тих, у кого почався клімакс. Але фокус у тому, що на стрибкової нозі показники стану кісток, суглобів і сухожиль не тільки не погіршилися, але навіть покращилися! Так, щільність кісткової тканини шийки стегна збільшилася на 3,2%, в той час як на контрольній нозі знизилася на 0,5–0,75%. Так що заняття зі скакалкою — ще і нехитрий, але ефективний спосіб знизити ризик переломів та розвитку остеоартриту з віком.