Скільки солі та глутамату натрію безпечно для здоров’я
Треба виключити сіль і глутамат натрію з раціону?
Для прихильників здорового харчування глутамат натрію – одна з найбільших страшилок, цей інгредієнт на етикетці вишукують в першу чергу – і якщо він є, відмовляються від покупки. Чи Так шкідливий глутамат натрію? І треба заодно виключити з харчування і сіль – такі поради теж часто можна почути.
Як їсти менше солі?
Майже в 100% випадків на питання, що потрібно робити, щоб схуднути, люди відповідають “перестати солити їжу”. Чим, цікаво, завинила сіль в контексті ожиріння і чому її треба обов’язково виключити? Можливо, існує стереотип, що здорова їжа – це обов’язково на пару, варена і не солона? Тоді зрозуміло, звідки взялося це оману. Поговоримо про сіль?
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує вживати не більше 2000 мг натрію, або 5 г солі на добу. Це близько 1 чайної ложки. Не забувайте, що сіль є не тільки в сільниці, але і в продуктах харчування, навіть в тих, які на перший погляд здаються несолоними (хліб, сир, соуси, готові напівфабрикати).
Якщо коротко: для здоров’я сіль потрібно їсти помірно. А для схуднення?
- Солоні страви смачніше, ніж не солоні. Це правда: сіль підсилює смак страв, і нам хочеться з’їсти більше, ніж зазвичай.
- Сіль затримує зайву рідину. І це правда. Але для більшості людей це не страшно. Як тільки ми знижуємо кількість солі у раціоні, то бачимо мінус 1 кг на вагах. Це пішла та сама “зайва” рідина. Приємно, звичайно. Але на жирову масу це не впливає.
- Сіль не містить калорій. Так і є. Але вживати її кілограмами ми й не можемо. По-перше, це шкідливо для здоров’я, зростає ризик розвитку артеріальної гіпертензії та серцево-судинних захворювань. А по-друге, і мало реально.
Як бачите значного впливу на процес схуднення сіль не надає. Тому немає нічого поганого, щоб сіль була присутня у вашому раціоні в обмежених кількостях.
Як зробити так, щоб залишитися в межах допустимої норми?
- Не досаливайте страви на тарілці і не тримайте сільничку на столі.
- Обмежте продукти з високим вмістом солі: консерви, солоні снеки, сушену рибу та ін
- Читайте етикетку, звертайте увагу на кількість солі (натрію), пам’ятайте, що 70-75% споживаної солі ми отримуємо з готових продуктів.
- Не купуйте готові напівфабрикати, готуйте самі.
- Використовуйте замість солі приправи і трави, вони додадуть страві приємний смак і аромат
- Робіть заправки самі: йогурт, гірчицю, рослинне масло, томатна паста, а не купуйте готові кетчупи і соуси.
Крім того, можна сподіватися, що в Росії скоро набуде чинності державна програма по зниженню кількості солі в продуктах харчування. Успішний приклад – проект Фінляндії “Північна Карелія”, який розпочався 37 років тому, метою було — зниження на третину кількості натрію в продуктах. В результаті було виявлено значний вплив на такий ризик серцево-судинних захворювань, як артеріальний тиск. Цей успіх — приклад для всього світу!
Нічого складного! Варто тільки почати, а потім це увійде в звичку! Схуднення і здорове харчування нероздільні один від одного поняття. Що добре для схуднення, обов’язково повинно бути добре для здорового харчування.
Яка сіль корисніше: йодована, морська або гімалайська?
Цей пункт про солі потрібно виділити окремо. Про те, яку сіль вибрати і чому, я в своєму блозі писала цілі пости. На жаль, особливо ніхто не переймається і купує перше, що попалося на очі або що має приємну упаковку.
Перевага в раціоні варто віддавати йодованої солі. У багатьох країнах йодируют всю сіль, в Росії у покупця є вибір.
Йод потрібен для нормального функціонування щитовидної залози, дефіцит йоду небезпечний розвитком гіпотиреозу, різними ускладненнями, аж до розумових порушень. Це не означає, що всі повинні приймати йод в таблетках. Кращим способом масової профілактики йодного дефіциту є споживання йодованої солі. Вибирайте її!
Однак важливо вибрати правильну йодовану сіль.
На етикетці має бути саме слово “йодована”, а не “морська”, “збагачена” і т. д ВООЗ рекомендує, щоб вміст йоду було 20-40 мкг/г, на етикетці це має бути зазначено. В складі повинен бути саме йодат калію, хоча йодид вже практично неможливо зустріти.
Які є забобони про вживання йодованої солі?
“Мені не можна йодовану сіль, лікар заборонив!”
Якщо мова йде про мінімальному дозуванні — вживання йодованої солі, то єдиний варіант, коли сіль протипоказана — підготовка до радийодотерапии під час дієти без вмісту йоду. У всіх інших випадках така мінімальна доза надати негативного впливу на здоров’я не може.
“При тепловій обробці йод руйнується, а якщо сіль довго стоїть — випаровується”
Можливо, раніше дійсно так і було, коли в якості йодної добавки використовувався йодид калію, менш стійке з’єднання. Сьогодні вже практично скрізь використовується йодат калію, який досить стабільний і додається в більшій кількості. А значить, йому теплові обробки не страшні. До речі, зберігати йодовану сіль можна до 9 місяців.
“Рожева, гімалайська, морська сіль вже йодированы і містять ще безліч корисних елементів”
Це не так. Морська сіль може бути йодирована, а може і не містити йод, треба читати етикетку. А ось рожева, гімалайська сіль йоду в принципі ніколи не містить. Їх особлива “чистота” і користь не підтверджені жодними клінічними дослідженнями, а наявні мінімальні кількості корисних мікроелементів ніякого значного впливу на організм не нададуть. Єдиний плюс в рожевої солі — красиво і незвично, але ці характеристики не мають ніякого відношення до здорового харчування.
“Навіщо мені сіль, я буду їсти морську капусту і морепродукти”
Це можливо, якщо ви будете щодня вживати свіжі морепродукти і свіжу рибу. Якщо доступу до таких продуктів немає — все ж доведеться вибирати йодовану сіль.
Особисто я не бачу жодних проблем в тому, щоб вживати йодовану сіль. Її смак не відрізняється, вона придатна для консервації, доступна майже у всіх великих супермаркетах. Головне — несе величезну користь в якості профілактики йодного дефіциту. А ви ще сумніваєтеся?
Чим шкідливий глутамат натрію
Ми боїмося пальмової олії, боїмося глютену, лактози… Під удар потрапляє глутамат. Що зазвичай знають: він небезпечний, підсилює смак. На цьому все. Хоча жодне з цих тверджень невірно.
Глутамат натрію — це сіль глутамінової кислоти, однієї з амінокислот, з яких будуються білки. Ця амінокислота є практично в кожному білку, навіть рослинному, простіше кажучи — скрізь.
Ми думаємо, що глутамат натрію додають у їжу, щоб посилити смак страви, проте це не зовсім так. Глутамат має свій смак, який називається “умами”, за нього відповідають свої смакові рецептори.
Тобто додавання глутамату натрію в блюдо — це поява додаткового смаку, а не посилення наявного.
“Якщо глутамат скрізь, в будь-якому білку, чому сир не такий смачний, як чіпси?”
У сирі глутамат знаходиться у зв’язаній формі і свого ефекту не надає. Кулінарна обробка продуктів (тушкування, запікання), ферментація (сири) вивільняє глутамат, тому їжа нам здається такою смачною. Помічали, що діти краще їдять запечений сир, ніж свіжий?
Що стосується чіпсів і інших продуктів з додаванням глутамату штучно, він додано туди вже у вільній формі, а отже, активно впливає на смак “умами”, і нам смачніше, ніж зазвичай. Плюс такі продукти зазвичай містять велику кількість солі, а вона також робить смак продукту приємніше і посилює апетит.
“Але глутамат небезпечний!”
Немає. Так, глутамат натрію нейромедіатор (біологічно активна хімічна речовина, яка здійснює передачу електрохімічного імпульсу), але він не проникає в мозок, а також наш організм в змозі успішно руйнувати його надлишок і синтезувати самостійно (!), якщо є недолік.
“Чи можу я з’їсти занадто багато глутамату?”
Небезпечною для здоров’я дозою вважається 16 г на 1 кг ваги. Людині з середньою вагою потрібно з’їсти близько 1 кг глутамату за раз, що неможливо, тому ніде не існує якихось обмежень в споживанні. Наприклад, смертельна доза 3 г солі на 1 кг ваги.
“Навіщо тоді дієтологи рекомендують уникати продуктів, що містять глутамат?”
Такі продукти смачніше, вони стимулюють апетит, ви їх можете з’їсти більше, ніж зазвичай. Плюс глутамат часто додають у фастфуд і різноманітні снеки, які містять трансжири і велика кількість солі. Такі продукти і без глутамату необхідно обмежити.