Ідеальний салат для тих, хто на ПП: як приготувати
Щоб салат вийшов не лише оригінальним, але і корисним, наш експерт розробила «шпаргалку».
У кожної господині є кілька улюблених салатів, які вона готує або до конкретних свят, як у випадку з олів’є, або за ситуації, наприклад, для дитячого столу, для пікніка і навіть для схуднення. Але в якийсь момент «записна книжка» з рецептами, яка зберігається в голові, починає видавати власні варіації. Різні інгредієнти перетворюються у своєрідні лего-деталі, з яких можна скласти все, що завгодно. Під різні смаки, настрій і ситуації. І тоді народжуються ексклюзивні страви.
Але як досягти ефекту «два в одному»? Щоб було і смачно, і корисно? Наш експерт ділиться власноруч підготовленої шпаргалкою для авторських салатів, яку називає «КУБ».
Валентина Чураева
Журналіст, блогер
Фуд-блогер, журналіст
Що таке «КУБ»?
Це абревіатура, що включає в себе три найважливіших слова: клітковина, вуглеводи, білки. Це те, що є базою будь-якого салату, який не тільки дасть відчуття ситості і порадує поєднанням певних смаків, але і принесе максимальну користь.
Асоціативно це як би одна з деталей конструктора, куб, кубик… І, згадуючи про лего-салат, ви точно не забудете продукти, які становлять основу здорового страви — клітковина, вуглеводи, білки, тобто КУБ, — каже Валентина Чураева.
Звичайно, тут важливо сказати про вітамінах і мікроелементах, якщо ми говоримо про «правильному» салаті, який буде нас годувати, надавати енергії і робити здоровіше. Але коли говоримо «клітковина», маємо на увазі і вітаміни, і мінеральні речовини, які містяться в овочах, фруктах, злаках.
Білкові продукти — м’ясо, сир, риба, бобові — також дають нам певну порцію вітамінів і мікроелементів. Як, втім, і вуглеводи — це не тільки вуглеводи. Наприклад, багато фрукти — це джерело глюкози, тобто швидких вуглеводів, вітамінів і самих різноманітних мікроелементів. Тому, для простоти запам’ятовування, запам’ятаємо одне слово — КУБ. І починаємо збирати наш лего-салат.
К — Клітковина
Клітковина в салаті — це те, до чого потрібно прагнути. Про її користь сказано так багато, що можна узагальнити парою слів: це найкраща їжа для здорового кишечника і подарунок для імунітету.
Якщо немає серйозних захворювань ШЛУНКОВО-кишкового тракту, в салаті клітковину можна уявити овочами та фруктами з повною відсутністю або мінімальним вмістом крохмалю — огірками, редискою, зеленим яблуком, перцем, буряком, морквою, капустою, стручковою квасолею, спаржею, пророщених зерен, листовими салатами, цибулею різних сортів, зеленню. Картопля, який часто додають в салати «посытнее», — це все ж історія про крохмаль, вуглеводи, а не про клітковину. Трендсеттери від гастрономії рекомендують використовувати в салатах ягоди. А овочі для додання салату пікантного смаку тепер модно трохи обсмажувати на грилі без масла.
Цікаво, коли до смаку редиски або кабачка домішується смак малини або смородини, — каже Валентина. — Але це скоріше для любителів незвичайних відчуттів. Рідко коли якесь екзотичне поєднання стає улюбленим. Але здивувати гостей огірковим салатом з м’ятним листям — чому б ні? До речі, цей салат дійсно смачний.
Салат з кільцями кальмара
Салат з картоплею
У — Вуглеводи
Світ вуглеводів великий і різноманітний. Коли російські люди стали подорожувати по світу, вони дізналися, що в салати можна додавати варені макарони, сухарі, крупи. Більше того, з’ясувалося, що є такі заморські зернові культури, як булгур і кіноа. І що вони теж можуть бути елементом смачного і корисного салату.
Я ось вже п’ять років не вживаю продукти, які містять глютен, — розповідає Валентина. — Тому багато зернові для мене під забороною. Але жменю вареного рису, пару запечнных або варених картоплин, стакан консервованої кукурудзи з задоволенням додаю в салати.
До речі, якщо вирішите відправити в салат макарони, вибирайте ті, що з твердих сортів пшениці, щоб не перетворити салат в кашу.
Читайте також: Салат з макаронів фарфалле
Б — Білки
Білок в салаті як би не обов’язковий, адже можна приготувати і легкий салатик з овочами, зеленню, цибулею, часником, заправкою або маслом. Але якщо ми прагнемо до «комплексу», в якому буде все необхідне для організму, то білок все ж потрібен. Чим він може бути представлений в нашому конструкторі? Вареним м’ясом, куркою, індичкою, морепродуктів, вареної, солоної або консервованою рибою, сиром, грибами, усіма видами бобових — від зеленого горошку і нуту до квасолі і сочевиці. До цих же деталей віднесемо яйця у всіх їх варіаціях — варені, смажені, пашот. Всі ці продукти чудово поєднуються з «деталями» з великим вмістом вуглеводів і клітковини. Фантазія може бути обмежена лише знанням реакцій власного організму. Якщо ви важко переварюєте гриби або квасоля, замініть їх на інший білковий продукт, наприклад, варену курку і сочевицю. Можна додавати і копчене м’ясо або рибу, але це буде вже не зовсім ПП салат, а скоріше салат з претензією на ПП.
Важливе зауваження щодо сиру — в салат бажано вибирати сир з жирністю не більше 35 відсотків, — каже Валентина. — Тільки тоді він піде в залік білків, а не жирів. Те ж саме стосується насіння, горіхів. Вони містять і білок, і жири; що переможе в страві, залежить від їх пропорції.
Щоб пазли зійшлися
Відомо, що в будь-якому конструкторі деталі влаштовані так, що вони якимось чином кріпляться один до одного. Інакше найкрасивіша і висока башта з кубиків розсиплеться від незручного руху будівельника. Роль «пазлів» в лего-салаті грають масла, а точніше, жири. Вони надають цілісність страви, додають вишукану смакову ноту і навіть викликають ефект синергії. З ними певні продукти з даремних перетворюються в корисні, а корисні — в суперкорисне.
Наприклад, вітамін А і вітамін D є жиророзчинними, — розповідає Валентина Чураева. — І максимальну користь та ж морква може принести тільки у «співдружності» з жиром. Жиром ми називаємо сметану, йогурт і рослинне масло.
Існує безліч заправок для салатів, в основі яких продукти, що містять жир. Це і майонез, і так званий «кетчунез» — суміш майонезу з кетчупом, і суміш різних масел або йогурту з гірчицею, оцтом, жовтком, пряними травами, часником.
Натуральних рослинних олій зараз в достатку, — говорить Валентина. — Соняшникова, оливкова, кукурудзяна, бавовняна, кунжутна, рижієва, лляна, олія волоського горіха, виноградної кісточки — ці види масла можна вільно купити практично в будь-якому магазині.
Вибираючи масло, потрібно орієнтуватися на власний смак. Хтось обожнює аромат кунжутного масла, а хто на дух не переносить. Мучити себе абсолютно немає необхідності, так як основа у рослинних олій практично однакова.
Але якщо говорити про здорове харчування, то краще вибирати нерафіновані олії, тобто не пройшла обробку всілякими способами, — радить фуд-блогер. — А от тим, хто хоче на салатах ще й схуднути, краще рослинне масло замінити знежиреним йогуртом або сметаною з невеликим вмістом жиру. Будь-яке рослинне масло — це майже стовідсотковий жир.
Комбінації для схуднення
Салати часто рекомендують тим, хто прагне скинути зайву вагу. Але і тут салат салату ворожнечу. Також потрібно запам’ятати один з пунктів інструкції Валентини Чураевой.
Виходячи з наших біоритмів, активності, енергетичних витрат, я для себе визначила таку схему лего-салатів. З ранку це може бути комбінація “вуглеводи, білки, жири” — по мірі убування, природно. В обід — білки, вуглеводи, клітковина. Вечеря — білки, клітковина, в ідеалі представлена зеленими овочами і зеленню. Якщо так сталося, що необхідний пізню вечерю, то можна вибрати що-небудь білкове. У розумних кількостях, природно.
До речі
Смачні й корисні рецепти Валентини Чураевой можна знайти в її мікроблозі на сайті wday.ru:
Салат з моркви і яблук: рецепт для тих, хто на ПП
Салат з авокадо і полуницею для справжніх гурманів
Салат з полуницею та горіхами пекан, щоб здивувати гостей
Ще більше рецептів шукайте тут: Рецепти салатів для тих, хто на ПП