Мета до кінця карантину: сісти на шпагат
Наш жіночий журнал MyJane.ru завжди намагається йти в ногу з часом, пропонуючи своїм читачкам рішення, найбільш відповідають сучасним реаліям. А сьогоднішні реалії такі, що більшість із нас сидить вдома на карантині і в кращому випадку працює або навчається дистанційно, а в гіршому – просто лежить на дивані і дивиться серіали. Ми пропонуємо час вимушеної домашньої ізоляції витратити з користю. Як вам мету: до кінця карантину сісти на шпагат? Здається недосяжною? У даній статті ми покажемо вам підготовчі вправи, які значною мірою поліпшать вашу подовжню і поперечну розтяжку і наблизять вас до виконання такого складного гімнастичного елементу як шпагат.
Як ви знаєте, існує два види шпагату – поздовжній і поперечний. Вважається, що сісти на поздовжній шпагат може практично будь-яка людина за умови регулярних занять стретчингом. З поперечним шпагатом складніше, але ми також спробуємо наблизитися до його виконання.
Але спочатку зробіть невелику розминку. Для цих цілей підійдуть нахили і повороти голови в сторони, обертання плечима вперед і назад, нахили корпусу в сторони. Поступово ускладнюйте суглобову гімнастику, додаючи в неї елементи стретчинга. Так, Ви можете виконати нахил корпусу вперед до паралелі спини з підлогою з широкою постановкою ніг (руки на поясі). Відчуйте, як тягнеться спина. Потім опустіть корпус ще нижче, направивши маківку голови в підлогу. Розслабтеся в цьому положенні, відчуйте, як тягнеться задня поверхня ніг і спина.
Далі упріться долонями в підлогу, переминайтеся з ноги на ногу, одночасно повертаючи корпус то вправо, то вліво.
Потім такий же нахил виконайте, розмістивши ноги разом. Знову упріться руками в підлогу і трохи пройдіться на них вперед, зайнявши положення Собаки мордою вниз, напевно добре знайоме Вам з йоги. У цьому положенні знову переминайтеся з ноги на ногу, розтягуючи задню поверхню ніг.
Продовжимо поздовжньої розтяжкою. Відразу обмовимося, що вправи цього блоку асиметричні, як і сам поздовжній шпагат. Це означає, що виконувати запропоновані нижче елементи потрібно зі зміною ніг, отзеркалівая всі рухи. Для цього ногу, яка по малюнку вправи знаходиться ззаду, потрібно міняти.
Для початку виконаємо послідовність з 4 елементів з положення стоячи прямо.
1. Зробіть крок вперед і нахиліться до коліна передньої ноги грудьми, руками упріться в підлогу. Затримайтеся в цьому положенні на кілька циклів дихання.
2. Передню ногу зігніть в коліні і опустіться в глибокий випад на неї, випрямивши задню ногу і зробивши упор на лікті.
3. Опустіть коліно передньої ноги на підлогу, сядьте на сідниці, задню ногу по всій довжині витягніть на підлозі.
4. Випряміть перед собою передню ногу – вийдете в поздовжній шпагат.
Повторіть всю в’язку, розмістивши тепер попереду ту ногу, яка раніше була позаду.
Далі переходимо до поперечної розтяжці. Тут нам знадобляться всі вправи, які сприяють розкриттю кульшових суглоб. Згадуємо з йоги позу метелики і позу лотоса.
Для їх виконання сідайте на підлогу. Зігніть ноги в колінах, стопи зімкніть один з одним і перемістіть п’ятки до паху. Колінами потягніться в підлогу. Подпружиньте ними вгору-вниз, немов метелик махає крилами. Намагайтеся з кожним помахом» збільшувати амплітуду розкриття тазостегнових суглобів і все ближче наближатися колінами до підлоги.
Наступний етап – поза лотоса. Технічно ви можете її реалізувати з пози метелики, перемістивши по черзі стопи на протилежні їм стегна. Якщо такий варіант дуже складний для вас, почніть з того, що тільки одну закидайте ногу на протилежне стегно, а другу зігнуту в коліні нижню кінцівку розміщуйте на підлозі (стопа за спиною).
Для виконання наступної зв’язки не завадить слизька підлога. Як варіант, ви можете займатися в шкарпетках на лінолеумі. Це теж повинно забезпечити гарне ковзання. Для початку розведіть ноги так широко, як тільки можете в сторони. Додаткову опору прийміть на долоні, розмістивши їх перед собою на підлозі. Далі акуратно перейдіть з долонь на лікті. Затримайтеся в цьому положенні, розводячи ноги все ширше.
На закінчення, сідайте на підлогу, знову розведіть ноги як можна ширше, наближаючись до поперечного шпагату. Нахиліться вперед, потягніться грудьми в підлогу. Відпочиньте цього положення. Тренування закінчена.
Виконуйте дані вправи кожен день як окремий комплекс або включайте їх в якості розтяжки в комплексну тренування, і до кінця карантину ваша поздовжня і поперечна розтяжки гарантовано покращаться.
На фото – Підлісна Яна
Джерело