Стати вегетаріанцем не готова. Яку дієту вибрати?
Як перейти на здорове харчування і не вважати КБЖУ
Якщо ви дозріли для здорової їжі, але не хочете морочитися з підрахунком калорій і різко обмежувати ті чи інші продукти, яку дієту вибрати? Дочка ресторатора Аркадія Новикова Саша, веган і автор власного інтернет-проекту про здорове харчування, розповідає про найбільш популярних дієтах, у яких присутні тільки натуральні продукти.
Можлива середземноморська дієта в умовах Росії?
Середземноморська дієта отримала всесвітню популярність після численних досліджень, які підтвердили її ефективність. З’ясувалося, що у людей, які дотримувалися середземноморського типу харчування, в рази менше ризик виникнення серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2-го типу, а також ожиріння.
Середземноморську дієту можна розглядати як основу здорового харчування в цілому. Якщо ви тільки-тільки вступили на шлях здорового способу життя, кращим варіантом буде почати саме з неї.
У кожній з країн Середземномор’я є свої національні особливості харчування, але тим не менше ми можемо виділити ключові принципи. Це достаток рослинних продуктів і відносно низьке споживання червоного м’яса. Що стосується білкової їжі – віддається перевагу рибі і морепродуктах, білого м’яса курки та індички, а також різних протеїнів рослинного походження. Одна з ключових особливостей – споживання нерафінованих рослинних масел, переважно оливкової, а також горіхів і насіння.
Меню при середземноморській дієті буде включати в себе:
- Овочі. Ключовий принцип – різноманітність: огірки, цвітна капуста, брокколі, кейл, цукіні, кабачки, баклажани, редис, листові овочі і багато-багато інших.
- Крупи: овес, кіноа, пшениця, перлова крупа, гречка та інші. При виборі круп в середземноморському типі харчування віддається перевагу цілісним зернам, цільнозерновий борошна, а також хлібі з висівками.
- Бобові: нут, маш, сочевиця, різноманітна квасоля, соєві боби та ін.
- Горіхи і насіння: мигдаль, волоські горіхи, фундук, кешью, насіння чіа, кунжут. Не варто вибирати якийсь один вид горіхів – ключем до здорового харчування є різноманітність.
- Фрукти і ягоди: яблука, груші, малина, ожина, лохина, помело, грейпфрути та ін. Перераховувати можна довго, а принцип той самий: різноманітність.
- Корисні жири. В основному їх джерело – продукти, що містять жирні кислоти омега-9 (оливки, авокадо) і омега-3 (лляне насіння, насіння чіа, конопляне або рижієва олія, а також риб’ячий жир).
- Риба і морепродукти. Використовувати в раціонах червону і білу рибу дрібного або середнього розміру, різні морепродукти – це прекрасне джерело легкозасвоюваного білка, а також незамінних жирних кислот групи омега-3.
- Біле м’ясо птиці, яйця (курячі, перепелині та ін) також є прекрасним джерелом білка.
- Молочні продукти: сири, йогурти, сир.
- Трави і спеції – своєрідна родзинка середземноморської дієти. Використовувати в харчуванні розмарин, базилік, часник, мускатний горіх, корицю і багато інші спеції для створення унікальних і неповторних смаків повсякденного раціону.
Всі ці групи продуктів доступні в Росії.
Палеодієта: що це таке?
Paleo – підхід до харчування, заснований на споживанні продуктів, які імовірно їли люди в часи палеоліту – історичного періоду, що закінчився 10 тисяч років тому.
Звичайно, єдиного прийнятого плану харчування Paleo не існує, і тим більше не існує точного розподілу білків, жирів і вуглеводів у раціонах, так як в залежності від того, що харчування було доступно в тій чи іншій місцевості, то, по всій видимості, наші предки і харчувалися. Однак виділити основні принципи Paleo-дієти все-таки можна.
Меню при палеодиете ґрунтується на використанні цільних, необроблених продуктів:
- М’ясо: баранина, індичка, курка, кролик та ін.
- Риба (переважно дика) і морепродукти
- Яйця від курей вільного вигулу
- Рафіновані рослинні масла
- Різноманітні овочі і фрукти
- Різні горіхи та насіння
Якихось продуктів на палеодиете краще уникати:
- Зернові, як нерафіновані, так і нерафіновані
- Бобові
- Цукор та цукрозамінники на основі фруктози
- Інші цукрозамінники: аспартам, сукралоза і т. д.
- Молочні продукти
- Рафіновані рослинні масла
- Продукти, які піддавалися виробничої обробці: картопляні чіпси, оброблене м’ясо (сосиски, сардельки та ін), продукти з позначкою “знежирений”, а також містять ароматизатори, барвники і т. д.
- Продукти, що містять трансжири
Звичайно, у цього напрямку харчування є незаперечна перевага – використання натуральних продуктів. Але в той же час немає доказової бази користі для здоров’я повного виключення зернових і бобових з харчування.
Дієта Pegan: можна і м’ясо, і овочі
Pegan – це тип харчування, заснований на комбінації абсолютно протилежних програм: Paleo і Vegan. На перший погляд може здатися, що спроба об’єднати палеодієту та веганські раціон – щось з області фантастики. Проте все досить реалістично.
Вперше тип живлення Pegan був описаний доктором Марком Хайманом (Mark Hyman) в 2014 році. У його основі лежить уявлення, що виключення так званих тригерів запалення – глютену, молочних продуктів, а також рафінованих круп, олії та цукру – буде сприяти зниженню хронічного запалення в організмі, нормалізації рівня глюкози в крові, а також поліпшення загального стану.
Pegan-дієта передбачає вживання винятково свіжих продуктів рослинного походження, які не піддавалися виробничої обробці: переважно фруктів з низькою кількістю вуглеводів і некрохмалистих овочів.
Особливість дієти пеган, що відрізняє її від веганства, – це використання в рідкісних випадках м’яса. Причому акцент робиться на м’ясі трав’яного відгодівлі.
Також зрідка допускається вживання риби без вмісту ртуті і багатої омега-3-жирними кислотами. Такими властивостями може похвалитися червона дика риба, а от від тунця варто утриматися.
Серед рослинних олій краще нерафіновані, що містять омега-3 і омега-9-жирні кислоти. Рафіновані олії, такі як рапсова, соєва, соняшникова і кукурудзяна, виключаються з раціону.
Що стосується круп, то прихильники Pegan рекомендують обмежити нерафіновані та глютенсодержашие, проте допускають споживання невеликої кількості нерафінованих безглютенових круп і бобових: гречки, кіноа, амаранту, дикого рису, сочевиці, нуту та ін.
Реклама
Не рекомендується вживання молочних продуктів з коров’ячого молока (йогурти, сири тощо), проте допускаються в невеликій кількості молочні продукти з козячого та овечого молока. Така рекомендація пояснюється тим, що козяче молоко містить переважно казеїн типу А2, який вважається менш алергенним, крім того, в продукти з козячого молока менше лактози.
Категорично виключається з раціону будь-яка форма цукру, а також цукрозамінники на основі фруктози, але допустимо використання натуральних цукрозамінників – наприклад стевії.
Плюси дієти Pegan:
- різноманітність овочів і фруктів, багатих харчовими волокнами, вітамінами та мінералами
- обмеження червоного м’яса веде до зниження ризику серцево-судинних захворювань і в той же час зменшує ймовірність дефіциту заліза, вітамінів D і В12.
- джерела корисних жирів – оливки, авокадо, горіхи, насіння, нерафіновані рослинні олії також сприяють профілактиці захворювань серця.
Мінус дієти Pegan:
- виняток, часто необґрунтоване, глютеновміщуючі і молочних продуктів.
Таким чином, цей тип харчування прекрасно підійде тим, хто вживає переважно цілісну рослинну їжу, але не бажає остаточно виключати з харчування м’ясо. Крім того, Pegan-дієта може використовуватися при наявності харчової непереносимості глютену, лактози або казеїну.