Для чого потрібен кросовер

З нагоди ослаблення карантину і відкриття тренажерних залів ми вирішили придивитися до кросоверу. Сьогодні на фітнес-сторінці нашого електронного будемо розбиратися, для чого він потрібен, яким буває, які вправи на ньому доступні і як їх правильно виконувати.

Кросовер досить громіздкий багатофункціональний тренажер. Для компактної житлоплощі він однозначно не підійде. Взагалі кросовером рідко обладнують домашні тренажерні зали, здебільшого він доступний у фітнес-клубах.

Класичний кросовер представляє із себе дві вантажно-блочні рами, які встановлені один навпроти одного і з’єднані між собою зверху перемичкою. До кожного грузоблоку протягнуті троси та дві рукояті. Робота в кросовері ведеться завдяки натягу троса з прикріпленим до нього грузоблоком встановленого ваги. Вага виставляється в залежності від рівня фізичної підготовки спортсмена. Не повинно бути ні занадто легко, ні занадто важко. Про те, що ви правильно виставили вага, вам підкаже те, що останні підходи до вправи даються насилу.

Також існують інші різновиди кросовера:

– односторонній;
– кутовий;
– здвоєний;
– потрійний;
– зі здвоєною рамою.

Фактично основним вправою на класичному кросовері є зведення рук. Для цього слід в одну руку взяти рукоятку одного блоку, а в іншу руку – рукоятку протилежного блоку, розташуватися з ними по центру і звести руки між собою. Новачкам рекомендується закріплювати рукоятки зверху і зводити руки знизу, затримуючись в крайньому положенні на пару секунд. Досвідченим спортсменам можна пробувати варіант зведення рук в кросовері з закріпленням рукояток знизу і вгору тягою.

Також можна змінювати вихідну стійку:
– стояти прямо, руки на ширині плечей;
– нахилитися вперед і виставити вперед одну ногу;
– нахилитися вперед на 90 градусів.

Руки теж можна зводити по-різному:
– вниз;
– перед собою;
– виконувати вправу по черзі кожною рукою.

Зведення рук в кросовері відноситься до ізолюючим вправам. В даному випадку працює лише плечовий суглоб, в результаті чого грудні м’язи опрацьовуються максимально: і внутрішня, і зовнішня, і бокова частина грудей.

Однак зведення рук в кросовері рекомендується робити в кінці тренування. Справа в тому, що спочатку ваша мета – базові вправи, які нарощують м’язову масу і задіють кілька суглобів і м’язових груп (наприклад, жим штанги або гантелей). Описане ж вправу в кросовері дозволяє надати грудей рельєфність і зробити її естетично привабливою. Однак без базових вправ і м’язової маси у вправі на зведення рук в кросовері мало сенсу.

Однак з допомогою кросовера красивіше і рельєфніше можна зробити не тільки груди. На тренажері також можна опрацювати сідничні м’язи зовнішньої, задній, внутрішньої поверхні стегна, прес та зубчасті м’язи, пучки дельтоподібних м’язів-згиначі і розгиначі рук.

Якщо говорити про конкретних вправах, то за допомогою верхніх блоків кросовера доступні наступні вправи:
1. Верхня тяга.

2. Розгинання рук на трицепс за допомогою канатної рукоятки стоячи. Зігнутими в ліктях руками візьміться за рукоятку верхнього блоку. Випрямляйте руки вздовж корпусу і тягніть рукоятку вниз.

3. Скручування на прес – виконуються стоячи на колінах, тримаючись руками за рукоятку верхнього блоку.

За допомогою нижніх блоків в кросовері доступні наступні вправи:
1. Нижня тяга.

2. Тяга з нахилом.

3. Відведення ноги в сторону – робота над внутрішньою лінією стегна і зоною галіфе.

4. Відведення ноги назад – працюють сідниці.

5. Відведення ноги назад на лаві в кросовері – також працюють сідниці.

6. Згинання рук на біцепс. Візьміть ручку нижнє блоку двома витягнутими вздовж корпусу руками, зігніть руки в ліктях і потягніть рукоятку до грудей. Вправу можна робити стоячи обличчям до блоку, так і сидячи на лаві або фітболі перед тренажером.

7. Розгинання рук на трицепс над головою, сидячи. Сядьте спиною до нижнього блоку на лаву або фітбол, рукоятку тренажера утримуйте зігнутими в ліктях руками за головою. Випрямляйте руки над головою. Повільно без ривків повертайтеся у вихідне положення.

Як бачите з допомогою кросовера можливо комплексно опрацювати всі основні м’язові групи. У комплексі з кардіо вправами, силовий роботою в інших тренажерах і спортивним харчуванням це дає відмінні результати в будівництві ідеальної фігури.

Джерело