Вправи на 5 хвилин для струнких ніг
Тренер фітнес-клубу Black Star Fitness склала комплекс з максимально ефективних вправ, які допоможуть вам добитися ідеальних ніг.
Коробейникова Віолетта
Фітнес-тренер Black Star Fitness
Пілатес, МФР, PNF, TRX, функціональний тренінг, робота з опорно-руховим апаратом, корекція постави, поліпшення амплітуди рухів, зниження ваги, набір м’язової маси
Ягодичный міст
Прийміть положення лежачи на спині. Ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах. Підтягніть м’язи живота. Поперековий відділ у нейтральному положенні (тобто між попереком і підлогою поміщається долоню).
Руки розташуйте вздовж корпусу, відвівши на 45°, долоні в контакті з підлогою.
Потягніться за верхівкою, лопатками «укореняемся» в підлогу.
Погляд спрямований у стелю.
Підніміть таз вгору до рівня, де стегно і корпус вишикуються в одну лінію. Зберігайте нейтральне положення поперекового відділу.
Зробіть паузу нагорі на 2-3 секунди.
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть вправу 20-25 разів.
Особливості вправи
Ягодичный міст дозволяє ретельно опрацювати задню поверхню стегна, сідничні м’язи.
При завершенні повторення намагайтеся не торкатися підлоги, обставляючи таз над підлогою на 2-3 см. То є ваше тіло за час виконання вправи постійно перебуває в тонусі.
Якщо відчуваєте, що готові, візьміть обтяження (гантель або пляшку води) і розташуйте в області клубових кісток.
Переміщення тазу назад з опорою на одній нозі
Встаньте спиною до стіни на ширину трохи менше вашого кроку. Ноги на ширині таза.
Зігніть ліву ногу в колінному суглобі і притисніть однойменну стопу до стіни.
Коліно правої ноги трохи трохи зігнуте. Стопи повністю знаходяться в контакті з опорами.
Перемістіть більшу частину ваги на праву ногу.
Таз рівний. Тазові кістки знаходяться в одній площині.
Підтягніть м’язи живота і тазового дна.
Плавно підведіть таз назад, утримуючи вага тіла на правій нозі. Додайте невеликий нахил корпусу для амплітуди руху.
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть вправу 10 разів. Поміняйте ноги.
Особливості вправи
Ви повинні відчути роботу в області сідничних м’язів задньої поверхні стегна, чотириголового м’яза (верхня частина стегна).
Намагайтеся утримувати таз в стабільному положенні, клубові кістки весь час дивляться прямо. Тобто уникаємо ротації тазу (це може відбуватися через компенсації руху іншими відділами).
Вправа спрямована на стабілізацію тазу, активізацію сідничних і м’язів задньої поверхні стегна і поперечної м’язи живота.
Пліє
Прийміть вихідне положення стоячи обличчям до столу. Ноги в широкій стійкої позиції, стопи розгорнуті на 45°.
Підтягніть м’язи живота. Лопатки наведено і опущені. Потягніться маківкою вгору.
Руки торкаються долонями опори. Лікті направлені вниз.
Виконайте присідання. Почніть рух з переміщення тазу назад, одночасно згинаючи ноги в колінних суглобах.
У нижній точці підніміться на носочки.
Поверніть стопи в повний контакт з підлогою.
Плавно піднятися в початкове положення.
Повторіть вправу 12 разів.
Особливості вправи
При виконанні намагайтеся зберігати нейтральне положення поперекового відділу.
Під час присідання зберігайте рівновагу, намагайтеся відчути опору в п’яті і зовнішній частині стопи: коліна і стопи направлені.
Долоні лише торкаються столу. Намагайтеся не спиратися руками на стіл. Робота здійснюється за рахунок ніг.
