Місток, присідання і інші вправи, що призводять до травм
Фітнес-психолог і тренер Світлана Хоружа розповіла про небезпечних фізичних вправах, виконувати які слід вкрай обережно.
Перш ніж коректувати фігуру, необхідно уважно вивчити протипоказання до вправ. Якщо після тренувань погіршилося самопочуття, варто проконсультуватися з лікарем.
Світлана Хоружа
Спорт
Фітнес-психолог, бізнес-тренер
Вправи на прес
Найвідоміше з шкільних років: прямі ноги фіксуються під диван, а згинання до ніг відбувається різко і з зусиллям. В момент підйому тулуба відбувається сильне розтягнення м’язів нижньої частини спини, і без належної фізичної підготовки можна заробити проблеми з попереком.
Безпечний варіант
Змініть вихідне положення.
Зігніть ноги в колінах і не фіксуйте стопи.
Робіть глибокий видих в найвищій точці напруги при згинанні тулуба і прагнете утримати поперек на підлозі, округляючи спину.
Вакуум
Модне вправа, яка сприяє роботі внутрішніх органів завдяки їх самомасажу, але підходить далеко не всім. Наприклад, воно протипоказано при гастриті, виразці, під час менструації. Якщо під час виконання вправи або відразу після з’явилися запаморочення, біль у животі, потрібно звернутися до лікаря. Вправа заборонено протягом шести місяців після будь-яких операцій в очеревині і тазової області і при вагітності.
Ідеально виконання цієї вправи натщесерце або на голодний шлунок. Повинно пройти мінімум три години після прийому їжі.
Скручування від підлоги з піднятими ногами
Непідготовлені люди більше половини напруги концентрують на попереку, замість того щоб тренувати прес. Через кілька повторів відчувається тільки нижня частина спини. Деякі примудряються виконувати скручування від підлоги спиною так, що черевний прес задіюють лише на 10%. Найприкріше, що іноді прес при цьому взагалі включається, а тренуються м’язи попереку. Краще не робіть скручування від статі зовсім, якщо не можете контролювати виконання вправи самостійно.
Безпечний варіант: скручування від підлоги з піднятими ногами виконуйте тільки в тому випадку, якщо ви грунтовно натренировали внутрішні м’язи живота (поперечну і внутрішні косі), якщо з допомогою інших, більш безпечних вправ для прямого м’яза живота ви вже створили сильний м’язовий корсет.
«Місток» і «човник»
Будь-які вправи з прогибами, в тому числі і в йозі, покращують гнучкість хребта і сприяють оздоровленню. Але тільки за умови, що ви не маєте протипоказань, активно займаєтеся спортом і досить гнучкі. Анатомічно хребці мають ззаду остисті відростки. Це ті горбики, які легко прощупуються під шкірою при округленні спини. Саме остисті відростки контролюють хребет і захищають від зайвих прогинів. Вправи «місток» і «човник» потенційно небезпечні, тому що у кожного хребта є межа. А понад цього індивідуального межі йдуть злам і підвивих, тобто небезпечні травми хребта.
Безпечний варіант: щоб не травмуватися, потрібно виключити наявність протрузій, гриж і нестабільності хребців у всіх відділах хребта. Для цього зробити МРТ, рентген або КТ хребта, щоб переконатися, що порушень немає.
Глибокі присідання
Їх робити досить важко, хоча вони позитивно впливають на здоров’я. Але якщо ви будете неправильно виконувати глибокі присідання, то можете пошкодити коліна, так як вони знаходяться в зоні ризику. Просто запам’ятайте, що не потрібно згинати коліна більше ніж на 90 градусів і сідниці повинні знаходитися на їх рівні.
Які вправи не підійдуть вашому типу фігури
«Груша»
Головне завдання — збільшити в обсязі верхню частину тіла. Краще відмовитися від велотренажера, випадів, вправ на задню поверхню стегна і вправ на нижню частину тіла.
«Перевернутий трикутник»
Слід обережно тренувати верх тіла. Не займайтеся водними видами спорту, наприклад плаванням. У тренажерному залі не робіть вправи на спину.
«Прямокутник»
Потрібно виключити нахили і скручування на косі м’язи живота, щоб талія не стала ще ширше. Прес краще тренувати рідше, а віддати перевагу вправам на м’язи спини, ніг і сідниць.
«Яблуко»
Плечі і стегна стають ширше від силових вправ. Пілатес та інші фітнес-напряму теж не приведуть до бажаного результату. Приділіть увагу тренувань ніг і сідниць.
«Пісочний годинник»
Рівномірні тренування на верх і низ поліпшать пропорції тіла.